Af hverju að borða grænmeti? Fjölbreytni, skammtar og hagnýt notkun

Grænmeti á skilið fastan sess í máltíðum vegna þess að það veitir trefjar, vítamín, steinefni, vatn og mörg náttúruleg plöntusambönd á sama tíma og það hjálpar til við að búa til fjölbreytt matarmynstur. Verðmæti þeirra er uppsafnað: einn skammtur er gagnlegur, en venja sem inniheldur nokkra grænmetishópa er áreiðanlegri en að búast við einu smart grænmeti til að útvega allt. Sterkustu leiðbeiningarnar snerta allt matarmynstrið, ekki loforð um að tiltekið grænmeti muni koma í veg fyrir eða meðhöndla sjúkdóma.

Undirbúningur og vöruform breyta svarinu. Einfalt ferskt, frosið og niðursoðið grænmeti getur allt lagt sitt af mörkum, á meðan þungsaltuð sósa, þykk brauð eða djúpsteiking-breytir fullunnum réttinum. Hagnýtt skipulag fyrir máltíðirnar þínar spyr því þriggja spurninga: Er grænmeti á disknum? Er úrvalið mismunandi eftir litum og plöntuhópum? Er lokauppskriftin enn skynsamleg leið til að borða hana?

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin ráðleggur fólki eldri en tíu að miða við að minnsta kosti 400 g af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi ásamt að minnsta kosti 25 g af náttúrulegum trefjum. Þessi 400 g tala er þýðis-viðmiðun fyrir ávexti og grænmeti saman, ekki alhliða grænmeti-eingöngu lyfseðil. Einstaklingsþarfir eru mismunandi eftir aldri, orkuþörf, meðgöngu, virkni, menningu og læknisfræðilegri næringaráætlun.

Hvaða grænmeti bætir við matarmynstur

"Grænmeti" er matreiðsluhópur, ekki ein næringarformúla. Laufgrænmeti, appelsínugult grænmeti, krossblómstrandi grænmeti, belgjurtir, baunir, maís, rætur og sveppir eru mismunandi í samsetningu og eldhúshegðun. USDA MyPlate flokkar grænmeti í dökk-grænar, rauðar-og-appelsínugular, baunir-baunir-linsubaunir, sterkjuríkar og aðra hópa. Flokkunin skiptir máli vegna þess að hún breytir óljósu leiðbeiningunum um að borða meira grænmeti í fjölbreytta ákvörðun sem hægt er að athuga með nokkrum máltíðum.

Matar trefjar eru ein algeng ástæða þess að grænmeti skiptir máli. Trefjar stuðla að eðlilegri þarmastarfsemi og trefjaríkur-fæða geta aukið rúmmál í máltíðir. Raunverulegt magn er mjög mismunandi eftir grænmeti og framreiðslu, þannig að orðið „grænmeti“ ábyrgist ekki-trefjaríkan rétt. Afhýðing, djúsun, mauk og skammtastærð breytir því sem berst á diskinn. Heilt eða niðurskorið grænmeti gerir venjulega auðveldara að þekkja trefjarnar en þvingaður drykkur.

Örnæringargildi er einnig mismunandi. Dökk-grænt val getur stuðlað að fólati og K-vítamíni; appelsínugult val getur útvegað provitamin A karótenóíð; paprika og spergilkál geta stuðlað að C-vítamíni; kartöflur og nokkur laufgrænmeti innihalda kalíum. Þessi dæmi lýsa næringarefnum, ekki tryggðum árangri. Samsetningartafla mælir skilgreindan mat á skilgreindu formi. Það spáir ekki fyrir um hvernig ein manneskja muni bregðast við eða réttlætir að meðhöndla grænmeti sem lyf.

Grænmeti hefur einnig áhrif á það sem máltíð kemur í staðin. Með því að bæta sveppum, lauk, papriku eða spergilkáli í rétt getur það aukið rúmmál hans og flókið bragð án þess að treysta algjörlega á ost, rjóma eða stærri fágaðan-kornskammt. Niðurstaðan fer eftir skiptingunni. Að bæta steiktu grænmetishliðinni við óbreytta máltíð jafngildir ekki því að skipta út hluta af -þéttum kaloríuhluta fyrir gufusoðið eða ristað grænmeti.

