Er spergilkál gott fyrir líkamann? Staður þess í plöntu-undirstaða máltíðir

Já. Spergilkál er gagnlegt grænmeti fyrir líkamann og leggur til trefjar og vítamín sem hluti af fjölbreyttu fæði. Eitt sérstaklega gagnlegt hlutverk er samhliða baunum, linsubaunir og öðrum jurtafæðu: C-vítamín þess hjálpar líkamanum að taka upp óheme járn þeirra. Það gerir spergilkál að skynsamlegum félaga í plöntu-máltíð, en kemur ekki í staðinn fyrir matinn sem gefur mest af próteini eða járni.

Sjáðu fyrir þér disk af spergilkáli og hrísgrjónum. Það inniheldur gagnlegan mat, en að taka kjúklinginn úr kunnuglegum kvöldverði og einfaldlega tvöfalda spergilkálið breytist meira en liturinn. Mikill linsubaunir, tófú, baunir eða önnur viðeigandi próteinfæða þarf líka stað. Spergilkál getur stutt þessa samsetningu á sama tíma og það færir sérstaka áferð og bragð.

Ef þú hefur gaman af spergilkál skaltu nota það í máltíðir sem þú hefur efni á að útbúa og hafa efni á. Ef þér líkar það illa getur annað grænmeti og C-vítamínfæði gegnt svipuðum hlutverki. Markmiðið er fjölbreytt matarmynstur sem gefur nægan mat, ekki keppni um að borða sem flesta græna blóma.

Hvers vegna spergilkál tilheyrir við hlið plöntujárns

Járn kemur fyrir í mismunandi myndum í mat. Plöntur útvega nonheme járn, sem líkaminn gleypir minna auðveldlega en heme járnið sem finnast í dýrafóður. C-vítamín getur bætt frásog nonheme járns sem borðað er með því. NIH Office of Food Supplements inniheldur sérstaklega spergilkál meðal C-vítamín matvæla sem geta hjálpað á þennan hátt.

Gagnlegu eldhústengingin er einföld: Setjið grænmeti eins og spergilkál í sömu máltíð og linsubaunir, baunir eða tófú. Það er engin þörf á að fela spergilkál í lyfjadrykk eða borða það sérstaklega á undan öllu öðru. Linsubaunapottréttur með spergilkáli á hliðinni sameinar matinn, eins og tófú með spergilkáli og núðlum.

Sú pörun er gagnleg án þess að verða frásogstrygging. Magnið af járni sem líkaminn tekur upp endurspeglar einnig restina af máltíðinni og járnstöðu þína. Næringartafla segir þér hversu mikið járn matvæli inniheldur; það er ekki spá um magnið sem fer í blóðrásina.

Fólk sem fylgir fullkomlega vegan mataræði þarf víðtækari áætlun en þessa einu pörun. NHS mælir með fjölbreyttu fæði með belgjurtum og öðrum próteinfæði, sterkjuríkum matvælum, grænmeti, ávöxtum, viðeigandi styrktum valkostum og athygli á næringarefnum eins og B12 vítamíni. Spergilkál á sinn þátt í því mynstri, en stór skammtur getur ekki náð yfir hvert næringarstarf.

Notalegt númer, með matnum viðhengi

NIH C-vítamín taflan sýnir um 51 mg í hálfum bolla af soðnu spergilkáli. Járntöflu þess sýnir um það bil 3 mg af járni í hálfum bolla af soðnum, tæmdum linsum. Þetta eru viðmiðunarmatvæli og heimilisráðstafanir, ekki rannsóknarniðurstöður fyrir tiltekinn frosinn poka eða fullbúna uppskrift.

    Unnið dæmi:Fyrir lýsandi fjölskyldumáltíð skiptir kokkur 2 bollum af soðnum, tæmdum linsum á milli fjögurra diska. Útreikningurinn er 2 bollar ÷ 4=hálfur bolli á disk. Notkun NIH linsubaunaviðmiðunar gefur um það bil 3 mg af járni úr linsunum á hverri plötu. Með því að bæta við hálfum-bolla skammti af soðnu spergilkáli kemur C-vítamínmat í máltíðina. Það réttlætir ekki að tilkynna að 3 mg af járni hafi verið frásogast.

