Daglegir vínberjaskammtar: máltíðir, snarl og sameiginlegir pakkar

Fyrir fullorðna sem vill hagnýtt upphafsmagn eru 80 g af ætum heilum vínberjum einn ávaxtaskammtur undir leiðsögn breska NHS. Það er ekki vínber-sérstök dagleg þörf eða öruggt hámarksmagn. Gagnlegri spurningin er hvernig sá skammtur passar við ávextina, grænmetið, máltíðirnar og snakkið sem þú borðar nú þegar.

Þú gætir fengið vínber með morgunmat, valið þau sem snarl eða látið minna magn fylgja með í blönduðum ávaxtaskál. Þú þarft ekki að borða þau við öll tækifæri og það er engin ástæða til að þvinga fram daglegt vínber þegar þú vilt frekar aðra ávexti. Notaðu þyngd ávaxta sem þú borðar í raun, án stilkanna, frekar en þyngd búntsins eða eftirréttsins sem inniheldur það.

Einnig þarf að greina venjuleg fersk eða frosin vínber frá rúsínum, safa, síróp-pökkuðum ávöxtum og húðuðu snarli. Þessi form breyta magni og gerð matar í skammtinum. Fyrir börn skiptir undirbúningur jafn miklu máli og magn: heilar kringlóttar vínber eru köfnunarhætta, þannig að fullorðinn skammtur ætti aldrei að meðhöndla sem fóðrunarleiðbeiningar fyrir börn.-

Vínberjaskammtur er hluti af deginum

NHS mælir með að minnsta kosti fimm skömmtum af ýmsum ávöxtum og grænmeti á hverjum degi og notar 80 g sem fullorðinn skammt. Áherslan á fjölbreytni skiptir máli. Láttu vínber fylgja með grænmetinu í hádeginu og aðra ávexti alla vikuna, frekar en að láta eitt þægilegt snarl ráða valinu.

Hugsaðu um tilefnið áður en þú nærð í aðra skál. Ertu að leita að snarli, bæta ávöxtum í morgunmat eða bera fram eftirrétt eftir máltíð? Þetta eru mismunandi notkun. Lítið vínberjaálegg getur verið nóg fyrir bragðið og áferðina sem þú vilt í jógúrt, á meðan ávextir-einungis meðlæti getur innihaldið meira magn af ávöxtum. Hvorugt krefst þess að vínberjahluturinn fylli allt ílátið.

Ef þú hefur tilhneigingu til að borða úr stórum sameiginlegum poka skaltu setja það magn sem þú ætlar að hafa í skál fyrst. Það gerir valið sýnilegt og skilur afganginn eftir við annað tækifæri. Það er hagnýt leið til að taka eftir því hversu mikið þú ert að borða, ekki regla um að hverja vínber verði að vigta að eilífu. Þegar þú þekkir venjulegan skammt nægir stöku endurskoðun fyrir venjulega máltíðarskipulagningu.

Thetilvísun fyrir fullorðna þrúguskammtaútskýrir hvers vegna berjafjöldi er mismunandi. Til að skipuleggja daginn er mikilvæga skrefið eftir mælingu að horfa út fyrir eina skálina: setja ávexti í blandaða rétti og láta pláss fyrir ýmsan annan mat.

Það sem veginn ávöxtur leggur til

USDA FoodData Central færsla 174683 lýsir hráum rauðum eða grænum evrópskum -þrúgum, eins og Thompson frælausum. Viðmiðunargildin hér að neðan eiga við um 100 g af ætum hráum ávöxtum. Þeir gefa samræmdan grunn fyrir útreikning; þær eru ekki prófunarskýrsla fyrir tiltekið yrki, uppskeru eða viðskiptapakka.

Kolvetni er aðalorkan-sem inniheldur næringarefnið í þessari tilvísun. Líkaminn breytir meltanlegum kolvetnum í glúkósa sem hann notar til orku. Vínber geta því stuðlað að orkuneyslu máltíðar en þau eru ekki mikil próteinfæða. Ef morgunmatnum er ætlað að innihalda prótein jafnt sem ávexti, metið þá jógúrt, mjólk, egg eða annan mat sérstaklega frekar en að búast við að vínberjaáleggið veiti allt.

