Heilbrigðar daglegar venjur: Hagnýtar máltíðir og venjur

Auðveldara er að dæma daglegar heilsuvenjur þegar hver og einn hefur skýran tilgang. Fjölbreytt matarmynstur, regluleg hreyfing og nægur góður-gæðasvefn tilheyra hagnýtri rútínu. Ávísaður fjöldi hárburstastroka eða salt-vatnsfótbað á kvöldin veitir ekki vernd gegn sjúkdómum. Haltu persónulegum þægindum aðskildum frá fullyrðingu um að eitthvað komi í veg fyrir eða meðhöndli læknisfræðilegt vandamál.

Það eru sérstakar ástæður til að efast um þessa tvo helgisiði. American Academy of Dermatology varar við því að bursta hárið 100 sinnum á dag geti valdið klofnum endum. Fyrir fólk með sykursýki ráðleggur bandaríska stofnunin um sykursýki og meltingar- og nýrnasjúkdóma að þvo fætur í heitu frekar en heitu vatni og mælir sérstaklega frá því að leggja þá í bleyti. Að endurtaka kunnuglega æfingu oftar gerir hana ekki endilega gagnlegri.

Fyrir mat, byrjaðu á einhverju sem þú getur brugðist við: hráefninu sem er í boði fyrir næstu venjulegu máltíð þína. Þekkja grænmetis- eða ávaxtaþáttinn, helstu sterkjuna og próteinfæðuna, íhugaðu síðan restina af deginum. Áreiðanlegur kvöldverður sem þú getur útbúið á annasömu kvöldi er gagnlegri en víðtæk loforð um að eitt sérstakt hráefni haldi þér heilbrigðum.

Gefðu hverri vana tilgang sem þú getur útskýrt

Spyrðu hverju fyrirhuguð venja er ætlað að ná. Burstun getur raðað hári. Innkaupalisti getur tryggt að hráefni fyrir kvöldmatinn sé til staðar. Þetta eru áberandi verkefni. Fullyrðing um að hreinsa líkamann eða koma í veg fyrir ótilgreind veikindi þarf annars konar stuðning; skemmtileg tilfinning eða löng hefð getur ekki staðfest þá niðurstöðu.

Þegar ráð berast sem stutt-samfélagsmiðilsfærsla skaltu skoða kröfuna áður en þú deilir henni. Leitaðu að raunverulegum aðgerðum, fólkinu sem það á við og lofað niðurstöðu. Snerta tilmælin venjulegan mat, óblandaða vöru, persónulegt val eða læknishjálp? Ef þessir flokkar eru óskýrir skaltu gera hlé áður en þú breytir venju.

Haltu spurningunni í réttu hlutfalli. Þú þarft ekki klíníska rannsókn til að ákveða hvort þú vilt frekar gulrætur í teningum eða sneiðar í súpu. Þú þarft áreiðanlegar vísbendingar um heilsu áður en þú meðhöndlar súpuna sem leið til að koma í veg fyrir sjúkdóm. Hægt er að meta bragð, þægindi, hráefniskostnað og matreiðsluárangur beint í eldhúsinu þínu án þess að bæta við læknisfræðilegri skýringu.

Fótaeinkenni eiga líka skilið að bregðast við. NIDDK mælir með daglegum fótathugunum fyrir fólk með sykursýki; skurðir, sár eða merki um sýkingu ættu að fá viðeigandi læknishjálp. Minnkuð tilfinning getur gert vandamál minna áberandi. Þægilegt-tilfinningabað ætti ekki að nota til að dæma hvort sár eða blóðrásarvandamál séu skaðlaus. Fylgdu fótum-ráðleggingum heilbrigðisstarfsmanna.

Skipuleggðu máltíð áður en þú leitar að sérstöku hráefni

NHS jafnvægið-mataræði leggur áherslu á fjölbreytni í fæðuflokkum: ávöxtum og grænmeti,-trefjaríkum sterkjuríkum matvælum, próteinfæði, mjólkurvörum eða viðeigandi valkostum og hóflegu magni af ómettuðum olíum. Það ráðleggur einnig að hafa mat sem inniheldur mikið af fitu, salti og sykri sjaldnar eða í minna magni. Þetta lýsir heildarmynstri, frekar en kröfu um að hver diskur líti eins út. Einstök læknisfræðileg mataræði þarf ráðgjöf sem er sérsniðin að einstaklingnum.

