Hversu margar ferskar fíkjur á dag? Skammtur eftir þyngd og máltíð

Til að fá hagnýtan ferskan-ávaxtaskammt skaltu byrja á um það bil tveimur ferskum fíkjum, u.þ.b. 80–100 grömm af ætum ávöxtum, aðlaga síðan fyrir ávaxtastærð, afganginn af máltíðinni, meltingarþoli og hvers kyns einstaklingsbundinni kolvetnaáætlun. Þetta er gagnlegt skammtasvið, ekki læknisfræðilegt hámark.

Í 5 A Day skammtatöflu bresku ríkisstjórnarinnar eru tvær ferskar fíkjur notaðar sem 80 gramma ávaxtaskammtur.[1]Hrá-fíkjuskrá USDA notar um 50 grömm fyrir eina meðalfíkju, sem gerir tvo meðalstóra ávexti um 100 grömm.[2]Raunverulegir ávextir eru mismunandi, svo þyngdin er áreiðanlegri en að telja.

Heildarávextir og matarmynstur eins dags skiptir meira máli en að framfylgja einni fíkjunúmeri. Ef tvær fíkjur passa við máltíðina þína og líða vel er engin ástæða til að meðhöndla þriðja ávöxtinn sem sjálfkrafa skaðlegan. Ef stór skammtur veldur gasi eða lausum hægðum skaltu minnka magnið og fara yfir heildaruppskriftina.

Hvers vegna 80–100 grömm er betra svar en föst talning

Fíkjuafbrigði eru allt frá litlum til stórum og þroska breytir bæði vatni og ætum uppskeru. Tvær 35 grömm fíkjur gefa 70 grömm; tvær 65 grömm fíkjur gefa 130 grömm. Regla sem segir „tveir“ en hunsar þyngd getur næstum tvöfaldað skammtinn á milli kaupa.

80-gramma skammturinn í Bretlandi er opinber-tilvísun í heilsufæðishóp, ekki eiturhrifamörk. 100 gramma USDA grunnurinn er tilvísun í samsetningu, ekki lyfseðil. Þeir búa til hagnýt 80–100 gramma byrjunarband fyrir ferskar fíkjur þegar þú vilt fá nákvæmt svar.

USDA listar 74 kílókaloríur, 19,18 grömm af kolvetni, 16,26 grömm af sykri og 2,9 grömm af trefjum í 100 grömm af hráum fíkjum.[2]80 grömm skammtur gefur því um 59 kílókaloríur, 15,34 grömm af kolvetni, 13,01 grömm af sykri og 2,32 grömm af trefjum.

Þessi gildi hjálpa þér að setja ávextina í máltíð. Þau setja ekki efri mörk og þýða ekki að náttúrulegar sykrur séu „frjálsar“. Ef þú bætir við hunangi, sætri jógúrt eða sætabrauði skaltu reikna út þau innihaldsefni sérstaklega.

Thenæringarleiðbeiningar fyrir ferskar-fíkjurá víðtækari sönnunarspurninguna. Magnleiðarvísirinn fylgir skammtavali, þyngdarbreytingu og máltíðarsniði.

Unnið dæmi: Tvær meðalfíkjur á móti fjórum

    Unnið dæmi:Segjum sem svo að ein meðalfíkja vegi 50 grömm af ætum ávöxtum. Tvær meðalstórar fíkjur jafngilda 100 grömmum, þannig að USDA viðmiðunin gefur um 74 kílókaloríur, 19,18 grömm af kolvetni, 16,26 grömm af sykri og 2,9 grömm af trefjum.

Fjórar meðalstórar fíkjur jafngilda 200 grömm. Margfaldaðu hvert gildi með 2: um 148 kílókaloríur, 38,36 grömm af kolvetni, 32,52 grömm af sykri og 5,8 grömm af trefjum. Stærri hlutinn er ekki sjálfkrafa hættulegur, en það er öðruvísi kolvetna- og trefjaálag.

Ef fíkjunum fjórum er bætt við eftir heila máltíð frekar en að skipta um annan eftirrétt hækka heildarorka og kolvetni. Ef skammtur tveggja-fíkju kemur í stað sæts sætabrauðs breytist máltíðarsamanburðurinn. „Hversu margir“ er því að hluta til staðgönguspurning, ekki aðeins ávaxtaspurning.

