Sveppirnæring: Kaloríur, prótein, trefjar og vöruform

Algengir matreiðslusveppir gefa tiltölulega fáar hitaeiningar, hóflegt magn af próteini og trefjum og nokkur vítamín og steinefni. Magnið er mismunandi eftir tegundum og vöruformi. Í USDA SR Legacy viðmiðunargögnum innihalda 100 g af hráum hvítum sveppum 22 kcal, 3,09 g prótein og 1 g trefjar. Hráir ostrusveppir innihalda 33 kkal, 3,31 g prótein og 2,3 g trefjar miðað við sömu þyngd.

Þessar tölur lýsa nafngreindum viðmiðunarmatvælum. Eldaður réttur, þurrkað hráefni og krydduð frosin vara þurfa upplýsingar sem passa við sitt eigið form. Byrjaðu á tegund og vigtunarpunkti, reiknaðu síðan magnið sem notað er í máltíðina. Sú aðferð gefur gagnlegra svar en að kalla alla sveppi próteinríka eða velja eina tegund næringarríkasta í alla staði.

Berðu saman sömu þyngd af sama fæðuformi

Samanburðurinn hér að neðan notar þrjár hráar-matarfærslur úr SR Legacy gagnasafni USDA FoodData Central. Raw lýsir grunni gagnagrunnsmælinga, ekki tilmælum um að borða vöruna ósoðna. Fylgdu undirbúningsleiðbeiningunum fyrir sveppina sem þú kaupir í raun og veru, þar á meðal vandlega eldun þar sem þörf krefur.

Allar þrjár færslurnar innihalda minna en 0,5 g fitu í 100 g: hvítir sveppir 0,34 g, ostrusveppir 0,41 g og shiitake 0,49 g. Þeir eru mismunandi í próteinum og trefjum, en stærð skammtsins skiptir samt máli. Lítið álegg leggur til annað magn en sveppir sem eru notaðir sem verulegt innihaldsefni í skál eða fyllingu.

Notaðu samanburðinn til að skilja umfang framlagsins.

Til dæmis sýna viðmiðunargildin að þessir sveppir leggja til nokkur grömm af próteini í 100 g. Þau geta verið hluti af máltíð sem inniheldur prótein, en önnur innihaldsefni hjálpa til við að ákvarða heildarfjöldann. Matreiðsluhlutverk þeirra getur verið bragð, áferð og fjölbreytni eins mikið og magn hvers næringarefnis.

Fyrir vöruval, okkarupplýsingar um frosin kampavínauðkennir hnappinn-sveppaflokkinn. Passaðu fyrirhugaðan hlut við eigin næringarupplýsingar áður en hann er notaður í uppskriftarútreikningi. Flokkaheiti er upphafspunktur til að auðkenna innihaldsefnið; nákvæmlega uppgefið form, innihaldsefni og undirbúningsástand fylltu út lýsinguna.

Geymdu afrit af gagnagjafanum með útreikningnum. Skráðu heiti matvæla, á hvern-100 g eða hvern skammt og hvort tölurnar lýsi vörunni eins og hann er afhentur eða eftir undirbúning. Annar maður ætti að geta fylgst með reikningnum án þess að giska á hvaða útgáfa af sveppnum var notuð.

Umbreyttu tilvísuninni í þann hluta sem raunverulega er notaður

Unnið dæmi: Taktu ímyndaða uppskrift með 75 g af hvítum sveppum mældum á sama hráefni-fæði og USDA færslan. Margfaldaðu hvert gildi á 100 g með 0,75. Sveppaframlagið er 16,5 kkal, um það bil 2,32 g prótein og 0,75 g trefjar áður en afgangurinn af uppskriftinni og undirbúningi er reiknað með.

Útreikningurinn er einfaldur: magn næringarefna á 100 g margfaldað með þyngd skammta í grömmum, deilt með 100.

Hafðu eininguna festa við hvert svar. Hitaeiningar, grömm af próteini og milligrömm af steinefni eru mismunandi magn. Það er viðeigandi að margfalda þá með sama hlutastuðli, en að sameina þá í eina heild er það ekki. Fyrir uppskriftaskrá skaltu setja einingarnar við hliðina á næringarefnaheitunum svo talan haldist skiljanleg þegar hún er afrituð í annað vinnublað.