Hagnýt innkaupaákvörðun hefst með réttinum. Fyrir hrísgrjónamáltíð skaltu ákveða hvaða grænmeti og prótein fylgja hrísgrjónunum. Fyrir súpu skaltu ákveða hvort það sé forréttur eða aðalmáltíð; þunnt grænmetissoð og mikil bauna-og-kornasúpa gegna mismunandi verkum. Skrifaðu innihaldsefnin sem vantar í stað þess að kaupa annan mat einfaldlega vegna þess að umbúðirnar hljóma hollar.

Að endurtaka kunnuglegan rétt getur samt gefið pláss fyrir fjölbreytni. Haltu matreiðsluaðferðinni sem þú þekkir, en breyttu grænmeti, kryddi eða próteinþáttum eftir vali og framboði. Þetta gerir næstu máltíð viðráðanlega án þess að þurfa alveg nýja uppskrift á hverju kvöldi. Taktu upp árangursríkar samsetningar einhvers staðar sem auðvelt er að finna, þar á meðal hvaða undirbúningsskref sem þú myndir annars gleyma.

Morgunmatur er einn mögulegur staður til að byrja á, en hann þarf ekki að bera allan daginn. Leiðsögumaður okkar tilvelja korn, mjólk og ávexti í morgunmatskoðar þá máltíð betur. Fyrir víðtækari rútínu skaltu leita að máltíðinni sem oftast verður erfið, svo sem hádegismat að heiman eða kvöldmat eftir síðbúna vakt.

Teldu matinn inni í fatinu

Samkvæmt leiðbeiningum Bretlands um 5 á dag fyrir fullorðna teljast 80 g af ferskum, niðursoðnum eða frosnum ávöxtum eða grænmeti almennt sem einn skammtur. Matur í soðnum rétti getur líka talið upp. Kartöflur tilheyra sterkjuríkum-matarhluta þessa ramma frekar en 5 á dag. Baunir og belgjurtir telja í mesta lagi einu sinni á dag, hvernig sem mikið er borðað; safi og smoothies samanlagt eru takmörkuð við 150 ml á dag, telja að hámarki einn skammtur.

Unnið dæmi: ímyndaðu þér fullorðinn sem skipuleggur fimm mismunandi framleiðsluskammta yfir daginn. Lýsingarmagnið hér að neðan notar matarþyngd sem hægt er að borða, þar sem grænmeti er vegið eins og það er tilbúið til neyslu. Þeir sýna talningaraðferðina, ekki fullkominn matseðil, hitaeiningalyfseðil eða kröfu um að borða þessa tilteknu mat.

Reikningurinn er fimm sinnum 80 g, sem gefur 400 g af fjölbreyttri afurð. Viðkomandi getur dreift þeim upphæðum á milli rétta og matartilvika sem hentar deginum. Enn þarf að skipuleggja það sem eftir er af hráefni máltíðarinnar.

Segjum nú að gulrótin birtist í 300 g skál af súpu. Ef sú skál inniheldur fyrirhugaða 80 g af gulrót, er gulrótarmagn hennar áfram 80 g. Vatnið, soðið og önnur innihaldsefni breyta ekki allri þyngd skálarinnar í gulrót. Á sama hátt er þyngd ávaxta-bragðbætts jógúrts ekki þyngd ávaxta innihalds þess. Mælið íhlutinn við útreikning á uppskrift, eða notið tilgreinda samsetningu framleiðanda þar sem hún er til.

Heima getur það gert það auðveldara að bera kennsl á magnið að vigta ókunnugan skammt einu sinni eða tvisvar. Það er lítið virði að skrá mjög nákvæma tölu fyrir uppskrift þar sem innihaldsefnin eru aðeins í grófum dráttum þekkt. Notaðu endurtekna skál eða skeið eftir að hafa athugað hvað hún geymir og athugaðu aftur þegar skurðurinn, hráefnið eða áhöldin breytist.

