Sveppirnæring: Skammtar, prótein og máltíðarnotkun

Sveppir geta bætt bragðmiklu bragði, gagnlegum bita og hóflegu framlagi próteina, trefja og örnæringarefna í máltíðina. Gildi þeirra er skýrast þegar þú skoðar tegund sveppa, magn sem þú borðar og restina af uppskriftinni. Skeið af sósu leggur sitt af mörkum á annan hátt en mikið sveppameðlæti, jafnvel þegar báðar máltíðirnar eru með sveppum í nafninu.

Venjulegir hvítir sveppir hafa litla náttúrulega fitu, en þeir eru ekki næringarfræðilega skiptanlegir við kjöt, baunir eða tófú. Þau geta hjálpað til við að byggja upp áferð og bragð kjöt-frírar máltíðar á meðan annað innihaldsefni gefur mikið af próteini þess. D-vítamín þarf einnig sérstaka athugun: sumir sveppir verða fyrir útfjólubláu ljósi til að auka D-vítamíninnihald þeirra, þannig að eitt almennt sveppagildi getur ekki lýst hverri pakkningu.

Fyrir hversdagslega ákvörðun, byrjaðu á skynsamlegum uppskriftarskammti og veldu matarform sem þú munt nota vel. Taktu olíuna, sósuna og annað hráefni með þegar þú metur fullunna réttinn. Ef þú þarft næringarefnaútreikning skaltu passa matarskrána við sveppinn og hráan, eldaðan eða tilbúinn ástand hans. Sú nálgun gefur sveppum hagnýtan sess í fjölbreyttum máltíðum án þess að breyta venjulegum mat í loforð um sjúkdómsmeðferð eða fullkomið fæði eitt og sér.

Hvað hvítsveppavísun segir þér

USDA FoodData Central skráir eftirfarandi gildi fyrir hráa hvíta sveppi í SR Legacy skrá sinni, fæðuauðkenni 169251. Þau lýsa 100 g af viðmiðunarmatnum, ekki öllum sveppategundum og ekki XMSD frosinni-vöruyfirlýsingu. Orkugildið er fæðuorka, gefin upp í kílókaloríum.

Lestu tölurnar í hlutfalli: hóflegt prótein og trefjar, lítil fita fyrir undirbúning og ákveðið magn af örnæringarefnum. Næsta skref er að skala þá í það magn sem notað er í réttinn.

Notaðu töfluna sem upphafsviðmiðun, hafðu síðan matarlýsingu hennar viðhengi við hvaða útreikning sem er. Ef þú vegur soðna, tæmd vöru, lýsir færsla í hráum-mat ekki sjálfkrafa sömu þyngd. Ef þú kaupir blandaðan sveppapakka er samsetning hans einnig frábrugðin einni-tegundartilvísun.

Fyrir innpakkaðan mat skaltu lesa eigin innihaldsefni og næringarupplýsingar þar sem þær eru tiltækar. Einfalt sveppahráefni, smurð sveppablanda og rjómalöguð sveppasósa eru mismunandi matvæli. Merkingar þeirra kunna að setja orðið „sveppur“ jafn áberandi, en heildarsamsetningin og skammtastærðin útskýra hvað er í raun verið að bera fram.

Prótein er eitt framlag, ekki öll máltíðin

Hin kunnuglega lýsing "kjötmikil áferð" varðar matarupplifunina. Veldu sveppi fyrir bitinn sem þeir koma með og reiknaðu síðan próteinframlag fyrirhugaðrar máltíðar. Áferðaruppbótar og næringaruppbótar eru aðskildar ákvarðanir.

Fyrir kjöt-lausa skál geta sveppir setið við hliðina á baunum, linsubaunir, tófú eða öðrum viðeigandi próteinfæði. Bætið við korni, grænmeti og sósu eftir máltíðinni sem þú vilt gera. Þú þarft ekki hvert innihaldsefni til að vinna hvert næringarstarf; réttur virkar þegar íhlutir hans bæta hver annan upp.