Fyrir fyrstu prufu skaltu vega skammtinn og meta þægindi. Ef 100 grömm valda engu vandamáli og passa við máltíðina þína, geymdu það. Ef stærri hluti leiðir til fyllingar, krampa eða lausra hægða, farðu aftur í minna magn og leitaðu ráða vegna þrálátra einkenna.

Dagleg fjölbreytni ávaxta skiptir meira máli en fíkjukvóti

Núverandi mataræði leggur áherslu á fjölbreyttan, heilan og næringarríkan -mat frekar en að ávísa einum ávexti á hverjum degi.[3]Fíkjur geta tekið einn ávaxtaskammt, en endurtaka fíkjur fjarlægir ekki gildi berja, sítrus, epla, steinaldins eða annarra valkosta.

Fjölbreytni breytir bragði, áferð og útsetningu fyrir næringarefnum og kemur í veg fyrir að einn árstíðabundinn matur ráði ríkjum í mataræðinu. Tveggja-fíkjur í morgunmat geta verið samhliða öðrum ávöxtum síðar; heildarmagnið fer eftir aldri, orkuþörf, virkni og víðara mynstri.

Ekki telja sultu, síróp eða fíkjuköku jafngilda heilum ferskum ávöxtum án þess að fara yfir formúluna. Viðbættur sykur, hreinsað hveiti og fita getur verið ráðandi í fullunnum hlut. Ávaxtamyndin á pakkningunni sýnir ekki -jafngildi ávaxta.

Ferskar fíkjur eru einnig frábrugðnar safa. Heilir ávextir halda ætum uppbyggingu og trefjum, en safa er hægt að neyta hratt. Þegar markmiðið er venjulegur ávaxtaskammtur, gefur ósnortinn ferskur eða ósykraður frosinn ávöxtur þér venjulega skýrara magn til að mæla.

„Daglegur“ vani er aðeins sanngjarn þegar maturinn er áfram góður og mataræðið er fjölbreytt. Snúðu ávöxtunum þegar fíkjur eru utan árstíðar, þegar þroska er léleg eða þegar sami skammtur veldur óþægindum ítrekað.

Ekki er hægt að skipta um ferska og þurrkaða fíkjufjölda

Þurrkun fjarlægir vatn og þéttir fast efni. USDA listar þurrkaðar ósoðnar fíkjur á 249 kílókaloríur, 63,87 grömm af kolvetni, 47,92 grömm af sykri og 9,8 grömm af trefjum í 100 grömm.[4]Það er öðruvísi á-þyngdarsniði en ferskum ávöxtum.

Þurrkuð fíkja er oft minni og léttari en fersk fíkja. „Tvær fíkjur“ felur því bæði vatnstap og stærð. Notaðu grömm og vörumerkið. Fjörutíu grömm af þurrkuðum fíkjum reiknast til um 100 kílókaloría og 25,55 grömm af kolvetni frá USDA tilvísuninni.

Í töflunni 5 A Day í Bretlandi eru tvær þurrkaðar fíkjur skráðar sem 80-grömm ferskur-ávaxtajafngildi skammtur, ekki sem 80 grömm af þurrkuðum ávöxtum.[1]Að rugla saman jafngildum ávaxtaskammtum og raunverulegum vörugrömmum getur meira en tvöfaldað fyrirhugað þurrkað magn.

Notaðu aðskiliðþurrkaður-fíkjuskammtaleiðbeiningarþegar ofþornun, skammtur á pakka og styrkur þurrkaðra-ávaxta eru aðalákvörðunin. Ekki afrita ferska-ávexti í þurrkað snarl.

Dæmi: Búðu til snarl í kringum skammtinn

    Hagnýtt dæmi:Maður skipuleggur síðdegissnarl með tveimur ferskum fíkjum sem vega 90 grömm. Með því að nota USDA gildi gefa fíkjurnar um 67 kílókaloríur, 17,26 grömm af kolvetni og 2,61 grömm af trefjum.

Að bæta við 150 grömmum af venjulegri ósykri jógúrt breytir próteini og orku; að bæta við tveimur matskeiðum af hunangi breytir kolvetni og viðbættum sykri. Ekki er hægt að meta endanlegt snarl út frá fíkjutalningunni einum saman.