Veldu frosið grænmeti fyrir hvernig þú eldar

Frosið grænmeti getur gert fyrirhugaðan rétt auðveldara að setja saman, en pakkinn þarf samt að passa við verkið. Lestu innihaldsefni og undirbúningsleiðbeiningar. Einfalt grænmeti, kryddað blanda og grænmeti í sósu eru mismunandi uppskriftarinntak. Leiðbeiningar sem krefjast eldunar halda áfram að eiga við jafnvel þótt bitarnir séu mjúkir eða að máltíðin verði að lokum borin fram köld.

Fyrir slétta súpu getur lítill munur á útliti hvers hluta skipt minna máli en í sýnilegu meðlæti. Í bakka með grænmeti geta stórir og smáir bitar framleitt áberandi mismunandi mataráferð með sömu aðferð. Ákjósanlegur skurður fylgir fullunnum réttinum; aðlaðandi ljósmyndin er ekki nóg til að velja hana.

Þegar við berum samanblandað grænmeti í hversdagsrétti, byrjum við á íhlutunum og fyrirhugaðri eldunarröð þeirra. Stærðir þeirra og áferð eru mismunandi. Við myndum prófa raunverulega blönduna á fyrirhugaðri pönnu, með fyrirhugaðri sósu, áður en við ákveðum að ein blanda geti komið í stað annarrar án aðlögunar.

Fyrir aðskilin hráefni hefur kokkurinn meiri stjórn á því hvenær hvert og eitt fer í réttinn. Fyrir tilbúna blöndu eru þægindin að blandan er þegar sett saman. Þessi viðskipti-er hagnýt: blanda getur dregið úr vigtarskrefum, á meðan aðskildir þættir leyfa uppskrift að breyta einu grænmeti án þess að breyta hinum. Veldu í samræmi við valmyndina og þann tíma sem er í boði.

Athugaðu innihaldslistann þegar uppskriftin breytist

Auðveldast er að stjórna skipti þegar tilgangur hennar er tilgreindur. Ef þú skiptir út hluta af grænmetisblöndu fyrir skeljaðan edamame breytir þú útliti, áferð og auðkenni innihaldsefnisins. Ef próteinframlag skiptir máli fyrir matseðilinn, berðu saman tölur um raunverulegt fæðuform og magn. Theedamame næringarleiðbeiningarútskýrir tilbúna matkjarna og skammtaútreikninga nánar.

Haltu soja sýnilegu í uppskriftarupplýsingunum þegar edamame er innifalið. Notaðu innihaldsheitið ásamt almennri lýsingu á réttum. Sömu aðgát gildir þegar skipt er um sósu, skraut eða dressingu: starfsfólk og heimilisfólk ætti að geta fundið út hvað var raunverulega notað, sérstaklega þegar einhver er með þekkt fæðuofnæmi eða ávísað mataræði.

Fyrir fjölskylduuppskrift er stutt skrifuð útgáfa oft nóg til að koma í veg fyrir að breyting verði fyrir slysni. Nefndu vöruna, skráðu magnið og skrifaðu niður allar staðgreiðslur við hliðina á henni. Fyrir mötuneyti, notaðu viðteknar hráefnis- og ofnæmisvakaaðferðir síðunnar svo að endurskoðuð uppskrift berist til fólksins sem undirbýr og framreiðir hana. Gerðu þetta áður en maturinn er í boði, frekar en að treysta á að einhver muni muninn á meðan á þjónustu stendur.

Smakkaðu líka allan réttinn. Grænmeti sem virkar í mildri súpu gæti hentað síður í þurra kornskál og sterk bragðbætt dressing getur ráðið litlum breytingum á blöndunni. Skráðu raunverulegt val: of gróft, of blautt, of sætt eða erfitt að skammta. Sérstök athugun gefur næstu tilraun stefnu.

Skildu eftir pláss fyrir hreyfingu og svefn

Matur er aðeins einn hluti af daglegri rútínu. Leiðbeiningar CDC um hreyfingu fyrir fullorðna mæla með að minnsta kosti 150 mínútum af miðlungs-álagi á viku, eða 75 mínútur af öflugri hreyfingu eða sambærilegri samsetningu, auk vöðva-styrkjandi hreyfingar á að minnsta kosti tveimur dögum. Hægt er að skipta starfsemi í smærri tímabil og sumt er betra en ekkert. Þetta eru leiðbeiningar fyrir fullorðna; veldu virkni sem hæfir getu þinni og hvers kyns ráðleggingum sem þú hefur fengið vegna heilsufarsástands.