Dæmið mælir ekki fyrir um daglegan skammt. Matvæla- og lyfjaeftirlitið útskýrir að skammtastærðin á merkimiða næringarfræðinnar endurspegli magn sem venjulega er neytt frekar en leiðbeiningar um hversu mikið einstaklingur ætti að borða. Ef raunverulegur skammtur er frábrugðinn merktum skammti skaltu stilla tölurnar að því magni sem neytt er.

Sveppatalning er minna gagnleg en mæld þyngd þegar bitarnir eru mismunandi að stærð.

Ein stór hetta og nokkrir litlir hlutir geta tekið mismunandi rúmmál eða vegið mismunandi mikið. Sneiðar setjast líka öðruvísi en heilir sveppir í bolla. Þegar samkvæmni skiptir máli skaltu nota vog og skilgreina vigtarpunktinn. Ef eldhús skammtar með ausu, athugaðu þá þyngd sem þessi ausa skilar með tilteknu skurðinum sem notað er.

Endurtaktu athugunina eftir vöruskipti. Ný skurður getur passað sömu ausuna á annan hátt, jafnvel þó að enn sé á miðanum sveppir. Í XMSD myndum við tengja umbeðna stykki stærð við skammtaaðferð eldhússins, því nothæf forskrift ætti að styðja bæði fullbúið útlit og endurtekið magn í uppskriftinni.

Prótein og trefjar eiga heima í öllum-máltíðarútreikningnum

Sveppir geta lagt til prótein og trefjar án þess að útvega allt sem máltíð þarfnast. Viðmiðunartaflan gefur upp upphæðina frekar en að byggja á víðtækri kröfu. Fyrir rétt sem byggður er utan um korn, belgjurtir, egg, mjólkurvörur, kjöt eða önnur hráefni, reiknaðu framlagið af hverjum hlut og bættu síðan við viðeigandi næringarefnatölum.

Bragðmikil áferð getur gert sveppi gagnlega í uppskrift þar sem skipt er um kjöt. Sú matreiðsluskipting breytir innihaldslistanum; það kemur ekki á jöfnu prótein-, járn- eða vítamíninnihaldi. Metið heildarendurskoðaða uppskrift ef næringarjafngildi er mikilvægt. Til dæmis getur sósa haft sömu skammtaþyngd eftir að uppskrift hefur verið breytt á meðan magn prótein-innheldur er mismunandi.

Okkarupplýsingar um frysta ostrusveppibýður upp á eitt dæmi um sérstakt sveppaform fyrir þróun uppskrifta. Skoðaðu niðurskurðar- og undirbúningsleiðbeiningarnar ásamt næringarupplýsingum fyrir fyrirhugaðan hlut.

Notaðu viðmiðunargildið fyrir hráa ostrusveppi til að miða snemma umræðu. Fyrir tiltekna samsetningu, vinna út frá meðfylgjandi vöruupplýsingum og tilgreindum undirbúningsgrundvelli hennar.

Fyrir trefjar, notaðu uppgefið magn eða viðmiðunarmagn stöðugt.

Hinar þrjár hráu færslur eru á bilinu 1 til 2,5 g trefjar á 100 g. Það bil útskýrir hvers vegna ein almenn sveppamynd getur verið villandi þegar tegundir breytast.

Fyrir blöndu, notaðu eigin upplýsingar eða reiknaðu út frá auðkenndum íhlutum og hlutföllum þeirra á sama stigi. Þetta gerir einnig síðari hlutfallsbreytingu auðveldara að meta.

Forðastu að búa til fullunna-matarkröfu úr einu aðlaðandi innihaldsnúmeri. Fylling sem inniheldur sveppi, umbúðir, olíu og kryddjurtir hefur annað næringargildi en sveppirnir eingöngu. Magn fyllingar í hverjum skammti skiptir líka máli. Gagnleg þróunarskrá heldur innihaldsþyngd, fulluninni lotuþyngd og fjölda skammta saman.

Ef framreiðsluaðferð breytist skaltu skoða útreikninginn aftur. Stærri skammtur af fyllingu eða annað magn af sósu breytir því sem í raun er borið fram, jafnvel þótt sveppabirgirinn sé óbreyttur. Þetta er uppskriftar-stýringarvandamál sem hægt er að leysa með því að mæla fullunna hlutann og skrá núverandi aðferð.