MedlinePlus lýsir grænmetisfæði sem mynstri sem þarfnast fjölbreyttrar fæðu, með athygli á næringarefnum þar á meðal próteini, járni, kalsíum, sinki og B12 vítamíni. Það er gagnleg ástæða til að meta alla plötuna. Sveppir -þungur réttur gæti bragðast umtalsvert á meðan hann þarf enn annan íhlut til að mæta næringarþörf viðkomandi.

Hugsaðu um skipti og viðbót sérstaklega. Með því að bæta sveppum við núverandi baunapottrétt breytist heildarlotan og skammtarnir. Ef mikið af baununum er skipt út fyrir sveppi breytist jafnvægi innihaldsefna. Ef þú ert að endurskoða uppskrift að próteinmarkmiði skaltu endurreikna endurskoðaða réttinn í stað þess að bera upprunalega gildið áfram vegna þess að framreiðsluskálin lítur út fyrir að vera jafn full.

Örnæringarefni skipta máli án þess að gera sveppi að meðferð

Ríbóflavín, einnig kallað B2-vítamín, er eitt af næringarefnum sveppanna. NIH útskýrir að það styður frumustarfsemi og hjálpar líkamanum að fá orku úr mat. Sveppir geta lagt sitt af mörkum samhliða öðrum uppruna, þar á meðal eggjum, mjólk, spínati og styrktum kornmat, í samræmi við matarmynstrið sem fylgt er.

Þetta er eðlilegt næringarhlutverk. Ekki má rugla því saman við örvandi áhrif eða fullyrðingu um að svepparéttur auki orkustig strax. Hagnýta spurningin er hvernig maturinn passar inn í venjulegar máltíðir viðkomandi, frekar en hversu mörg áhrifamikil næringarefnanöfn er hægt að tengja við hann.

Steinefnatölur þurfa sama sjónarhorn. Gildi í samsetningartöflu lýsir magni í skilgreindri fæðu. Það staðfestir ekki að það að borða þann mat meðhöndli steinefnaskort eða gagnist hverjum einstaklingi með tiltekið ástand. Ef einhver fylgir ávísuðu mataræði skaltu nota áætlunina og vöruupplýsingarnar sem eiga við viðkomandi.

Nefndu réttinn greinilega. „Sveppir með linsubaunir“ og „sveppir í rjómasósu“ gefa viðskiptavinum mismunandi væntingar um máltíðina. Óskilgreint „næringarríkt“ merki á báðum valkostunum felur þessi gagnlegu aðgreiningu.

D-vítamín fer eftir vörunni

D-vítamínleiðbeiningar NIH benda á að sveppir geta veitt lítið magn af þessu vítamíni og að útfjólublá útsetning sé notuð til að auka innihald sumra vara. Mikilvæga verslunaraðgreiningin er því raunverulegur matur sem boðið er upp á. Venjulegur sveppapakki og vara sem inniheldur staðfestar D-vítamín upplýsingar geta haft mismunandi gildi.

Horfðu á skammtagrunninn sem og magnið. Yfirlýsing í hverjum skammti og einn í 100 g getur litið öðruvísi út einfaldlega vegna þess að uppgefinn skammtur er öðruvísi. Haltu einingarnar sýnilegar; míkrógrömm og milligrömm eru ekki skiptanleg. Ef D-vítamín er ástæða fyrir vali vöru, berðu saman viðkomandi magn á sama grundvelli.

Fyrir frosið innihaldsefni skaltu biðja um vítamínupplýsingarnar fyrir nafngreinda vöru á meðfylgjandi formi. Haltu vörulýsingu, framreiðslugrunni og greiningar- eða útreiknuðu gildi saman. Ef þær upplýsingar eru ekki tiltækar skaltu velja innihaldsefnið fyrir þekkta matreiðslueiginleika og fá D-vítamín upplýsingar úr öðrum matvælum í mataráætluninni.

Við myndum gera upp hlutverk vörunnar í uppskriftinni áður en við ræðum vítamínkröfu. Sveppasneið sem valin er fyrir súpupróf ætti fyrst að auðkenna rétt og prófa í þeirri súpu. Sérhver tiltekin næringarefnayfirlýsing þarf sinn eigin viðeigandi grunn; góð áferð í prufunni getur ekki svarað þeirri aðskildu spurningu.