Fjölbreytni skiptir meira máli en eitt „besta“ grænmeti

Ekkert eitt grænmeti inniheldur öll næringarefni í því magni sem þarf fyrir fullkomið mataræði. Að endurtaka spergilkál á hverjum degi getur samt verið sanngjarnt val, en það skilur mismunandi bragði, áferð og næringarefni ónotað. Fjölbreytni þarf ekki að þýða að kaupa tíu ferska hluti í einu. Það getur þýtt að skipta um ríkjandi grænmeti yfir vikuna og halda tveimur áreiðanlegum frosnum valkostum tiltæka þá daga þegar ferskvara er ekki tiltæk.

Litur er þægileg hvetja, en það er ekki rannsóknarstofupróf. Tvö græn grænmeti geta verið verulega frábrugðin á meðan fölt blómkál leggur enn til gagnleg næringarefni. Notaðu lit til að taka eftir endurtekningu, notaðu síðan þekkta hópa til að bæta blönduna. Vika sem inniheldur laufgrænmeti, appelsínugult grænmeti, baunir eða baunir, krossblómríkt grænmeti og arómatískt grænmeti eins og lauk er meira upplýsandi en regnbogaslagorð án tillits til skammta eða undirbúnings.

Bragðafbrigði hefur annan kost: það gerir endurtekningar minna þreytandi. Brennt blómkál, léttsteiktur aspas, baunir brotnar í hrísgrjón og tómata-grænmetisplokkfiskur finnst ekki vera sama verkefnið fjórum sinnum. Jurtir, sýrustig, ristað krydd og viðeigandi brúnun geta skapað bragð án þess að hylja grænmetið undir of miklu salti eða þungri sósu. Besta rútínan er sú sem er nógu aðlaðandi til að endurtaka.

Tímabil og fjárhagsáætlun mun móta skiptinguna. Þegar einn ferskur hlutur er nóg skaltu nota hann oftar og para hann við stöðugan frosinn eða niðursoðinn valkost frá öðrum hópi. Frosnar vörur auka framboðið og lítið-natríum niðursoðið grænmeti getur stytt undirbúning. Theúrval af frosnum grænmetisformumsýnir hvernig blómatré, teningar, kjarna, ræmur og blöndur leysa mismunandi matreiðslustörf án þess að breyta grunnreglunni um fjölbreytni.

Hversu mikið er gagnleg upphæð?

Byrjaðu á viðurkenndri tilvísun, aðlagaðu hana síðan að einstaklingi og mataræði. 400 g daglegt markmið WHO sameinar ávexti og grænmeti fyrir fólk eldri en tíu ára. USDA MyPlate gefur grænmetismagn í bolla-jafngildum og er mismunandi eftir aldri, kyni og virkni; Núverandi almennar töflur sýna svið fyrir fullorðna sem venjulega byrja í kringum 2 bolla og ná hærra fyrir suma hópa. Hvorugt kerfið segir að allir þurfi að borða sömu grænmetisþyngd í hverri máltíð.

Heimilisráðstafanir þurfa skilgreint form. Einn bolli af hráu laufgrænu hefur ekki sama massa eða þéttleika og einn bolli af soðnum ertum, maukuðu graskeri eða saxuðu spínati. MyPlate, til dæmis, telur tvo bolla af hrásalati sem einn bolli úr grænmetishópnum. Ef mataráætlun fer eftir nákvæmni skaltu athuga jafngildi yfirvaldsins fyrir tiltekna grænmetið frekar en að meðhöndla alla fyllta bolla sem eins.

Fyrir venjulega máltíðarskipulagningu er diska-athugun oft auðveldari. Gerðu grænmeti vel sýnilegt, leyfðu plássi fyrir prótein og annan viðeigandi fæðu, íhugaðu síðan hvað hefur birst yfir daginn. Health Canada stingur upp á því að reyna að búa til hálfan diskinn grænmeti og ávexti. Þessi sjónræna leiðarvísir er ekki ávísun á gramm, en samt afhjúpar hann máltíð þar sem skreyting er að vinna alla vinnu eða þar sem grænmetishlið hefur horfið undir sósu.