Ef markmiðið er mettandi snarl, berðu saman heildarútgáfurnar eftir alvöru skammtapróf. Veldu pörun sem passar við smekk, mataræði og þægindi. Ekki halda því fram að samsetningin tryggi mettun eða þyngdarbreytingu fyrir alla.

Ef sami aðili notar þurrkaðar fíkjur í staðinn, vigtið þær sérstaklega og endurreikna. Að skipta út fersku fyrir þurrkað „einn fyrir einn“ gerir snakkið óútreiknanlegt vegna þess að þyngd og styrkur ávaxta er mismunandi.

Þegar minni hluti er skynsamlegur

Byrjaðu undir 80 grömmum þegar þú ert að kynna fíkjur eftir lítinn-trefjatíma, þegar annar trefjaríkur matur er þegar í máltíðinni eða þegar þú hefur áður tekið eftir fyllingu. Aukið smám saman aðeins ef minni skammturinn er þægilegur.

Greint meltingarvandamál getur breytt umburðarlyndi fyrir ávöxtum, húð, fræjum eða skammtastærð. Endurteknir verkir, þrálátur niðurgangur, blæðing eða óútskýrt þyngdartap tilheyrir ekki sjálfs-tilraun; leita sér hæfrar læknishjálpar.

Fæðuofnæmi er öðruvísi en skammtaóþol. Kláði í munni, ofsakláði, þroti, hvæsandi öndun, yfirlið eða hröð framgang einkenna krefst ofnæmisviðbragðs, ekki minna skammtarprófs. Hættu að borða og farðu strax aðgát vegna öndunar- eða blóðrásareinkenna.

Fyrir sykursýki, insúlínnotkun eða ávísað kolvetnamarkmið, umbreyttu raunverulegum grömmum í kolvetni og passaðu þau inn í einstaklingsáætlunina. TheLeiðbeiningar um ferskar fíkjur og sykursýkiannast þann útreikning og forðast alhliða lyfseðil.

Börn eru einnig mismunandi eftir aldri, stærð, matarlyst og heildarmataræði. Gamla fullyrðingin um að hvert barn yrði að vera undir 50 grömm hafði ekki rök fyrir því. Bjóddu aldurs-viðeigandi stykki undir eftirliti og notaðu staðbundnar leiðbeiningar um barnalækningar frekar en að flytja inn fullorðinn sem þjónar að jafnaði.

Undirbúningur getur tvöfaldað raunverulegan skammt

Skál gerir litla ávexti auðvelt að borða fljótt. Skerið þær í skammta áður en öðrum hráefnum er bætt við. Ef þú byrjar með alla öskjuna á borðinu verður talningin óáreiðanleg og erfitt er að endurgera neysluþyngdina.

Smoothies og mauk varðveita meira heilt-ávaxtaefni en síaður safi, en drykkjarhæf áferð getur dregið úr skynjunarmerkjum sem stöðva máltíð. Skráðu ávaxtagrömm fyrir blöndun og ekki kalla stórt glas "einn fíkjuskammt" því uppskriftin byrjaði á ávöxtum.

Ristun fjarlægir smá vatn, þannig að fullunna þyngdin fellur á meðan upprunalegu ávaxtafötin eru eftir. Skilgreindu hvort uppskriftin þín kallar á hrá inntaksþyngd eða eldaða framleiðsluþyngd. Níutíu grömm af ristuðum er ekki endilega sami upphafsávöxtur og níutíu grömm ferskur.

Frosnar fíkjur geta losað vökva eftir þíðingu. Ef þú tæmir þá getur 100 gramma pakkaður skammtur skilað minni ávöxtum á diskinn. Fyrir næringu og kostnaðarkostnað skal skrá hvort grunnurinn sé frosinn eins og hann er seldur, þiðnaður með vökva eða þiðnaður og tæmdur.

Hvað getur breytt réttum skammti á tilteknum degi?

Byrjaðu á tilgangi framreiðslunnar. Tvær fíkjur sem notaðar eru sem ávaxtaþáttur morgunverðarins eru ólíkar tveimur fíkjum sem eru settar ofan á höfrum sem innihalda þegar banana, rúsínur og sæta jógúrt. Fíkjuþyngdin hefur ekki breyst, en ávextirnir, kolvetnin og orkan í heildarskálinni. Þegar uppskrift inniheldur þegar nokkur ávaxtahráefni, vigtið hvert hráefni og dæmið samanlagðan skammt í stað þess að leyfa hverjum hluta að teljast sem sérstakur fullur skammtur.

