Of mörg hindber? Leiðbeiningar um trefjar, einkenni og skammta

Að borða mikið af hindberjum getur valdið gasi, uppþembu, kviðverkjum eða lausum hægðum hjá sumum, sérstaklega þegar skammturinn eykur verulega trefjainntöku þeirra. Niðurgangur er mögulegur, en það er ekki sjálfkrafa afleiðing og hindber eru ekki í eðli sínu eitruð í venjulegum matarskammti. „Mikið“ veltur á matarþyngd, venjulegu mataræði þínu, hvað annað er í máltíðinni, hversu hratt þú borðaðir hana og einstaklingsbundnu meltingarþoli þínu.

Einn bolli af hráum hindberjum gefur um það bil 8 g af trefjum, samkvæmt núverandi samantekt Cleveland Clinic sem tengist USDA FoodData Central.[1]Þrír bollar gefa því um 24 g á sama hráa-bollagrundvelli. Það getur verið stórkostleg aukning á einni-máltíð fyrir þann sem venjulega borðar lítið af trefjum. Það getur verið þægilegt fyrir einhvern annan. Gagnleg viðbrögð við vægum, endurteknum einkennum er að minnka skammtinn, auka trefjar smám saman og skoða heildaruppskriftina frekar en að lýsa því yfir að öll hindber séu óörugg.

Ekki gera ráð fyrir að öll viðbrögð eftir ber séu "of mikið af trefjum." Ofsakláði, kláði í munni, þroti, önghljóð eða öndunarerfiðleikar benda til hugsanlegs ofnæmis. Hiti, endurtekin uppköst, blóðugar hægðir eða veikindi sem nokkrir deila geta vísað frá einföldu skammtaóþoli og í átt að sýkingu eða öðru vandamáli. Alvarleg, viðvarandi eða ört versnandi einkenni þurfa læknisfræðilegt mat.

Það er ekkert alhliða númer sem er kallað of mikið

Bolli, grammþyngd og smásölupoki eru mismunandi skammtaeiningar. Jafnt bolli af heilum berjum er ekki það sama og bolli af þjöppuðu mola, mauki eða þurrkuðu dufti. 300 g neyslupoki getur verið eitt matartilefni fyrir einn einstakling eða nokkra skammta fyrir fjölskyldu. Áður en magn er metið skal skrá neysluþyngd og vöruform. Án þess grunns er ekki hægt að bera „ég át poka“ saman við næringargögn eða reynslu einhvers annars.

Restin af deginum skiptir máli. FDA skráir 28 g sem daglegt gildi fyrir matartrefjar á grundvelli 2.000 kaloría næringarstaðreyndar og lýsir því sem magni til að fá að minnsta kosti, ekki efri öryggismörk.[2]Sú tala hjálpar til við að túlka merkimiða; það er ekki eiturhrifaþröskuldur og þarfir einstaklinga eru mismunandi. Máltíð með hindberjum, klíðkorni, chia og belgjurtum getur skapað mun meiri trefjabreytingu en berjaskammturinn einn gefur til kynna.

Venjan skiptir jafn miklu máli og lokatölan. MedlinePlus ráðleggur að bæta trefjum hægt við vegna þess að of hratt getur valdið gasi, uppþembu og krampum.[3]Einhver sem færist úr trefjasnauðu -matamynstri yfir í nokkra bolla af berjum í einni lotu gæti tekið eftir einkennum jafnvel þegar sama heildarmagn, sem byggt er upp smám saman og dreift yfir máltíðir, þolist síðar.

Aldur, lyf, fyrri skurðaðgerðir í meltingarvegi og greindir meltingarsjúkdómar geta breytt svarinu. Læknir getur ávísað lægra-trefjamynstri tímabundið fyrir tiltekið ástand eða aðgerð. Ekki nota almenna "hindber eru holl" yfirlýsingu til að hnekkja þeirri áætlun. Sömuleiðis, ekki greina iðrabólguheilkenni, frúktósaóþol eða annað ástand úr einum óþægilegum skammti.

Hvers vegna stór trefjastökk getur verið óþægilegt

Fæðutrefjar eru ekki að fullu meltar í smáþörmum. Það berst í þörmum, þar sem gerjun örvera og hreyfing vatns hefur áhrif á hægðir og gas. NIDDK útskýrir að bakteríur brjóta niður ómelt kolvetni, þar á meðal nokkrar trefjar, og búa til gas; fólk sem á í erfiðleikum með að melta ákveðin kolvetni getur fundið fyrir uppþembu, verkjum og niðurgangi.[4]Þetta er almennt meltingarkerfi, ekki sönnun þess að hver hindberjaskammtur valdi einkennum.