Sá munur skiptir máli þegar uppskrift er stækkuð. Ef sömu linsubaunir eru skipt yfir átta plötur verða minni linsubaunir, jafnvel þótt hver diskur líti enn grænn og fullur út. Aukið spergilkál getur ekki endurheimt framlag linsubauna sem vantar á einn-fyrir-einn grunn. Ef ætlunin er að aðalrétturinn haldist umtalsverður skaltu breyta magni aðalhráefnisins sem og skreytingunni.

Haltu soðnu magni aðskildu frá þurru magni. Tveir bollar af þurrum linsum fyrir eldun eru annar upphafspunktur en tveir bollar eftir eldun og tæmingu. Fyrir heimili er nóg að nota eldað magn í þessu dæmi til að fylgja reikningnum. Mataruppskrift þarf raunverulegt hráefni og tilbúna skammta þegar næring er reiknuð út.

Lýsingar á undirbúningi útskýra einnig hvers vegna brokkolífígúrur eru mismunandi eftir heimildum. Okkarnæringarleiðbeiningar fyrir soðið spergilkálvinnur í gegnum einn skilgreindan frosinn, soðin og tæmd matvæli. Notaðu það þegar þú vilt skilja mælingarstöður, frekar en að sameina aðlaðandi tölur úr nokkrum mismunandi undirbúningi.

Leyfðu hverju hráefni að vinna öðruvísi

Góður plöntu-kvöldverður þarf ekki að líkjast næringarmynd. Það getur verið pottréttur, samloka með grænmetishlið, núðluréttur eða kunnuglegur plokkfiskur. Það sem skiptir máli er að innihaldsefnin hafa efni á bak við útlitið. Spergilkál færir grænmetisþáttinn; belgjurtir eða tófú geta veitt þéttari próteinþátt; hrísgrjón, brauð, kartöflur eða önnur sterkjurík matvæli hjálpa til við að gera máltíðina fullnægjandi fyrir þann sem borðar hana.

Sum innihaldsefni vinna meira en eitt verk. Linsubaunir innihalda kolvetni sem og prótein og járn. Hnetur, fræ og smjör þeirra geta bætt bragði, fitu og öðrum næringarefnum. Þú getur byggt máltíð í kringum þessar skörur án þess að gefa hverjum mat sérstakt hólf. Mistökin eru að gera ráð fyrir að öll jurtafæðu sé skiptanleg einfaldlega vegna þess að þau deila plöntuuppruna.

Spergilkálssúpa sýnir muninn. Spergilkál blandað með vatni og kryddi gerir létta grænmetissúpu. Ef þú bætir við viðeigandi pulsu, tófúi eða öðru prótein innihaldsefni breytist efni þess. Brauð meðfram gæti gert það að ánægjulegri hádegismat. Rjómalöguð áferð ein og sér segir þér lítið: hún gæti komið úr blönduðu grænmeti, fituríku-hráefni eða blöndu.

Sama á við um spergilkál-pizzu eða pastarétt. Sýnilegt grænmeti er þess virði, samt er það aðeins einn hluti af því sem þú borðar. Horfðu á restina af réttinum áður en þú ákveður að meira spergilkál sé svarið sem vantar. Stundum er gagnleg breyting að bæta við baunahluti; stundum er það að velja máltíðarstærð sem hentar matarlyst þinni.

Heimili sem kemur í stað kjöts þarf nýtt aðalefni

    Hagnýtt dæmi:Ímyndaðu þér að fullorðinn sé að prófa grænmetiskvöldverð heima. Venjulegur máltíð þeirra er kjúklingur, kartöflur og spergilkál. Í fyrstu tilraun sleppa þeir kjúklingnum og hrúga auka brokkolí í rýmið hans. Þeim langar í kunnuglegan disk, líkar illa við flóknar uppskriftir og eru með niðursoðnar baunir inni í skáp. Ákvörðunin er hvort gera eigi grænmetisskammtinn stærri eða gefa máltíðinni annan meginhluta.