Trefjamyndin á líka skilið yfirsýn. Heilar vínber innihalda trefjar, en lítill skammtur mun aðeins leggja til hluta af trefjunum í fjölbreyttum dagmat. Að auka vínber einfaldlega til að elta trefjar getur fært meira kolvetni en þú ætlaðir þér. Aðrir ávextir, grænmeti, belgjurtir og heilkorn geta gegnt mismunandi hlutverkum í heildarmynstrinu.

Notaðu æta ávaxtaþyngdina þegar þú notar næringarefnatöflu. Fjarlægðu stilkana áður en skammtur er vigtaður. Ef þú ert að meta tilbúinn bolla skaltu skilja vínberjahlutinn frá öðrum ávöxtum, safa eða dressingu. 150 g ávaxtabolli er ekki sjálfkrafa 150 g af vínberjum og skál sem inniheldur vínber og jógúrt er ekki skál af ávöxtum eingöngu.

Fyrir pakkaðar vörur, lestu hvort spjaldið lýsir matnum sem seldum eða eftir undirbúning. Hráefnislisti mun segja þér hvort þrúgurnar séu látlausar eða ásamt sykri, sírópi eða húðun. Þar sem merkimiði lýsir þegar raunverulegri vöru og framreiðslu er það gagnlegra fyrir þau kaup en að færa almennan útreikning á hráum-ávöxtum yfir í aðra samsetningu.

Fersk, frosin og unnin vínber

Fersk vínber eru einföld þegar þú vilt safaríkan ávöxt með venjulegu hýði og biti. Veljið heilbrigða ávexti, útbúið þá á hreinlætislegan hátt og berið fram magn sem hentar réttinum. Fullt er aðlaðandi borðframsetning, en það er minna upplýsandi um einstaka neyslu en ávextir sem eru skammtaðir í aðskildar skálar.

Venjuleg frosin vínber eru áfram ávextir; frysting breytir þeim ekki í ótakmarkað snarl. NHS telur 80 g af ferskum, niðursoðnum eða frosnum ávöxtum sem einn fullorðinn skammt. Fyrir frosna vöru, athugaðu innihaldslistann og undirbúningsleiðbeiningar. Frosinn eftirréttur úr vínberjum getur innihaldið önnur innihaldsefni og vara sem er ætluð til frekari vinnslu gæti þurft aðra undirbúning en tilbúið-til- snarl.

Frá sjónarhóli okkar er fyrirhugað þjónusturíki ein af fyrstu spurningunum sem leysast. Verða vínberin kynnt frosin, þíða í ávaxtablöndu eða blandað í uppskrift? Prófaðu raunverulegu aðferðina áður en þú velur pakka. Metið ávextina eftir undirbúning, þ.m.t. bit hans, húðáferð og hvers kyns vökva sem losnar, í stað þess að gera ráð fyrir að gott-frosið sýni virki óbreytt í hverjum rétti.

Rúsínur eru öðruvísi skammtaval. NHS notar 30 g af þurrkuðum ávöxtum sem skammt og ráðleggur að borða þá í máltíðum frekar en sem milli-máltíðarsnarl vegna áhrifa þess á tennur. Næringarefnainnihald þeirra er frábrugðið ferskum vínberjum: notaðu eigin næringarupplýsingar þurrkuðu vörunnar þegar þú berð saman sykur og orku, jafnvel þó að bæði teljist til heildarfjölda-og-grænmetis.

Safa og smoothies hafa aðra hefð: Leiðbeiningar NHS takmarkar samanlagt daglegt magn við 150 ml og telur þau ekki sem meira en einn skammt af fimm-á-dag alls. Glas af þrúgusafa er því ekki gramm-fyrir-g í staðinn fyrir skál af heilum vínberjum. Fyrir jógúrt-húðað eða súkkulaði-húðað vínberjasnarl skaltu lesa allan innihaldslistann og upplýsingar um framreiðslu; húðunin er hluti af matnum sem þú borðar.

Gerðu blandaða rétti og endurtekið snakk sýnilegt

    Unnið dæmi:Segjum að fullorðinn bæti 50 g af ætum hráum vínberjum í morgunmat og borði síðar 70 g sem snarl. Þrúgurnar eru samtals 120 g, þrátt fyrir að hvorugt tilefni hafi verið eins og stór skál. Með því að nota USDA viðmiðunina gefur 69 × 1,2 82,8 kcal, 18,1 × 1,2 gefur 21,72 g kolvetni og 15,5 × 1,2 gefur 18,6 g heildarsykur úr vínberunum. Enn þarf að huga að öðru hráefni morgunverðarins sérstaklega. Málið er að gera magn dagsins sýnilegt, ekki að ávísa 120 g sem miða.