Trefjar tilheyra fjölbreyttu matarmynstri

Sveppir leggja til nokkrar trefjar, en skreyting er lítill hluti af mat dagsins. Búðu til máltíðir með ýmsum hentugum trefjum-sem innihalda matvæli í stað þess að búast við að eitt hráefni geri allt. Svepparéttur getur innihaldið linsubaunir, grænmeti eða heil-korn meðlæti án þess að þurfa óvenju stóran sveppaskammt.

Ráðleggingar NIDDK um hægðatregðu leggja áherslu á viðeigandi trefjar og vökva, með aukningu á trefjum smám saman. Það skilgreinir nokkra fæðuhópa sem gagnlegar uppsprettur. Mataráætlun er fjölbreytni og viðráðanleg breyting, ekki fullyrðing um að sveppir hreinsi þörmum eða virki sem alhliða hægðalyf.

Berðu virðingu fyrir því magni sem einhverjum finnst gaman að borða. Nokkrar sveppasneiðar geta verið í uppskriftinni á meðan annað viðeigandi hráefni eykur trefjar þess. Að byggja á viðurkenndri máltíð er oft auðveldara en að ávísa miklu stærri skammti sem verður eftir á disknum.

Vertu jafn varkár með "detox" tungumál. NCCIH greinir frá veikum sönnunargögnum á bak við afeitrunarfæði og hreinsunarkröfur. Venjuleg sveppamáltíð skal metin sem matvæli, með innihaldsefni og skammti tilgreint með skýrum hætti. Viðvarandi meltingareinkenni kalla á viðeigandi umönnun frekar en endurteknar tilraunir til að leysa vandamálið með einu efni sem talið er að hreinsa.

Unnið dæmi: skiptið sveppunum á milli raunverulegra skammta

Íhugaðu lýsandi heimilismáltíð með 280 g af hráum hvítum sveppum fyrir matreiðslu. Ef uppskriftin þjónar fjórum jafnt, byrjar hlutur hvers og eins á 70 g af hráu sveppunum. Ef sama lotan þjónar átta er hlutfallið 35 g. Heildarupphæð keypt hefur ekki breyst en framlag á mann hefur helmingast.

Með því að nota USDA hráviðmiðunina samsvara 70 g um 15,4 kcal og 2,16 g af próteini úr sveppunum. Við 35 g eru samsvarandi tölur um 7,7 kkal og 1,08 g af próteini. Þessir útreikningar lýsa úthlutað hráefni, áður en gert er grein fyrir undirbúningi eða restinni af réttinum.

Næsta ákvörðun kokksins er máltíðin í kringum þann hlut. Ef sveppir eru álegg getur lítið magn gefið tilsett bragð og útlit. Ef þeim er ætlað að vera umtalsverð hlið getur verið að sama lotan sem er skipt á milli átta gefi ekki þann hluta sem búist er við. Veldu magn í samræmi við réttinn, metið síðan aðra máltíðarhluta.

USDA metið gefur einnig 70 g sem viðmiðunarbolla af hráum bitum eða sneiðum. Það er gagnleg stefnumörkun, en mælikvarðinn er áreiðanlegri þegar skurðurinn eða pakkningin breytist. Bolli af heilum sveppum, lauslega fylltur bolli af sneiðum og bolli af soðnum bitum eru ekki eins mál.

Niðurstaðan er skýrari hlutalýsing. Skráðu upphafsupphæð, undirbúning og fjölda borinn fram; ekki kalla hvern skammt „einn skammt af sveppum“ á meðan raunverulegt magn er mjög mismunandi.

Matreiðsla og viðbætt hráefni breyta því sem berst á diskinn

Matarhetja Oregon State University lýsir sveppum sem uppsprettu bragðmikils umami-bragðs og bendir á nokkrar eldunaraðferðir, þar á meðal steikingu, steikingu, steikingu og grillun. Veldu aðferð sem gefur þá áferð og bragð sem þarf fyrir réttinn. Það val ræður líka hvaða önnur hráefni verða hluti af skammtinum.