Dagatal getur gert ætlunina áþreifanlega. Tilgreindu tíma og stað sem eru í raun í boði, frekar en að skrifa aðeins "hreyfðu þig meira." Áætlun sem tengist heimferðinni eða reglulegu hléi hefur skilgreint tækifæri. Ef það tækifæri hverfur skaltu endurskoða fyrirkomulagið í stað þess að líta á þann tíma sem gleymdist sem ástæðu til að yfirgefa vikuna.

Svefnþörf er mismunandi eftir aldri. CDC skráir að minnsta kosti sjö klukkustundir fyrir fullorðna á aldrinum 18–60 ára, sjö til níu fyrir 61–64 ára og sjö til átta fyrir þá sem eru 65 ára og eldri. Reglulegur svefn- og vökutími og rólegt, þægilegt svefnherbergi getur stutt svefnvenjur. Viðvarandi svefnerfiðleikar, endurtekin vöku eða viðvarandi þreyta eiga skilið að ræða við heilbrigðisstarfsmann.

Íhugaðu hvernig máltíðartilbúningur hentar kvöldinu sem þú átt í raun og veru. Ef eldamennska og upprifjun tekur reglulega þann tíma sem þú ætlaðir þér til að draga úr, einfaldaðu réttinn eða færðu viðeigandi undirbúningsverkefni fyrr. Hagnýta markmiðið er vinnanleg dagskrá.

Gerðu grænmetisskammt úr mötuneyti endurtekið

Hagnýtt dæmi: matreiðslumaður er að skipuleggja 30 skammta af spergilkál-og-gulrótarmeðlæti, með 120 g af tilbúnu ætu grænmeti í hverjum skammti. Lýsandi uppskriftin notar 2,4 kg af tilbúnu spergilkáli og 1,2 kg af tilbúinni gulrót. Þetta er magn sem er tilbúið til skömmtunar eftir nauðsynlegan undirbúning, ekki forsenda um afrakstur óopnaðra frystra pakka.

Heildarþyngd 3,6 kg. Ef blöndunni er dreift jafnt inniheldur hver skammtur 80 g af brokkolí og 40 g af gulrót. Það skilgreinir fyrirhugaða samsetningu. Það tryggir ekki að sérhver ausa sem tekin er úr djúpu íláti skili þessu hlutfalli, því mismunandi stórir bitar geta aðskilið við blöndun og framreiðslu.

Kokkurinn undirbýr prufu og skoðar skammta frá upphafi, miðju og enda ílátsins. Ef síðari skammtar innihalda aðallega litla gulrótarbita er svarið að breyta blöndunar- eða skammtunaraðferðinni, fyrirkomulagi ílátanna eða niðurskornu samsetningunni. Að auka heildarmagnið eitt og sér myndi ekki leiðrétta ójafna dreifingu. Prófið gefur matreiðslumanninum framreiðsluaðferð til að skrá með uppskriftinni.

Fyrir þetta forrit myndum við bera samanspergilkálblómasniðimeð gulrótarskurðinum og framreiðsluáhöldunum. Blóm sem situr óþægilega á skeiðinni getur valdið ósamræmi í skammtinum jafnvel þó að þyngd lotunnar sé rétt. Við myndum einnig meta fullunna áferð eftir fyrirhugaðri þjónustuaðferð síðunnar, vegna þess að nýútbúið sýni eitt og sér getur ekki sýnt alla framreiðsluupplifunina.

Hafðu -mataröryggisaðferðina aðskilda og skýra. Notaðu vöruleiðbeiningarnar og fullgilt eldunar-, kæli- og geymslufyrirkomulag eldhússins fyrir fyrirhugaðan rétt. Mynd af köldum grænmetisskál sýnir ekki að frosið hráefni henti til að þiðna og bera fram. Skráðu ferlið með uppskriftinni þannig að breyting á vöru eða þjónustuaðferð hvetji til viðeigandi endurskoðunar.

Passaðu pakkann við rútínuna

Pakkningastærð hefur meira áhrif en verðið sem prentað er á tilboði. Það breytir því hvað kemst í frystinn, hversu mikið er meðhöndlað í einu og hvernig afgangurinn verður auðkenndur og notaður. Heima skaltu athuga plássið sem er í boði áður en þú kaupir nokkrar fyrirhugaðar máltíðir. Í eldhúsi, berðu pakkann saman við magnið sem notað er í venjulegri framleiðslulotu.