Vítamín og steinefni eru mismunandi, sérstaklega D-vítamín

Sveppir innihalda nokkur B-vítamín og steinefni. Til dæmis, í hráum hvítum-sveppum frá USDA eru 0,402 mg ríbóflavín, 3,607 mg níasín, 0,318 mg kopar og 9,3 míkrógrömm af seleni í 100 g. Þessar tölur sýna framlag eins nafngreinds matar. Notaðu viðeigandi færslu eða vörugögn þegar þú velur aðra tegund.

D-vítamín á skilið sérstaka skoðun.

NIH Office of Dietary Supplements bendir á að sveppir gefa yfirleitt lítið magn af D-vítamíni og útsetning fyrir útfjólubláu ljósi getur aukið innihald þeirra. Vara sem er valin sérstaklega fyrir D-vítamín þarfnast upplýsinga sem styðja þann eiginleika. Leitaðu að uppgefnu magni og afgreiðslugrundvelli fyrir raunverulegan hlut í stað þess að álykta um það út frá lit eða stærð loksins.

Í sömu USDA hráviðmiðunarfærslum er D-vítamín 0,2 míkrógrömm á 100 g fyrir hvíta sveppi, 0,7 fyrir ostrur og 0,4 fyrir shiitake. Vörur sem eru meðhöndlaðar með útfjólubláu ljósi geta haft mismunandi gildi. Tegundarheitið eitt og sér lýsir því ekki D-vítamínframlagi hverrar vöru sem seld er undir því nafni.

Fyrir valmyndarframleiðanda, hafðu upplýsingar um örnæringarefni eins nákvæmar og aðal innihaldsefnið. Ef vara er valin vegna tilgreinds vítamínmagns skaltu hengja stuðningsupplýsingarnar við þá vörutilvísun.

Athugaðu varahlut áður en fyrri myndin er færð inn í nýju uppskriftina. Geymið skjalútgáfuna svo hægt sé að rekja næringargrundvöllinn til þess innihalds sem valið er.

Ljósmyndin hefur annað hlutverk: hún sýnir útlit vörunnar.

Mynd af sveppum í vaxandi beði getur útskýrt fæðugjafann, en hetta eða sneiðmynd hjálpar til við að miðla forminu. Hvorugt veitir vítamínmælingu. Þegar næringarefnainnihald breytir kaupákvörðuninni skal nota skriflegu gögnin og skýra grundvöll þeirra áður en sýni er samþykkt í þeim tilgangi.

Þurrkaðir sveppir einbeita matnum í minni þyngd

Þurrkun fjarlægir vatn og því ætti ekki að bera saman þurrkaða og ferska sveppi eins og jöfn þyngd táknaði sama magn af upphafsefni. USDA þurrkaður-shiitake færslan inniheldur 296 kkal, 9,58 g prótein og 11,5 g trefjar í 100 g. 10 g af þurru magni samsvarar því 29,6 kkal, um 0,96 g próteini og 1,15 g trefjum á þeim viðmiðunargrundvelli.

Þurrmagnið er gagnlegur upphafspunktur fyrir þann útreikning.

Eftir endurvökvun vega sveppirnir meira því vatni hefur verið bætt við. Skráðu þurrt inntak og tilbúna, tæmd þyngd sérstaklega þegar hvort tveggja skiptir máli fyrir uppskrift. Vatnið sem tekið er upp hefur áhrif á þyngdina sem borin er fram, en allur klipping, fleygður vökvi og síðari eldun tilheyrir undirbúningsskránni.

Okkarúrval af þurrkuðum sveppumfelur í sér vörur með eigin tegundaauðkenningu og undirbúningskröfum. Þurrkuð hetta, brotinn hluti og duft geta skapað mismunandi vinnu í eldhúsi. Veldu eyðublaðið fyrir fyrirhugaða notkun þess, reiknaðu síðan raunverulegt magn sem kemur inn í uppskriftina á skýrt tilgreindu stigi.

Aðskildar gagnagrunnsfærslur eru ekki tilraun fyrir-og-eftir vinnslu. Að bera saman hráskrá og þurrkaða skrá segir þér ekki nákvæmlega hversu mikið af hverju næringarefni varð eftir við tiltekið þurrkunarferli.

Fyrir tiltekna vöruspurningu, notaðu upplýsingar birgjans og undirbúningsaðferðina sem er viðeigandi fyrir þá vöru. Spyrðu hvort tölurnar lýsi þurra hlutnum eða uppgefnu tilbúnu magni.