Hagnýtt val er að hita baunarétt með kryddi sem þeim líkar nú þegar við, geyma kartöflurnar og bera fram spergilkálið í skemmtilegri stærð. Útkoman er máltíð með auðþekkjanlegum aðalhluta í stað stækkaðs meðlætis. Ímyndað heimili hefur nú eitthvað sem það getur lagað með hráefni sem þegar er til staðar.

Kokkurinn getur síðan dæmt máltíðina út frá venjulegum spurningum: Var nóg að borða? Bragðuðust baunirnar vel með kartöflunum? Var undirbúningur þriggja þátta viðráðanlegur? Ef baunirnar voru bragðlausar, þá á næsta breyting við í kryddi eða undirbúningi þeirra. Vel heppnuðum grænmetiskvöldverði þarf ekki að bjarga með annarri handfylli af brokkolí.

Fyrir þann sem hefur gaman af stakri pönnu gæti tófú og spergilkál með viðeigandi sósu verið auðveldara. Fyrir þann sem mislíkar áferð tófúsins gæti linsubaunaréttur verið betri upphafspunktur. Þessar óskir eru gagnlegar upplýsingar, ekki bilanir. Auðveldara er að endurtaka máltíð sem hentar heimilinu en hugsjónasamsetning sem enginn vill.

Haltu hvers kyns ofnæmi eða ávísuðum takmörkunum á mataræði í ákvörðuninni. Soja-tófú, hnetur og önnur innihaldsefni henta mismunandi fólki; varamaður ætti að athuga á eigin forsendum. Fullorðinn einstaklingur sem breytir venjulegum kvöldverði hefur meira frelsi en eldhús að útbúa mat fyrir einhvern með læknisfræðilega takmarkað mataræði.

Veldu blóma sem virka með aðalréttinum

Brokkolí er auðveldast að njóta þegar stærð þess hentar því hvernig máltíðin er borðuð. Stór kóróna getur virkað sem aðskilin hlið, þar sem hnífur og gaffal eru fáanlegir. Í núðlum, pakkafyllingu eða linsubaunarétti með skeið, getur of stór flóra gert hverja munnfyllingu óþægilega. Smærri hlutir gætu passað á náttúrulegan hátt við forritið.

Í XMSD vöruumræðum okkar myndum við velja skurðinn í kringum þann munnfylli frekar en að meðhöndla stærstu krónuna sem sjálfkrafa besta. Fyrir bauna-og-spergilkálsfyllingu myndum við leita að bitum sem dreifast í gegnum fyllinguna án þess að breyta henni í massa af lausum grænum brotum. Það er áferðarákvörðun, aðskilin frá næringarfræðilegu orðspori grænmetisins.

Stöngullengd á líka skilið athygli. Hógvær kóróna á löngum stilk getur setið óþægilega í hula. Mjúkur stilkur getur verið gagnlegur, sérstaklega þegar hann er skorinn til að passa afganginn af fyllingunni. Áður en þú hafnar stöngli-þungum skurði skaltu prófa hann í fyrirhugaðan rétt. Ef viðskiptavinur verður að draga langan bita út með hverjum bita, stilltu skurðinn; ef litlir, mjúkir stilkbitar blandast vel saman við baunirnar, gæti það haft lítinn hagnýtan ávinning að borga aukalega fyrir að fjarlægja þær.

Þegar borið er samanfrosnir spergilkálsskurðir, greindu blóma fyrir sýnilega hlið frá söxuðum bitum fyrir blandaðan rétt. Spyrðu hvernig bitarnir verða bornir fram og borðaðir áður en þú velur stærðarlýsingu. Ljósmynd hjálpar til við að sýna lögunina, en eldað sýnishorn er betri leiðin til að ákveða hvort stilkur og kóróna henti uppskriftinni þinni.

Undirbúðu það fyrir að borða, ekki fyrir næringarefnakeppni

C-vítamín er viðkvæmt fyrir hita og vatni, þannig að óþarfa langvarandi eldun getur dregið úr magni sem varðveitt er. Það gefur ástæðu til að forðast að elda spergilkál langt umfram þá áferð sem þú vilt. Það þarf ekki að borða hvert stykki hrátt eða sleppa soðnu spergilkáli: viðmiðunarmagn C-vítamíns hér að ofan er sjálft fyrir eldaðan mat.