Gas og uppþemba eru skyld en ekki eins. Gas getur aukist án sýnilegrar kviðþenslu og einstaklingur getur fundið fyrir uppþembu jafnvel þegar mælt gasmagn er ekki óvenju mikið. Styrkurinn fer að hluta til eftir næmi í þörmum og hvernig gas hreyfist. Þess vegna geta tveir einstaklingar borðað sömu þyngd og greint frá ólíkri reynslu og hvers vegna „enginn annar fann til veikinda“ ógildir ekki endurtekið óþol eins manns.

Lausar hægðir geta fylgt mikilli eða skyndilegri álagi, en bein formúla gömlu síðunnar-trefjaríku því of mikið af hindberjum veldur niðurgangi-var of viss. Svörun hægða fer eftir magni, heildarmáltíð, vökva, flutningstíma, öðrum gerjanlegum kolvetnum, lyfjum og undirliggjandi heilsu. Ein laus hægð eftir óvenju stóran smoothie er frábrugðin þrálátum vatnskenndum niðurgangi, hita eða blóði.

Litlu fræin geta gert áferðina áberandi, en þau eru ekki sjálfkrafa skaðleg. Einstaklingur með þekkta þrengingu, nýlega þarmaaðgerð eða ávísað mataræði með litlum-leifum þarf einstaklingsmiðaða ráðgjöf; internetviðvaranir um fræ ættu ekki að koma í staðinn fyrir það. Fyrir flesta er fyrsta gagnlega breytan mældur hluti og hraði breytinga, ekki tilraun til að fjarlægja hvert fræ.

Unnið dæmi: Umbreyttu bollum í trefjasamhengi

    Unnið dæmi:Notaðu núverandi-ávaxtaviðmiðun sem er 8 g trefjar í hverjum bolla. Einn bolli gefur um 8 g. Tveir bollar gefa um 16 g. Þrír bollar gefa um 24 g. Á móti 28 g daggildi FDA eru þessar upphæðir u.þ.b. 29%, 57% og 86% af tilvísun merkimiða, í sömu röð: 24 g ÷ 28 g × 100=85.7%, námunduð að 86%.

Þessi útreikningur útskýrir álag; það merkir ekki þrjá bolla eitraða. 28 g daglegt gildi er hannað til túlkunar á merkimiðum og er ekki „fari ekki yfir“ lína. Það inniheldur heldur ekki trefjar úr haframjöli, fræjum, grænmeti, baunum eða öðrum matvælum sem borðuð eru þann daginn. Ákvörðunarspurningin er hvernig þessi skammtur er í samanburði við venjulega inntöku þína og einkenni.

Segjum sem svo að venjulegi morgunmaturinn þinn hafi lítið af trefjum, þá blandarðu þremur bollum af hindberjum með jógúrt og chia og drekkur það fljótt. Uppþemba á sér stað innan sólarhrings en það eru engin útbrot, hiti, uppköst eða blóð. Næsta verklega prófið er ekki núll hindber að eilífu. Farðu aftur í skammt sem þú þoldir áður, fjarlægðu auka-trefjaviðbætur, borðaðu hægar og breyttu aðeins einni breytu. Ef einkenni koma aftur í litlu magni eða eru viðvarandi skaltu leita fagmanns mats.

Mældur log getur skráð hindberjaþyngd, ferskt/frosið/samsett form, restina af máltíðinni, borðaðan tíma, einkenni og lengd. Það ætti ekki að verða útrýmingarfæði án eftirlits. Endurtekin takmörkun getur falið raunverulegan kveikju eða dregið úr fjölbreytni í mataræði. Notaðu skrána til að gera skýrari samtal við lækni eða næringarfræðing þegar einkenni eru tíð eða afleidd.

Hin fullkomna hindberjavara getur breytt niðurstöðunni

Venjuleg heil ber, mulning, mauk, safi, sulta, sætt sósa, þurrkaðir ávextir og hindberjabragðbætt nammi ætti ekki að deila einum skammtareglu. Heilir ávextir halda litlu fræjunum sínum og miklu af trefjum sínum. Sígaður safi getur innihaldið miklu minna af trefjum. Þurrkaðir ávextir fjarlægja vatn og þétta fast efni í minna magn. Sultu og eftirréttasósa gæti bætt sykri við. Stór skammtur getur því verið „mikið“ af mismunandi ástæðum.

Lestu innihaldslistann og næringarstaðreyndir fyrir samsetta smásöluvöru. Heildarsykur innihalda náttúrulega og viðbættan sykur, en viðbættur sykur er gefinn upp sérstaklega þar sem þess er krafist. Ekki nota hrá-hindberjagögn fyrir síróp, súkkulaði-húðuð ber eða sætt mauk. Ef einkenni koma aðeins fram eftir eftirrétt með mörgum-efnum eru mjólkurvörur, sætuefni, fita, skammtastærð og önnur innihaldsefni áfram mögulegar breytur.