Settu þessa vínberjatölu við hlið heilu máltíðanna og þörfum þínum. Einhver gæti vísvitandi skipt ávöxtum í tvö skipti vegna þess að það hentar venju þeirra. Einhver annar kann að kjósa eina skál af vínberjum og annan ávöxt síðar. Gagnleg ákvörðun er hvort mynstrið sé viljandi og fjölbreytt, frekar en hvort það passi við fasta tölu sem finnast á netinu.

Blandaður réttur getur skyggt á magnið í hina áttina. Stór skál getur aðeins innihaldið lítinn vínberjahluta. Ef þú vilt vínber fyrir sætleika og andstæða bita í kornasalati skaltu ákveða hlutfall uppskriftarinnar áður en þú stækkar skálina. Ef þeir eru aðeins skreytingar, lýstu þeim sem skraut í stað þess að gera ráð fyrir að allur rétturinn tákni hluta af vínberjum.

Við myndum meta ávaxtablöndu eftir venjulega blöndun og framreiðslu, því hlutfallið sem sést efst er ekki endilega hlutfallið í hverjum bolla. Auðvelt getur verið að tína út stórar vínber með töng, en smærri ávextir hreyfast með skeiðinni. Uppskrift sem er í samræmi í blöndunarskálinni getur orðið ójöfn við þjónustu. Athugaðu nokkrar raunverulegar skammtar áður en þú breytir formúlunni til að leysa það sem er í raun og veru afgreiðslu-aðferðarvandamál.

Stærð berja, tóm rými og dýpt skálarinnar hafa áhrif á hversu fullur skammtur lítur út á ljósmynd. Notaðu vog þegar þyngdin skiptir máli, hafðu síðan skálina og framreiðsluaðferðina nógu stöðuga fyrir fyrirhugaða notkun.

Kolvetnaskipulag og persónulegt umburðarlyndi

Að vera með sykursýki útilokar ekki sjálfkrafa vínber. Sykursýki í Bretlandi leggur áherslu á-ávaxtaval, skammtavitund og að dreifa ávaxtaneyslu yfir daginn. NIDDK mælir með því að vinna með heilbrigðisstarfsmanni að viðeigandi máltíðar-skipulagsaðferð, svo sem kolvetnatalningu eða diskaaðferðinni. Magn vínberja þarf að passa við þá áætlun ásamt öðrum kolvetnum í máltíðinni.

Í þessu skyni er heildarkolvetni gagnlegra en að horfa aðeins á sykurlínuna. Merki sem segir að enginn viðbættur sykur lýsir innihaldsefnum; það þýðir ekki að ávextirnir innihaldi engin kolvetni. Haltu einingunum stöðugum og notaðu viðeigandi þjónustuupplýsingar vörunnar. Útreikningarnir hér útskýra matarmagn, ekki insúlínskammt eða spá um glúkósasvörun einstaklings.

Ef þú ert að athuga með endurtekið snarl hjá næringarfræðingi skaltu skrá magnið og önnur matvæli sem borðuð eru með því. "Handfylli af vínberjum" gæti dugað fyrir frjálslega lýsingu, en veginn skammtur gefur skýrari grunn fyrir þá umræðu. Haltu áfram að fylgja eftirlitinu og lyfjaráðleggingunum sem þú hefur þegar fengið frekar en að skipta um meðferð eftir eitt snarl eða eitt dæmi á netinu.

Persónulegt umburðarlyndi á líka skilið hagnýt viðbrögð. Ef stór skammtur veldur þér óþægindum reglulega skaltu athuga magnið, vöruformið og nærliggjandi máltíð frekar en að gera strax ráð fyrir að allar vínber séu óhentugar. Viðvarandi einkenni, ávísað takmörkun á mataræði eða kyngingarvandamál þarfnast einstaklingsbundinnar ráðgjafar. Almenn ávaxtaleiðbeiningar-fyrir fullorðna geta ekki leyst þessar aðstæður.