Maturinn sem fíkjurnar koma í staðin breytir líka samanburðinum. Að bæta við 100 grömmum af fíkjum eftir venjulega máltíð eykur máltíðina; að skipta þeim út fyrir annan eftirrétt skapar aðra niðurstöðu. Þess vegna getur dagleg talning án máltíðarsamhengis villandi. Við mælum með því að skrá raunverulega útskiptingu þegar valmynd er prófuð: hvað var fjarlægt, hverju var bætt við, grammþyngd og hvernig matargesturinn svaraði.

Matarlyst er önnur hagnýt breyta. Einstaklingur sem er enn svangur eftir ávexti einum saman getur parað afmældan fíkjuskammt við ósykraðan mjólkurmat, hnetur eða annan mat sem inniheldur prótein- sem hentar máltíðinni. Þetta gerir fíkjur ekki næringarfræðilega fullkomnar; það breytir einfaldlega litlum ávaxtaskammti í umfangsmeira matartilefni. Aftur á móti getur fíkjuskreyting á fullum ostadiski þurft aðeins hálfan ávöxt í hverjum skammti fyrir bragð og útlit.

Umburðarlyndi getur einnig verið mismunandi eftir hraða og einbeitingu. Að borða fjórar fíkjur hratt á fastandi maga er ekki sama upplifun og að dreifa tveimur í morgunmat og tveimur síðar um daginn. Ef þú ert að meta þægindi í meltingarvegi skaltu breyta einni breytu í einu. Notaðu sama form, svipaða þroska og skráð grammmagn, fylgdu síðan niðurstöðunni. Tilraun sem breytir skammti, vöruformi og meðfylgjandi matvælum saman getur ekki greint orsök óþæginda.

Þroska hefur áhrif á skynstyrk og nothæfa afrakstur jafnvel þegar uppgefin þyngd er stöðug. Mjög mjúkir ávextir geta lekið við meðhöndlun; vanþroskaðir ávextir geta verið stinnari og minna arómatískir. Hvorugt ástandið skapar alhliða ný dagmörk, en það getur breytt viðurkenningu og sóun. Til að þróa matseðil, prófaðu þroskann sem þú munt raunverulega kaupa frekar en að byggja skammtinn á kjörnum ávöxtum sem framboðsáætlunin skilar ekki stöðugt.

Ekki má rugla saman-dags skammti og langtímareglu um mataræði. Að borða fíkjur á hverjum degi er valfrjálst og ávextir sem snúast geta aukið bragðið og uppskriftanotkun. Mataræðisleiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn leggja áherslu á heilbrigt matarmynstur milli fæðuflokka frekar en að ávísa daglegum fíkjuskammti.[3]Haltu mældum skammtinum ef það virkar, en ekki láta fjöldann troða út fjölbreytileika og jafnvægi í breiðari mataræði.

    Dæmi um ákvörðun:Kaffihús skipuleggur jógúrtbolla með 90 grömmum af fíkjum og 40 grömmum af berjum. Samanlagður ávaxtainntak er 130 grömm, svo að kalla hvert innihaldsefni fullan ávaxtaskammt myndi ýkja það sem uppskriftin inniheldur. Kaffihúsið skráir einn samsettan ávaxtahluta, athugar fullbúna bollann með tilliti til sætleika og mettunar og geymir grammaforskriftina á framleiðslublaðinu. Sú ákvörðun er skýrari en að auglýsa „tvær fíkjur á dag“ án þess að sýna uppskriftargrundvöllinn.

Breyttu daglegri-afgreiðslukröfu í forsvaranlegt merki

„Tvær fíkjur á dag“ hljómar nákvæmlega en er mismunandi eftir stærð ávaxta og markaðsreglum. Smásölumerki er skýrara þegar það tilgreinir gramm skammt og áætlaða fjölda, svo sem „80 g, um tvær fíkjur,“ eftir að gögn um þyngd í atvinnuskyni styðja það mat.

Ákveðið skammtinn fyrir næringarútreikning og listaverk. Ef samþykkt ávaxtastærð breytist getur talningajafngildið breyst jafnvel þótt grammaskammturinn haldist stöðugur. Haltu næringargrunninum við grömm.