Notaðu undirbúningsleiðbeiningarnar á frosinni vöru. A blanched frosið grænmeti gæti samt þurft að elda; Staðan að bleikja og-tilbúið-að borða eru mismunandi hlutir. Í blönduðum rétti hjálpar það að skipuleggja hvenær spergilkálið fer á pönnuna þannig að það nái tilætluðri áferð án þess að bíða í gegnum öll stig annarra hráefna.

Hægt er að útbúa linsubaunasósu sem þarf tíma til að fá bragð áður en spergilkálið er bætt út í. Aðskilin grænmetishlið býður upp á annan möguleika þegar eldunartími aðalréttar er mun lengri. Hagnýta markmiðið er skemmtilega fullbúin máltíð. Það er lítill kostur að varðveita næringarefni á pappír ef útkoman er svo seig eða blaut að hún helst á disknum.

Kryddað er hluti af þeirri vinnu. Hvítlaukur, kryddjurtir, krydd, viðeigandi dressing eða annað kunnuglegt bragð getur hjálpað grænmetinu að passa við aðalréttinn. Viðbætur breyta uppskriftinni, svo metið magn þeirra með alla máltíðina í huga. Það er engin þörf á að gera spergilkál vísvitandi gleðilaust til að halda því gagnlegu grænmeti.

Fyrir kaupendur, undirbúning og skera upplýsingar um avenjuleg IQF spergilkál varaveitir upphafspunkt fyrir uppskriftarprófun. Við myndum bera saman eldaða bitann í fyrirhugaðri sósu, ekki aðeins mynda hann meðan hann er frosinn. Kóróna sem lítur aðlaðandi út ein og sér gæti losað brot þegar hún er brotin ítrekað í gegnum þykka baunablöndu.

Gerðu aðalhlutinn auðvelt að finna í matarþjónustu

    Hagnýtt dæmi:Íhugaðu ímyndaða kaffistofu sem kynnir plöntu-hádegisverð. Þar er boðið upp á linsubaunir, hrísgrjón og spergilkál, en linsurnar eru settar fyrir utan grænmetið og þeim er aðeins lýst sem aukahluti. Viðskiptavinur sem velur tekur fljótt hrísgrjón og spergilkál og saknar hráefnisins sem kokkurinn ætlaði til að gera máltíðina ríkulega.

Gagnleg breyting er í matseðilslýsingu og framreiðslufyrirkomulagi. Nefndu réttinn sem linsubaunir með hrísgrjónum og spergilkáli, settu íhlutina saman og gerðu aðalhlutinn sýnilegan áður en viðskiptavinir velja. Haltu skammtavali tiltækt án þess að láta fólk giska á hvað fullkomnar máltíðina. Niðurstaðan er skýrari aðgangur að fyrirhuguðum hádegismat, ekki kröfu um aukningu á járnupptöku.

Hagnýt prufa getur spurt viðskiptavini hvað þeir hafi skilið aðalréttinn og hvort boðið hafi verið upp á hádegisverðinn. Það getur líka athugað hvort framreiðsluáhöld henti linsubaunir og blómablóm. Þessar athuganir svara mismunandi spurningum úr næringarútreikningi. Næringarlega skipulagður matseðill þarf samt að vera skiljanlegur við afgreiðsluborðið.

Fyrir valmynd sem lofar fullkomnum plöntu-valkosti ætti aðalhlutinn að vera tiltækur svo lengi sem spergilkálið og sterkjan sem fylgir. Að klárast linsubaunir á meðan haldið er áfram að selja grænmetisdisk undir sama nafni breytir því sem viðskiptavinurinn fær. Svarið er að bjóða upp á viðeigandi val eða lýsa þeim valkosti sem eftir er nákvæmlega.

Þetta er þarskipulagningu matarþjónustu og veitinganær lengra en að kaupa grænt grænmeti. Matseðillinn, framreiðslufyrirkomulagið og eldunargetan þurfa að standa undir sömu máltíðinni. Eldhús getur gert það að verkum með venjulegu hráefni. Að nefna hinar raunverulegu linsubaunir, hrísgrjón og spergilkál segir viðskiptavinum meira en óljóst loforð um vellíðan.