Olía, smjör, rjómi, ostur og saltsósur þarf að teljast sem innihaldsefni í sjálfu sér. Lítið magn af sveppum í ríkri sósu gefur sósunni ekki samsetningu venjulegra sveppa. Að sama skapi ætti að meta uppskrift sem gerð er með mældu magni af olíu með því raunverulega magni, frekar en með þeirri forsendu að allir steiktir réttir séu eins.

Fylgstu með vökva. Í súpu getur vökvi sem losnar við matreiðslu verið eftir í réttinum. Í áleggi getur sumt verið aðskilið eða látið gufa upp til að ná æskilegri áferð. Þetta eru mismunandi undirbúningar og þyngd mæld á einu stigi mun ekki sjálfkrafa lýsa því magni sem borið er fram á öðru.

Fyrir endurtekna eldun, skrifaðu niður aðferðina sem gaf tilætluðum árangri. Láttu innihaldsformið, upphafsmagn, viðbætur og fullunna ávöxtun fylgja með. Ef rétturinn verður vatnsmikill eða of þéttur eftir upphitun skaltu stilla undirbúninginn og endurtaka prufuna. Gagnleg uppskrift er uppskrift sem annar matreiðslumaður getur endurskapað, þar á meðal punktinn þar sem lokahlutinn er mældur.

Heilir, sneiddir og blönduðir sveppir vinna mismunandi störf

Heilir sveppir gefa sýnilega einingu á disknum en sneiðar geta dreift sér í gegnum sósu eða blandaðan rétt. Hakkað bita getur verið auðveldara að dreifa í fyllingu. Veldu formið úr fyrirhugaðri munnfyllingu: áberandi sveppabita, endurtekinn smærri bita eða bakgrunnsefni í matnum.

Við myndum passa skammtaaðferðina við það val. Það getur verið þægilegt að telja heila stykki, en þyngd stykkisins er mismunandi. Vigtun tiltekins skammts getur gefið betri samkvæmni þar sem matseðillinn eða uppskriftin byggir á skilgreindu sveppamagni. Meðsveppir í sneiðum, viðkomandi rannsókn tekur einnig til skoðunar hvernig sneiðarnar lifa af blöndun og framreiðslu.

Tegundabreytingar eiga skilið sérstakt bragð. Blanda sem inniheldur mismunandi sveppi færir mismunandi lögun og áferð, svo fæðueinkenni hennar ætti að vera skýr. Okkarshiitake matur-handbókkannar tiltekna notkun sveppsins. Ekki flytja hvíta-viðmiðunargildi sveppa yfir á alla blönduna einfaldlega vegna þess að einn hluti líkist viðmiðunarmatnum.

Til að fá endurtekið matseðil, geymdu samþykktu eyðublaðið við hlið uppskriftarinnar. Staðgengill gæti verið ásættanlegt fyrir bragðið meðan þú breytir fjölda sýnilegra bita eða hversu auðvelt er að skammta. Prófaðu fyrirhugaðan valkost í fullunna réttinum áður en þú meðhöndlar hann sem skiptanlegan í alla staði.

Unnið dæmi: skipuleggja eldað magn fyrir þjónustu

Ímyndaðu þér að veitingamaður skipuleggur 30 diska, hver með 40 g af soðnum sveppabitum. Þjónustan þarf 1.200 g, eða 1,2 kg, við skömmtun. Í lýsandi prufa með því að nota fyrirhugaða frosna hráefnið og aðferð eldhússins gefa 500 g 350 g af soðnum bitum. Sú mælda ávöxtun er 70%.

Ef eldhúsið byrjar á 1,5 kg af því hráefni og nær sömu uppskeru fær það 1,05 kg af soðnum bitum. Það vantar 150 g af áætluðu þjónustumagni. Inntakið sem þarf fyrir 1,2 kg við 70% afrakstur er 1,2 deilt með 0,70, eða um 1,714 kg, áður en gert er ráð fyrir sérstakt skipulagðri þjónustuvara.

Aðgerð veitingamannsins er að stilla innkaupa- eða undirbúningsmagnið með því að nota raunverulega prufutímann, eða endurskoða þjónustuáætlunina. Þegar 1,05 kg eru tilbúin, nota 26 fullir 40 g skammtar 1,04 kg og skilja eftir 10 g. Að dreifa sama magni yfir 30 diska gefur 35 g hver, sem breytir umsamnum skammti.