Forðastu skipanir eins og "verður að borða tvo á hverjum degi" eða fullyrðingar um að skammturinn komi í veg fyrir hægðatregðu, offitu eða sjúkdóma. Matarpakki getur útskýrt framreiðslu og notkun; það ætti ekki að finna upp klínískan skammt úr opinberri ávöxtum-skammtatöflu.

Fyrir matarþjónustu, sýndu framreiðsluáhöldin eða stykkjatöluna aðeins eftir vegin ávísun. XMSDveitinga- og veitingabrautá við þegar forritið þitt þarf fastan frosinn-ávaxtaskammt sem lifir af þíðingu og þjónustu.

Dæmi um unninn pakka: Skammtar úr einum-kílógramma poka

    Unnið dæmi:Tilgáta eins-kíló frosinn-fíkjupoki gefur til kynna 80 gramma skammt. Fræðileg tala er 1.000 g ÷ 80 g=12.5 skammtar. Það þýðir ekki að pakkinn geti lofað þrettán heilum skömmtum.

Ef notkunin tæmir 6 prósent þíðavökva verður nothæf þyngd 1.000 × 0.94=940 grömm. Með 80 grömm hver fær eldhúsið 11 fulla skammta með 60 grömm eftir. Kröfur um ávöxtun og afgreiðslu svara nú mismunandi spurningum.

Keyrðu nokkra dæmigerða poka undir fyrirhugaðri þíðingaraðferð. Skráðu nettóþyngd, tæmd uppskeru, fjölda ávaxta og breytileika skammta. Notaðu löglegar námundunar- og afgreiðslureglur fyrir smásöluyfirlýsingar; nota fulla-skammtaávöxtun fyrir matseðilkostnað.

6 prósent tapið er lýsandi, ekki XMSD forskrift. Skiptu því út fyrir samþykkt sýnishornsgögn. Aðferðin er enn gagnleg vegna þess að hún skilur að nafnpakkningaþyngd, ætan ávöxtun og húðaða hluta.

Stilltu vöruforskriftina áður en þú lofar skammti

Fyrir XMSDflokkur frosinn fíkju, lýsa heilu eða skornu formi, stærðardreifingu, þroska, stofnþoli, göllum, innihaldslýsingu, örverufræði, pakkningu og fyrirhugaðri notkun. Nákvæmni-stykkjatalningar byrjar með stærðarstýringu.

Ef smásala segir „um tvær fíkjur“ skaltu safna gögnum-fyrir hverja 80 grömm í dæmigerðum hlutum. Meðaltal einn getur falið mikið svið. Skoðaðu lágmarks- og hámarksbitana sem þarf til að ná fram skammtinum og ákváðu hvort talningin sé áfram gagnleg.

Fyrir hægeldað iðnaðarhráefni getur talningin skipt ekki máli. Læstu skurðarmálunum og hluta fyrir grömm. Mælið þiðna dreifingu, klessun og dreypi því það getur verið breytilegt í ausa þegar bitar festast saman.

Við komu berðu saman nettóþyngd, umbúðir, vöruhita, IQF aðskilnað og sýnilega galla við samþykkt lotuviðmið. Settu efni í sóttkví þegar pakkinn eða köld-keðjuskráin vekur öryggisspurningu; ekki leysa það með því að breyta uppgefinni skammtinum.

Lokahugsanir frá XMSD

Tvær ferskar fíkjur, um 80–100 grömm, gefa þér hagnýtan byrjunarskammt. Þeir eru hvorki nauðsynlegur dagskammtur né alhliða þak. Raunveruleg ávaxtaþyngd, heil máltíð, heildarfjölbreytni ávaxta og meltingarviðbrögð ráða því hvort þú notar minna eða meira.

Haldið ferskum og þurrkuðum tölum aðskildum, tilgreinið vinnslugrundvöll fyrir frosna ávexti og festið viðskiptalega framreiðslumál við dæmigerð þyngdargögn. Sú nálgun svarar spurningunni um daglegt magn án þess að finna upp læknisreglu.

Heimildir

• Ríkisstjórn Bretlands: 5 A Day Portion Equivalents.
• USDA FoodData Central: Fíkjur, hráar, FDC ID 173021.
• Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn: Núverandi næringarráðgjöf.
• USDA FoodData Central: Fíkjur, þurrkaðar, ósoðnar, FDC ID 174665.
• Bandaríska sykursýkissamtökin: Bestu ávaxtavalin og kolvetnaskammtarnir.