Til að prófa eldhúsið skaltu athuga hvort vökvinn sé notaður í réttinn eða fargað. Haltu sömu aðferð fyrir samanburðarloturnar. Ef einn kokkur notar vökvann í súpu og annar tæmir sveppina fyrir fyllingu, þá hefur hann útbúið mismunandi uppskriftir með mismunandi vigtunarpunktum.

Þessi greinarmunur hjálpar einnig við innkaup. Minnsta þurrþyngdin á verðblaði er ekki nóg til að bera saman notkun innihaldsefna. Íhugaðu tilbúið magn sem þarf, mælda niðurstöðu í fyrirhugaðri uppskrift og hvers kyns auka undirbúningsvinnu. Hafðu kostnaðar- og næringarútreikninga tengda við sama vöruform svo samanburðurinn haldist samfelldur.

Matreiðsla og viðbætt hráefni breyta fullunna réttinum

Sveppir innihaldsefni er aðeins einn hluti af eldaðri máltíð. Viðbætt olía, sósa, kraftur og önnur hráefni leggja sitt af mörkum til næringarefna. Magn vatns sem haldið er eftir eða tapast breytir einnig fulluninni þyngd. Gildi á 100 g fyrir hráefnið ætti því ekki að setja fram sem næringargildi í vandaðri soðnu skammti.

Ákveða hvað þú ert að reikna áður en þú velur gögnin.

Til að bera saman innihaldsefni, notaðu samsvarandi eyðublöð og magn. Fyrir fullunna uppskrift, notaðu viðeigandi uppskrift-útreikningsaðferð, þar á meðal viðeigandi undirbúningsgrundvöll og fullunna ávöxtun. Ef fullyrðing um næringarefni er lykilatriði í söluvöru skaltu láta endurskoða stoðútreikninga eða greiningu fyrir viðkomandi markað áður en þú treystir á hana í vöruupplýsingunum.

Einfaldir og saltaðir soðnir sveppir sýna hvers vegna lýsingin skiptir máli. USDA skráir 2 mg af natríum á 100 g fyrir hvíta sveppi sem eru soðnir, tæmdir og tilbúnir án salts, samanborið við 238 mg fyrir útgáfuna sem skráð er sérstaklega útbúin með salti.

Þessi viðmiðunarmatvæli sýna mismunun í samsetningu. Fyrir XMSD vöru skaltu nota eigin innihaldslýsingu og natríumupplýsingar þegar þú reiknar út framlag til vandaðri uppskrift.

Lestu innihaldslistann ásamt næringartölum.

Einfalt sveppahlutur skilur eftir krydd í uppskriftinni. Meðfylgjandi sósa eða kryddblanda bætir við öðru setti af hráefnum til að taka tillit til. Meðan á samanburði stendur skaltu halda öðrum uppskriftarhlutum í samræmi svo hægt sé að meta áhrif sveppahlutans með skýrum hætti. Taktu upp vísvitandi breytingar eftir að valin útgáfa hefur verið valin.

Undirbúningur þarf einnig að vera viðeigandi fyrir vöruna. Okkarsveppaeldun og öryggisleiðbeiningarfjallar um greinarmun á tegundum, útgefnu formi og meðhöndlun. Næringaráhugi er ástæða til að skilja innihaldsefnið, ekki til að fara framhjá eldunarleiðbeiningum þess. Gagnleg uppskrift ætti að skila tilætluðum mat á öruggan og stöðugan hátt ásamt því að veita forsvaranlega næringarútreikning.

Blanda þarf sína eigin samsetningu og útreikninga

Hagnýtt dæmi: ímyndaðu þér þróunarprófun þar sem 60 g af hráum hvítum sveppum er blandað saman við 40 g af hráum ostrusveppum. Með því að nota sömu USDA viðmiðunarfærslurnar inniheldur 100 g blandan 26,4 kcal: 22 margfaldað með 0,6, plús 33 margfaldað með 0,4. Prótein er um það bil 3,18 g og trefjar eru 1,52 g áður en það er eldað eða bætt við öðru hráefni.

Útreikningurinn er vegið meðaltal tveggja auðkenndra þátta.