Þetta dæmi er að skipuleggja reikning, ekki staðlað sveppaávöxtun eða XMSD frammistöðuloforð. Endurtaktu prófunina þegar matarformið eða aðferðin breytist. Ef eldunarvökvinn helst í súpu, skráðu þá afrakstur uppskriftarinnar sérstaklega; próf sem byggir aðeins á bitum sem hafa verið geymdir lýsir ekki allri súpunni.

Fyrirveitinga- og veitingaumsóknir, þessi aðgreining tengir það magn sem keypt er við það magn sem raunverulega er borið fram. Það gerir líka augljósan skort auðveldara að greina áður en fyrsti diskurinn fer úr eldhúsinu.

Veldu matarform sem þú ræður vel við

Ferskir, frystir, þurrkaðir og tilbúnir sveppir eru gagnlegir við mismunandi aðstæður. Byrjaðu á matreiðsluáætluninni og geymslunni sem þú hefur í boði. Ferskir sveppir geta hentað máltíð sem er undirbúin fljótlega; frosið hráefni gæti hentað mældum skömmtum í nokkrum þjónustum; þurrkaðir sveppir fylgja eigin undirbúningsleiðbeiningum og leggja til mismunandi upphafsþyngd.

Food Hero ráðleggur að velja ferska og ferska sveppi og þrífa þá rétt fyrir notkun, með því að bursta, þurrka eða skola og þurrka. Þar er einnig varað við því að sumir villisveppir séu mjög eitraðir. Notaðu áreiðanlega auðkenndan matvæli; útlit á ljósmynd er ekki aðferð til að bera kennsl á sveppi sem er sóttur í fóður.

Fylgdu leiðbeiningunum fyrir vöruna sem þú kaupir. Frosið sveppaefni er ekki sjálfkrafa tilbúið til neyslu vegna þess að það hefur þegar verið skorið eða meðhöndlað í verksmiðju. Þar sem eldunar er krafist skaltu setja það skref í uppskriftina og prófa fullunna réttinn með því að nota fyrirhugaða aðferð.

Fyrir endurtekna valmynd ætti geymslu- og opnunarfyrirkomulag að passa við það magn sem notað er. Rædduinnri pakkningar og ytri öskjurí kringum hagnýta þjónustuþörf. Pakki sem skilur ítrekað eftir óþægilega afgang getur verið minna þægilegt en snið sem er nær venjulegri framleiðslulotu í eldhúsinu, jafnvel þegar sveppaskurðurinn hentar.

Láttu næringarlýsinguna passa við réttinn

Ljúktu með látlausri lýsingu á því hvað viðkomandi mun borða: sveppagerðina eða blönduna, undirbúninginn, skammtinn og helstu meðfylgjandi hráefni. Þessar upplýsingar hjálpa einhverjum að skilja máltíðina án þess að þurfa að túlka ýktan lista yfir kosti.

Ef uppskrift breytist skaltu endurskoða lýsingu hennar og útreikninga. Að skipta úr venjulegum sneiðum yfir í tilbúna sósu, skipta um olíumagn eða skipta lotunni á fleiri getur allt breytt niðurstöðunni. Geymið innihaldsupplýsingarnar sem notaðar eru við útreikninginn svo næsta endurskoðun hefjist á þekktum grunni.

Fyrir vörutilraun metum við diskinn á þeim tímapunkti sem hann verður borinn fram, þar á meðal fyrirhugaða upphitun eða geymslustig. Aðlaðandi frosið sýni er aðeins upphafspunkturinn. Gagnleg niðurstaða er samþykktur skammtur, áferð og bragð í réttinum, með næringarupplýsingum sem lýsa sama matnum.

Heimildir

• USDA FoodData Central: Hráir hvítir sveppir, FDC 169251
• NIH: D-vítamín, upplýsingablað fyrir neytendur
• NIH: Riboflavin, neytendablað
• MedlinePlus: Grænmetisfæði
• NIDDK: Borða, mataræði og næring fyrir hægðatregðu
• NCCIH: Afeitrar og hreinsar
• Oregon State University Food Hero: Mushroom Basics