Skyndileg mikil aukning á trefjum getur valdið gasi eða kviðóþægindum hjá sumum. Auktu skammtana smám saman, drekktu nægan vökva og notaðu soðið grænmeti þegar erfitt er að þola hráa áferð. Læknisfræðilega ávísað mataræði getur sett mörk fyrir kalíum, kolvetni, trefjar eða áferð. Í þeim aðstæðum þarf mældi hluti að passa við áætlun læknisins frekar en almennt netmarkmið.

    Unnið dæmi:Segjum sem svo að fullorðinn einstaklingur vilji prófa 400 g ávaxta--og-grænmetisdag án þess að líta á myndina sem-eingöngu grænmeti. Morgunverður inniheldur 100 g ávexti, í hádeginu eru 140 g af soðnu blönduðu grænmeti, kvöldmaturinn er með 120 g spergilkál og snarl bætir við 40 g af hráum pipar. Útreikningurinn er 100 + 140 + 120 + 40=400 g. Næsta ákvörðun er fjölbreytni: þar sem tvær máltíðir eru grænar-þungar, getur daginn eftir lagt áherslu á appelsínugult grænmeti og baunir frekar en að endurtaka sömu 400 g samsetninguna.

Ferskt, frosið og niðursoðið eru verkfæri, ekki röðun

Ferskt grænmeti er frábært þegar stökk hrá áferð, viðkvæm laufblöð eða árstíðabundin gæði skipta máli. Veikleiki þeirra er tíminn: þvott, snyrt og skemmd getur gert fyrirhugað grænmeti ófáanlegt þegar máltíðin er í raun elduð. Fersk gæði breytast einnig við dreifingu og heimageymslu. „Ferskt“ á skilti sýnir ekki uppskerudagsetningu, hitastigssögu eða hversu mörg æt grömm eru eftir eftir klippingu.

Venjulegt frosið grænmeti er venjulega útbúið fyrir frystingu og hægt að skammta það úr pakkningunni. Mörg eru hvít til að stjórna ensímvirkni, sem styður við lit og gæði við frystingu en getur haft áhrif á sum hitaviðkvæm eða vatns-leysanleg næringarefni. Frysting læsir ekki öllum næringarefnum við uppskeru, né eyðir það gildi grænmetisins. Sérstakur leiðbeiningar umkostir og takmarkanir á frosnu grænmetiskoðar blancing, geymslu og eldun nánar.

Niðursoðinn grænmeti býður upp á geymslustöðugleika og hraða. Vökvinn og merkimiðinn skipta máli: natríum getur verið hátt, en tæming og skolun getur dregið úr natríum á yfirborðinu. Sumar vörur innihalda sósur, sykur eða önnur innihaldsefni sem breyta samanburðinum. Einfaldur niðursoðinn tómatur, lág-natríumbaun eða skolaður maís getur samt verið gagnlegur. Dæmdu vöruna í raun í ílátinu frekar en að hafna eða samþykkja allan flokkinn.

Þurrkuð og maukuð form hafa sinn þéttleika og notkun. Þurrkað grænmeti safnar föstum efnum í minni þyngd, þannig að lítið magn gæti táknað meira hráefni. Auðvelt er að dreifa mauki í gegnum súpu eða sósu en gefa ekki sömu sýnilegu áferð og bitar. Grænmetissafi getur innihaldið minna af trefjum en allt innihaldsefnið og getur skilað natríum fljótt. Vöruform breytir túlkun hluta, ekki bara þægindi.

Seigasta búrið notar form saman. Geymdu ferskt grænmeti fyrir salöt og fljóteldun, frysta bita fyrir breytilega eftirspurn og valdar niðursoðnar vörur til vara. Þetta kemur í veg fyrir rangt val á milli fullkomnunar og alls ekki grænmetis. Það dregur einnig úr ósjálfstæði á einni innkaupalotu, að því tilskildu að pakkarnir séu geymdir á réttan hátt og innihaldsmerkingar eru skoðaðar.