Við metum notkunarmynstrið samhliða innihaldsefninu. Eldhús sem gerir sömu grænmetishliðina daglega getur notað stóran pakka á þægilegan hátt; einstaka lítil þjónusta gæti þurft annað fyrirkomulag. Valið ætti að vera stutt af raunverulegri valmynd og geymslurými. Lægra verð á hvert kíló býður upp á litla rekstrarlega kosti ef sniðið gerir birgðir erfiðar í meðhöndlun eða skýlir því hvaða pakkning ætti að nota næst.

Íhugaðu hversu marga mismunandi pakka matseðillinn krefst á sama tíma. Þrjár að hluta notaðar blöndur geta verið erfiðara að rekja en tvö aðskilin hráefni sem notuð eru í nokkra rétti. Áður en þú bætir annarri línu á innkaupalistann skaltu skrifa máltíðirnar sem munu nota það og athuga hvaða núverandi innihaldsefni það myndi leysa af hólmi. Þetta kemur líka í veg fyrir skáp eða frysti fullan af mat sem keyptur er fyrir uppskriftir sem aldrei urðu hluti af rútínu.

Lítið heimili getur gert sömu endurskoðun með venjulegum innkaupalista. Segjum sem svo að spergilkál sé fyrirhugað í pastamáltíð og grænmetishlið síðar í vikunni. Skrifaðu bæði notkunina við hlið vörunnar svo magnið sem er frátekið fyrir seinni réttinn sé sýnilegt. Fylgdu pakkanum til að geyma afganginn. Ef annar heimilismaður eldar fyrstu máltíðina útskýrir athugasemdin hvers vegna allt tiltækt magn ætti ekki að fara sjálfkrafa í þann rétt.

Skrifaðu auðkenni vörunnar og fylgdu geymslu hennar og leiðbeiningum eftir-opnun. Haltu miðunum aðgengilegum þegar birgðir eru fluttar í viðeigandi ílát samkvæmt aðferðum eldhússins. Ekki gefa nýtt geymsluþol út frá útliti eða hvernig annað grænmeti hegðar sér. Hreinar upplýsingar um birgðir hjálpa öðrum að undirbúa sama réttinn án þess að giska á hvað er í ílátinu.

Fyrir amatseðill, gagnlegasta prufuskýringin inniheldur innihaldsefni, niðurskurð, magn, undirbúningsaðferð, skammtaáhöld og athuganir sem myndu breyta kaupákvörðuninni. Haltu athugasemdum nógu nákvæmum til að bera saman næsta sýnishorn. „Ásættanlegt eftir fyrirhugað þjónustutímabil“ þýðir meira þegar skráða aðferðin sýnir nákvæmlega hvernig sá dómur var tekinn.

Byrjaðu á þeim hluta dagsins sem þarf aðstoð

Veldu eina hagnýta breytingu og gerðu tilgang hennar sýnilegan. Það gæti þýtt að kaupa hráefni fyrir tvo kunnuglega kvöldverði, athuga hversu mikið grænmeti venjuleg súpa inniheldur eða samþykkja skammtaaðferð við næsta kokka. Farið yfir hvort fyrirkomulagið hafi verið nothæft. Ef það var erfitt, auðkenndu hindrunina: búnað sem vantar, óviðeigandi pakka, óraunhæfan undirbúningsglugga eða rétt sem enginn naut.

Haltu hlutunum sem virka og breyttu tilteknu hindruninni. Matarrútína getur verið einföld án þess að gefa óvenjuleg loforð um heilsu. Venjulegar máltíðir, viðeigandi hreyfing, svefn og rétt umönnun vegna læknisfræðilegra áhyggjuefna eiga sinn stað. Enginn þarf að vera klæddur upp sem hreinsunarathöfn til að verðskulda athygli.

Heimildir

• AAD: Hársnyrting án skemmda
• NIDDK: Sykursýki og fótvandamál
• NHS: Að borða jafnvægi á mataræði
• NHS: 5 á dag - Hvað skiptir máli?
• CDC: Adult Activity - Yfirlit
• CDC: Um svefn