Þekkt fæðuofnæmi hefur forgang fram yfir ávaxtamarkmið. Forðastu matinn sem veldur ofnæminu og fylgdu faglegum ráðum; minni hluti er ekki leið til að prófa hvort viðbrögðin verði væg. Húðað vínberjasnarl og blandaðir eftirréttir þurfa einnig að athuga önnur innihaldsefni þeirra. Mjólk, hnetur eða annað innihaldsefni geta skipt máli jafnvel þó að ávextirnir sjálfir þolist venjulega.

Börn og öruggari undirbúningur

Matarþörf barna er mismunandi eftir aldri, líkamsstærð og virkni. NHS notar magnið sem passar í lófa barns sem gróft ávaxta-og-grænmetisskammtaleiðbeiningar, frekar en að gefa hverju barni sömu fullorðinsþyngd. Það er aðeins leiðbeiningar um upphæðir. Lögun og áferð vínberja þarfnast enn athygli áður en þær eru boðnar.

Fyrir barn sem þarf frekari áferðarstuðning skaltu fylgja aldurs-viðeigandi leiðbeiningum eða ráðleggingum frá heilbrigðisstarfsmanni þess. Ekki gera ráð fyrir að frælaust þýði að það sé óhætt að þjóna í heild: að fjarlægja fræ tekur á öðru vandamáli en hringlaga lögunina. Minni ber getur samt verið kringlótt og frosin heil ber bætir þéttri áferð. Geymið tilbúna barnaskammtinn aðskildum frá skál sem deilir fullorðnum þannig að honum sé ekki óvart skipt út fyrir heilar vínber.

Fyrir ferskar vínber mælir FDA með því að þvo þau ítarlega undir rennandi vatni áður en þau eru undirbúin eða borðað, án sápu eða þvottaefnis. Byrjaðu með hreinar hendur og áhöld, fargaðu rotnum afurðum og haltu ávöxtum frá hráu kjöti og áhöldum sem notuð eru til þess. Þvottur dregur úr yfirborðsmengun; það er ekki ófrjósemisaðgerð.

FDA ráðleggur einnig að kæla forskorið eða pakkað afurðir í kæli og geyma viðkvæmar afurðir í hreinum kæli við 40 gráður F eða lægri. Fylgdu leiðbeiningum vörunnar og geymsludagsetningu. Ef pakkning er merkt for-þveginn eða tilbúinn til að borða, segir FDA að frekari þvottur sé óþarfur; forðast að beita mengun í gegnum óhreinan vask, hníf eða ílát. Þetta eru meðhöndlunarstýringar, aðskilin frá því að ákveða hlutinn.

Þegar vínber eru undirbúnar fyrir heimafrystingu byrjar Landsmiðstöðin fyrir matvælavernd á því að flokka, fjarlægja stilka og þvo. Leiðbeiningar þess gera einnig greinarmun á heilum ávöxtum, mauki og safa. Fyrir auglýsingapakka, notaðu eigin undirbúningsleiðbeiningar og tilbúið-til-tilbúið nafn. OkkarLeiðbeiningar um meðhöndlun frystra vínberjaútskýrt hvernig fyrirhuguð notkun hefur áhrif á meðhöndlunarákvörðun.

Berið fram vínber úr sameiginlegum pakka

    Hagnýtt dæmi:Taktu matareldhús sem skipuleggur tólf blandaða ávaxtabolla á 150 g hvor, með vínberjum sem eru 40% af þyngd ætum ávaxta. Hver bolli þarf 150 × 0.40=60 g af vínberjum og 90 g af öðrum ávöxtum. Í fullri lotunni þarf því 720 g af tilbúnum vínberjum og 1.080 g af öðrum tilbúnum ávöxtum, eða 1.800 g samtals. Vigtið tilbúna íhluti áður en þeir eru sameinaðir. Þetta er uppskrift-skipulagsdæmi, ekki ráðlagður skammtur fyrir hvern viðskiptavin.

Aðgreiningin skiptir máli þegar keyptir eru ávextir á stilkum eða útbúið frosið hráefni sem losar vökva með valinni aðferð. Magnið sem er pantað eða tekið úr pakkningum er ekki alltaf það sama og nothæfa ávextirnir sem eru felldir inn í uppskriftina. Mældu útkomuna frekar en að fela hana inni í rausnarlegri ausu. Haldið öllum fleygðum stilkum, höfnuðum ávöxtum eða sérstaklega fjarlægðum vökva frá ætu þrúgunum.