Undirbúningur getur styrkt eða veikt máltíðina

Matreiðsla er ekki sjálfkrafa skaðleg. Hiti mýkir plöntuvef, gerir sumt grænmeti auðveldara að tyggja og getur aukið aðgengi ákveðinna efnasambanda. Það getur einnig dregið úr hita-næmum næringarefnum eða fært vatnsleysanleg næringarefni- í eldunarvökva. Rétt aðferð fer eftir grænmeti og fyrirhuguðum réttum. Stutta gufa, steiking, steiking og matreiðsla beint í súpu gildir; markmiðið er ásættanleg áferð og bragð án óþarfa taps eða mikilla viðbóta.

Vatnsstjórnun er sérstaklega mikilvæg með frosnu grænmeti. Ískristallar og bleiking breyta frumubyggingu, þannig að þíða stykki geta losað meira vatn en ferskt jafngildi. Fyrir steikt hrísgrjón eða pítsuálegg, þá virkar oft betur að bæta lausum frosnum bitum á heita pönnu og leyfa gufu að komast út en að þíða þá í lokuðum skál. Fyrir súpu getur losaður vökvi verið í réttinum, sem gerir aðskilda þíðingu óþarfa nema uppskriftin krefjist strangs eftirlits með föstu efni.

Viðbætt hráefni getur ráðið úrslitum. Lítið magn af olíu getur hjálpað til við að brúna og bragðbæta, en djúpsteiking og þykk brauð breyta orkuþéttleikanum verulega. Ostasósa, smjör, sætur gljái og saltkrydd eru hluti af næringarákvörðuninni. Lestu innihaldslistann yfir tilbúnar grænmetisvörur og mældu viðbætur þegar þær eru tíðar frekar en að gera ráð fyrir að grænmetisheitið jafngildi venjulegri afurð.

Áferð hefur áhrif á viðurkenningu og viðurkenning hefur áhrif á hvort rútínan endist. Ofsoðið spergilkál með vatnsmiklum stilkum má hafna þótt innihaldslisti þess líti vel út. Passaðu niðurskurðarstærð við eldunartímann, hættu þegar tilætluðum mýkt er náð og kryddaðu eftir að hafa metið vatnið sem losnar. Lítil framför í endurtekinni matreiðslu getur skipt meira máli en að kaupa stærra úrval sem reglulega fer ónotað.

Breyttu góðum ásetningi í endurtekna rútínu

Byrjaðu á máltíðinni sem oftast vantar grænmeti. Auðveldara er að meta einn endurtekinn hádegismat eða kvöldmat en að endurskrifa hverja máltíð í einu. Veldu eitt hraðform, einn valinn bragðprófíl og eina öryggisafrit. Poki af blönduðu grænmeti, til dæmis, getur borið súpu, núðlur og hrísgrjón, en ferskt salat grænmeti nær yfir hránotkun. Planið hefur nú tvær áferð og nokkra mögulega liti.

Næst skaltu gefa grænmetinu ákveðna vinnu. Það getur komið í stað hluta af þéttri hlið, bætt rúmmáli í plokkfisk, borið sósu, búið til marr í umbúðum eða útvegað sérstakt meðlæti. Nafngreint starf kemur í veg fyrir að innihaldsefnið haldist í frystinum vegna þess að enginn ákvað hvar það ætti heima. Það skýrir líka skurðinn: fínir teningar henta fyllingum og hrísgrjónum, blómablómar henta yfirhúðaðri hlið og ræmur henta við fljótsteikingu-.

Skráðu það sem er ítrekað sóað. Ef ferskt spínat visnar fyrir notkun skaltu kaupa minni ferskan pakka og geymdu frosið spínat fyrir eldaða rétti. Ef fjölskylda skilur eftir sig stóra spergilkálsstöngla skaltu prófa smærri blómstrandi eða nota stilka í súpu frekar en að gera ráð fyrir að spergilkálið sjálft sé ekki líkað. Ef blanda er aðskilin í pokanum skaltu ausa frá nokkrum svæðum svo að baunir og maís verði ekki eftir eftir að stærri bitar eru fjarlægðir.