Það virkar vegna þess að dæmið skilgreinir báðar tegundir, þyngd þeirra og sameiginlegan hráfóður-grunn. Fyrir frysta blöndu sem fylgir, notaðu upplýsingar fyrir þá raunverulegu blöndu eða íhluti á samsvörunargrundvelli. Lýsandi útreikningur staðfestir ekki verðmæti viðskiptavöru þar sem samsetning eða undirbúningsástand er öðruvísi.

Breyttu nú útreikningnum í gagnlegt sýnishorn. Tilgreindu blönduna samsetningu og fyrirhugaðan skurð hvers efnis, athugaðu síðan hvort sýnishornið táknar það stutt. Handfylli sem inniheldur aðallega eina tegund af sveppum getur litið öðruvísi út en önnur handfylli sem tekin er úr sama pakkningunni.

Veldu skammta- og blöndunaraðferð sem dreifir blöndunni eins og til er ætlast. Skoðaðu nokkra fullbúna skammta meðan á prufu stendur og skráðu allar breytingar sem þarf til að fá fulltrúa.

Við myndum fara yfir samsetningu og umsókn saman. Blanda sem er ætluð fyrir sýnilegt álegg þarf annað útlitsmat en það sem er saxað í sósu. Næringarútreikningur fylgir samsetningunni sem samið var um, en eldhúsprófið metur hvernig sú samsetning dreifist í fullunna réttinn.

Hafðu þessar niðurstöður í sömu skrá. Ef blöndunarhlutfallið breytist fyrir bragð eða áferð, endurreiknaðu viðeigandi næringarefnatölur. Ef aðeins niðurskurðurinn breytist skaltu endurskoða skammtana og undirbúninginn áður en gengið er út frá því að núverandi skammtaþyngd eigi enn við. Þetta kemur í veg fyrir að hagnýt vöruaðlögun verði óséður breyting á valmyndarupplýsingunum.

Útkoman er skilgreint hráefni og endurtekin uppskrift, frekar en almennt sveppameðaltal. Það er gagnlegt hvort sem næsta ákvörðun varðar sýnishorn, vinnuhluta eða uppfærða forskrift fyrir áframhaldandi framboð.

Lestu upplýsingar um næringarefni án þess að breyta þeim í heilsuloforð

Næringarefnainnihald og sjúkdómsmeðferð eru mismunandi spurningar. Shiitake endurskoðun Memorial Sloan Kettering greinir rannsóknir á útdrætti og lentinan efnablöndur frá því að borða heila sveppi. Niðurstöður fyrir þessi efni er ekki einfaldlega hægt að nota á venjulegan sveppaskammt. Ekki ætti að lýsa innihaldsefni matvæla sem krabbameinsmeðferðar eða í staðinn fyrir læknishjálp.

Fyrir daglegt val eru gagnlegar upplýsingar beinari.

FDA lýsir prósentu daglegu gildi sem framlagi næringarefnis í einum skammti til daglegs viðmiðunarmagns. Sem almennur merkimiði-lestrarleiðbeiningar er 5% DV eða minna lágt og 20% ​​DV eða meira er hátt. Berðu saman vörur á sama skammti og lestu hvert næringarefni fyrir sig; prósenturnar eru ekki eitt stig fyrir matinn.

Til að ræða við birgja skaltu biðja um næringarupplýsingar fyrir nákvæmlega hlutinn, þar á meðal innihaldsefni hans og mælingargrundvöll.Upplýsingar um umbúðirætti að halda vörueinkenni, pakkningamagni og meðhöndlunarleiðbeiningum tengdum. Pokasniðið getur hjálpað eldhúsinu að stjórna vinnulotu á meðan vörugögnin styðja útreikninginn.

Veldu sveppi sem passa við fyrirhugaðan rétt og notaðu næringarframlag þeirra nákvæmlega. Nafngreind tegund, mældur skammtur og skýr undirbúningsskrá gefur traustan upphafspunkt. Bætið hinum hráefnunum við, gerðu grein fyrir fullunnum skammtinum og geymdu gagnagjafann. Niðurstaðan er upplýsingar sem matreiðslumaður getur notað og kaupandi getur athugað hvenær varan breytist.

Heimildir

• USDA FoodData Central: SR Legacy Data, apríl 2018
• NIH skrifstofu fæðubótarefna: D-vítamín
• FDA: Skilningur á næringarstaðreyndarmerkinu
• Memorial Sloan Kettering: Shiitake svepparannsóknir