Athugaðu síðan fylltu bollana. Rétt heildarlota getur samt framleitt ójafna einstaka skammta ef ávöxtum er ekki dreift vel. Fyrir þetta dæmi, skoðaðu vínberjahlutinn í nokkrum bollum og stilltu framreiðsluaðferðina ef þörf krefur. Ef verið er að útbúa réttinn fyrir barn, gilda enn kröfur um áferð hans og niðurskurð; reikningurinn einn og sér er ekki öryggismat-fóðurs.

Í arekstur matvælaþjónustu, þessi greinarmunur hjálpar til við að aðgreina þrjár ákvarðanir: hversu mikið af ávöxtum uppskriftin þarf, hversu mikið af þeim ávöxtum ætti að vera vínber og hversu mikið efni þarf að undirbúa. Að halda þessum ákvörðunum aðskildum auðveldar útskipti. Þú getur breytt ávaxtablöndunni á meðan þú varðveitir skýra heildarþyngd og skráir nýja þrúguframlagið.

Að velja vínber fyrir endurtekanlegan matseðil

Fyrir endurtekinn rétt skaltu velja vínber eftir undirbúnings- og framreiðsluárangri sem þú vilt. Heil-ávaxtaframsetning gerir húð ástand og áferð á borð áberandi. Blönduð uppskrift hefur mismunandi útlitskröfur en þarf samt viðeigandi hráefni og örugga meðhöndlun. Byrjaðu á réttinum, berðu síðan saman sýnishornið eftir sama undirbúning frekar en að velja algjörlega úr vörulistamynd.

Okkar val er að prófa raunverulega framreiðslurútínuna sem og ávextina. Notaðu fyrirhugaða skál, skeið eða töng, athugaðu hversu mikið af ávöxtum er tekinn og skoðaðu hvort fyrirhugaður skammtur haldist hagnýtur þegar þjónustan er mikil. Ef niðurstaðan er mjög mismunandi getur það verið gagnlegra að skipta um áhöld eða forskömmtun en að herða kröfu um ber-stærð sem leysir ekki raunverulega vandamálið.

Pakkningastærð ætti að passa við það magn sem þú getur undirbúið og geymt á réttan hátt. Stærri innri poki getur hentað fyrirhugaðri lotu; smærri pakkningar geta verið auðveldari þegar eftirspurn er með hléum. Áætla þarf þrúguþörfina út frá uppskriftinni og væntanlegum skömmtum, íhugaðu síðan hvernig afgangurinn verður varinn eftir opnun. Ekki velja pakka á þeirri forsendu að allir borði sama magn á hverjum degi.

Thefrystar-matarumbúðirskapa grundvöll fyrir umræðu um poka, öskju og merkimiða. Haltu auðkenni innihaldsefnisins, leiðbeiningar um undirbúning og upplýsingar um lotuna tiltækar þar sem ávextirnir eru notaðir. Skýrt lýst vara gerir skammtana áreiðanlegri en víðtæk fullyrðing um að þrúgurnar séu hollar eða þægilegar.

Haltu uppskriftinni einfaldri: Þyngd vínberja, önnur innihaldsefni, undirbúningsástand, heildarþyngd rétta og fjöldi skammta. Skoðaðu það þegar ávöxturinn eða aðferðin breytist. Heima getur það þýtt að taka eftir stærri poka og nota skál; í eldhúsi getur það þýtt að athuga tilbúna lotuna og nokkra fullbúna skammta. Báðar aðferðirnar svara sömu gagnlegu spurningunni: hversu mikið af vínberjum er í raun og veru borðað í þessari máltíð og yfir daginn?

Heimildir

• NHS: 5 skammtastærðir á dag
• NHS: 5 á dag, það sem skiptir máli
• USDA FoodData Central: Hráar rauðar eða grænar evrópskar-þrúgur, FDC 174683
• Sykursýki í Bretlandi: Ávextir, grænmeti og sykursýki
• NIDDK: Heilbrigt líf með sykursýki
• NHS: Undirbúa mat á öruggan hátt fyrir börn og ung börn
• Leeds Community Healthcare NHS Trust: Starting solid food
• FDA: Val og framleiðsla á öruggan hátt
• National Center for Home Food Preservation: Frysting vínber
• FDA: Fæðuofnæmi, það sem þú þarft að vita