Að lokum skaltu rifja upp vikuna frekar en að fylgjast með hverjum disk. Takið eftir að vantar hópa, endurtekinn undirbúning og ókláraðar pakkningar. Markmiðið er ekki fullkomið litakort. Það er kerfi sem heldur nothæfu grænmeti aðgengilegt, framleiðir rétti sem fólk mun borða og gefur pláss fyrir aðra nauðsynlega fæðuhópa.

    Hagnýtt dæmi:Tökum heimili sem eldar fjóra kvöldverði í breytilegri-stærð og fleygir oft ferskum afurðum. Það velur 800 g frosna blöndu af ertum, gulrótum, maís og grænum baunum, skammta um 160 g í hverja af fjórum máltíðum og skilur eftir 160 g sem sveigjanlegan fimmta skammt. Ákvörðunin er þægindi á móti stakri-grænmetisstjórnun. Notkun blöndunnar í hrísgrjónum, súpu og eggjaköku skapar þrjú mismunandi forrit; Með því að halda spergilkáli sem sérstöku grænmeti kemur í veg fyrir að sama blandan verði afbrigði vikunnar.

Það sem matvæla- og vörukaupendur þurfa að sjá

Grænmetisblanda er ekki skilgreind nægilega með innihaldslista. Hlutfall, skurðarstærð, þroski, blanching ástand og stykki heilleiki ráða því hvernig það eldar. Í vinnu okkar með frosin snið er fyrsti gagnlegi samanburðurinn eldað forritið, ekki litríkasta frosna sýnin. Blanda sem lítur út fyrir að vera í jafnvægi í pokanum gæti eldað ójafnt þegar stórir gulrótarteningar haldast stífir eftir að litlar baunir hafa mýkst.

Fyrir okkur er frjálst-rennandi ástand annað hagnýtt merki. Aðskilin stykki gera eldhúsi kleift að vega endurtekinn skammt. Fast frosinn blokk hægir á þjónustunni og getur bent til þíðingar að hluta, þjöppun eða umfram yfirborðsraka, þó að útlitið eitt og sér geti ekki endurgerð hitastigssögu. Farðu yfir heilleika umbúða og tiltækar hitastigsskrár saman, eldaðu síðan dæmigert sýni áður en það er samþykkt.

Hlutfall hefur kostnaðar- og matseðilafleiðingar. Ef nafngreind spergilkál-blómkáls-gulrótarblanda kemur með miklu ódýrara-lítil efni en samsetningin sem samið var um breytist platan og uppskeran. Í forskrift ætti því að tilgreina innihaldsefni í röð, markmiðshlutföll þegar þörf krefur í viðskiptum, lýsingar á skornum, ásættanlegt brotið efni, umbúðir og sýnatökuaðferð. A lifandiblandað-grænmetisvörusniðgetur hafið samtalið, en samþykkt sýnishorn og skrifleg forskrift taka ákvörðun um umsókn.

Matreiðsluprófanir þurfa fastan grunn. Notaðu sömu frosnu þyngd, pönnu eða gufubát, hitastillingu, tíma og biðtíma fyrir sýnishorn. Skráðu vatnslosun, lit, viðkvæmni, brot og dreifingu eftir blöndun. Próf sem breytir þremur skilyrðum í einu getur ekki sýnt hvaða vörubreyta olli muninum. Því breiðarilausnir til notkunar á frystum matvælumveita samhengi fyrir smásölu, matvælaþjónustu og iðnaðarnotkun þar sem þessi samþykkisviðmið eru mismunandi.