Kauptu upphæð sem eldhúsið getur raunverulega notað

Ferskt og frosið spergilkál býður upp á mismunandi hagnýta kosti. Ferskt haus gerir matreiðslumanni kleift að velja hversu mikið af kórónu og stilk hann á að útbúa. Frosnir bitar draga úr undirbúningsvinnu og auðvelda að taka magn af lager þegar máltíð er skipulögð. Hvort tveggja getur verið gagnlegt ef rétt er farið með matinn og hentar matreiðsluvenjum heimilisins.

Fyrir lítinn plöntu-matseðil er ekki öll ákvörðunin að kaupa lægsta verðið á hverja stóra öskju. Eldhús með takmörkuðu frystirými gæti valið pakkningafyrirkomulag sem er auðveldara að geyma og skammta. Heimili sem notar spergilkál aðeins af og til kann að meta látlausan frosinn valkost sem getur beðið eftir fyrirhugaðri máltíð.

Við myndum spyrja verslunareldhús hversu oft það þarf að opna spergilkálspakkann og hvort innihaldið hellist auðveldlega fyrir valinn skammt. Pakki sem passar við hefðbundna matreiðslurútínu getur dregið úr óþægilegri meðhöndlun. Þetta eru áþreifanlegar innkaupaspurningar; þau eru gagnlegri en að biðja birgja um að lofa því að grænmeti sé hollara vegna þess að það kemur í tilteknum poka.

Thefrystar-matarumbúðirætti að styðja við það notkunarmynstur en vernda matinn. Athugaðu geymslu- og undirbúningsleiðbeiningar í raun pakkans. Geymið auðkennismerkið með vörunni sem eftir er, svo starfsfólk geti greint venjulegt spergilkál frá krydduðu vöru og fylgt réttum leiðbeiningum eftir að ytri umbúðin hefur verið fjarlægð.

Þegar matarspurning þarf einstaklingsráðgjöf

Ef þú hefur áhyggjur af járnskorti kemur stór spergilkál ekki í staðinn fyrir mat. Þreyta eða önnur einkenni geta átt sér ýmsar orsakir og járnuppbót er aðskilin ákvörðun frá því að para grænmeti við linsubaunir. Læknir getur greint hvort þörf er á prófun eða meðferð; næringarfræðingur getur hjálpað til við að laga mataráætlun að niðurstöðunni.

Meðganga, mataræði barns og ávísað lækningamataræði verðskulda einnig ráð sem eru sniðin að viðkomandi. Fjölskylduútreikningurinn hér að ofan sýnir fæðumagn til að skipuleggja máltíðir, ekki ráðlagðan skammt fyrir hvern aldur eða meðferðarskammt. Þú getur haldið spergilkál meðal venjulegs matarvals á meðan þú færð þann sérstaka stuðning sem aðstæðurnar krefjast.

Fyrir fullorðna sem einfaldlega bætir við fleiri plöntu-kvöldverðum getur næsta skref verið miklu minna. Veldu eitt aðalhráefni sem þú hefur gaman af, veldu sterkju eða annað verulegt meðlæti og bættu við spergilkál í því formi sem þú borðar. Metið allan kvöldmatinn áður en skipt er um grænmetismagnið. Það heldur áfram að einbeita sér að næringu og ánægju frekar en einu -matarloforði.

Spergilkál vinnur sér sess með gagnlegu framlagi. C-vítamín þess getur bætt við jurtajárn, áferð þess getur verið andstæða við mjúkan linsu- eða baunarétt og viðeigandi niðurskurður getur gert undirbúninginn einfaldan. Það virkar best samhliða öðrum matvælum með eigin vinnu, ekki sem grænt í staðinn fyrir allt sem máltíð þarfnast.

Heimildir

• NIH skrifstofu fæðubótarefna: Járn, upplýsingablað fyrir neytendur
• NIH skrifstofu fæðubótarefna: Járn, fæðugjafir og viðmiðunarmagn
• NIH skrifstofu fæðubótarefna: C-vítamín, fæðugjafir
• NHS: Að skipuleggja heilbrigt vegan mataræði
• Matvælastofnun: Elda mat og frosið grænmeti