    Hagnýtt dæmi:Segjum sem svo að skólaeldhús þurfi 120 hliðarskammta af soðnu blönduðu grænmeti á 90 g hver. Þjónustuþörfin er 120 × 90 g=10.8 kg af framreiddu grænmeti. Eldhúsið prófar tvær blöndur úr frystum, mælir soðna uppskeru og kemst að því að eigin aðferð skilar 94% nothæfri uppskeru fyrir þá blöndu sem valin er. Með því að deila 10,8 kg með 0,94 fást lýsandi upphafsinntak upp á 11,49 kg. Eldhúsið sléttast í samræmi við pakkningastærð þess og þjónustupúða, en sýnishornsprófunin-ekki áætluð alhliða ávöxtun-styður endanlegt pöntunarmagn.

Geymsla, þol og skynsamleg mörk

Grænmeti verður samt að vera öruggt og við hæfi. Þvoið ferskar vörur undir rennandi vatni áður en þær eru skornar eða borðaðar, fylgdu leiðbeiningum á umbúðum og hafðu frosnar vörur frystar þar til fyrirhugaður undirbúningur er kominn. Skemmdar umbúðir, mengun, misnotkun hitastigs og léleg meðhöndlun eru öryggisspurningar. Brennsla í frysti og litafölnun eru aðallega gæðamerki, þó að pakkning í hættu verðskuldi víðtækari skoðun.

Frosnar pakkningar í atvinnuskyni þurfa raka- og súrefnisstjórnun. Göt, veikar þéttingar og endurteknar hitasveiflur hvetja til frosts, ofþornunar og klessunar. Thefrystar umbúðir yfirlitsýnir hvers vegna efni, innsigli og pakkningasnið tilheyra grænmetislýsingunni. Við móttöku skal bera saman pakkninguna og vöruna við samþykkta sýnishornið frekar en að meðhöndla ósnortna ytri öskju sem fullkomna sönnun.

Meltingarþol er mismunandi. Stórir skammtar af belgjurtum eða ákveðnu grænmeti geta aukið gas, sérstaklega þegar inntaka eykst skyndilega. Elda, smærri skammtar og smám saman aðlögun getur hjálpað. Ofnæmi er mögulegt með hvaða mat sem er og sumir sjúkdómar krefjast stjórnaðrar kalíums, kolvetna, trefja eða áferðar. Viðvarandi sársauki, blæðingar, alvarleg viðbrögð eða óútskýrð einkenni eiga skilið hæft læknisfræðilegt mat frekar en að prófa og villa mataræði.

Börn, eldri fullorðnir og fólk sem á í erfiðleikum með að kyngja gætu þurft breytta skurði eða mýkri áferð, en þó verður áferðarbreyting að varðveita öruggan undirbúning og viðeigandi heildarfæði. Heilir hörðir bitar geta valdið köfnunarhættu fyrir ung börn. Fylgdu aldurs-viðeigandi almennum-heilbrigðisleiðbeiningum og faglegum leiðbeiningum þegar kyngingaráætlun á við.

Betri leið til að ákveða hvað fer á diskinn

Grænmeti er þess virði að borða vegna þess að það gerir fjölbreytt, næringarefna-þétt mynstur auðveldara að byggja upp. Gagnleg ákvörðun er ekki ferskt á móti frosnu, grænt á móti appelsínugult eða eitt „besta“ grænmetið. Það er hvort nóg af auðþekkjanlegu grænmeti birtist reglulega, hvort nokkrir hópar skiptast á og hvort undirbúningur styður frekar en yfirgnæfir hlutverk þeirra.

Veldu tvö eða þrjú form sem passa við raunverulegar matreiðsluvenjur þínar, mæltu dæmigerðan skammt einu sinni og bættu máltíðina sem oftast nær. Stilltu síðan út frá sönnunargögnum: hvað er borðað, hvað er sóað, hvað eldar jafnt og hvað veldur óþægindum. Það er sterkari grunnur en að elta eitt innihaldsefni eða stíft daglegt magn.

Heimildir

• Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin: Heilbrigt mataræði
• CDC: Ráð til að auka grænmeti og ávexti í mataræði þínu
• Heilsa Kanada: Borðaðu grænmeti og ávexti
• USDA MyPlate: Grænmetishópur
• XMSD rekstrarsjónarmið á frosnu grænmetisformi, niðurskornu, lausu-rennandi ástandi, umbúðum og tilraunum með notkun.