Frosin heil hindber halda allri-matargerðinni, en þíðing breytir áferð og getur losað safa. Skál getur hrunið saman í minna-magn, sem gerir það auðvelt að vanmeta upprunalega magnið. Mældu frosna útgáfuþyngd eða samþykkta þíðaða þyngd stöðugt. TheXMSD frosið hindberjasviðaðskilur heild og mola val á notkun; það skilgreinir ekki persónulegan læknishluta.

Fyrir almennar ástæður til að innihalda hindber í fjölbreyttu fæði, sjá aðskiliðhindberja næringar- og ávinningsleiðbeiningar. Húð-tengd samsetning og kröfutakmörk tilheyrahindberjum-og-sönnunargögnum um húð. Hvorugur almennur ávinningur svarar því hvernig meltingarkerfið þitt bregst við skyndilegum þriggja-bolla skammti.

Aðskilið meltingaróþol, ofnæmi og matarsýkingar

Meltingaróþol er venjulega skammta- og samhengi-háð. Gas, uppþemba eða lausari hægðir geta orðið líklegri eftir því sem magn eða hraði aukningarinnar breytist. Fæðuofnæmi hefur áhrif á ónæmiskerfið og getur komið fram í miklu minna magni. MedlinePlus telur upp ofsakláði, náladofa í munni, þrota í andliti eða vörum, uppköst, önghljóð, sundl, hálsbólgu og öndunarerfiðleika meðal fæðuofnæmiseinkenna-.[5]

Ef ofnæmiseinkenni koma fram skaltu hætta að borða matinn. Fylgdu ávísaðri áætlun um ofnæmi og notaðu adrenalín þegar áætlunin mælir fyrir um það. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi, hrun eða ört versnandi fjöl-kerfisviðbrögð eru neyðartilvik. Ekki prófa matinn sem grunur er um aftur heima til að sjá hversu mörg ber valda viðbrögðum; greining og hvers kyns fæðuáskorun til inntöku heyra undir hæft lækniseftirlit.

Matarsjúkdómar eru annar flokkur. FDA bendir á að frosin ber hafi verið borðuð án matreiðslu og hafa verið tengd við matarfaraldur; frysting drepur almennt ekki vírusa.[6]Fylgdu innköllunartilkynningu, pakkningaleiðbeiningum og staðbundnum-heilsuráðum fyrir nákvæmlega hlutinn. „Fryst“ og „lífrænt“ þýðir ekki dauðhreinsað, á meðan eitt sögulegt braust þýðir ekki að hver poki sé mengaður.

Hiti, tíð uppköst, blóð eða gröftur í hægðum, svartar hægðir, miklir verkir, ofþornun eða niðurgangur sem varir í meira en tvo daga hjá fullorðnum eru ástæður til að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann, samkvæmt leiðbeiningum MedlinePlus.[7]Börn, eldri fullorðnir, barnshafandi fólk og allir sem eru með veikt ónæmiskerfi eða alvarlegt ástand gætu þurft á ráðgjöf að halda fyrr. Ekki útskýra þessi merki sem "hindberja trefjar."

Fyrir matarþjónustu, skilgreindu hlutann á undan matseðilsloforðinu

Matseðilsorð eins og "berjaskál" stjórnar ekki framreiðslunni. Skilgreindu hindberjagrömm í hverjum skammti, frosinn eða þíddur, hvort sem losaður safi er innifalinn, heill-til-brotinn flokkur og önnur trefjarík innihaldsefni. Smoothie sem inniheldur 100 g hindber, höfrum og chia þarf aðra umburðarlyndi en skraut sem inniheldur 20 g crumble. Theyfirlit yfir matvælaframboðveitir rásarsamhengið; Samþykkta uppskriftina þarf samt nákvæman skammt.

    Þjónustudæmi:Kaffihús skipuleggur 120 morgunverðarbolla á 100 g samþykkt þídd hindberjum hver. Það þarf 12 kg samþykkta ávexti. Ef stýrð þíða-og-flokkunarpróf gefur 94% viðurkennda ávöxtun fyrir valið magn, er fryst útgáfumagn 12 kg ÷ 0.94=12.77 kg fyrir hvers kyns sérsamþykkt vinnsluheimild. Á uppskriftarblaðinu skal koma fram 100 g á bolla; 10 kg magn öskju er birgðastaða, ekki einn skammtur.

Val á viðskiptaeinkunn hefur áhrif á útlit og afrakstur. Heil ber henta sýnilegu áleggi, á meðan brotnir ávextir eða mola geta hentað blöndun og bakarífyllingu. Theleiðbeiningar um magn hindberjasniðshjálpar til við að móta þessa umsóknarákvörðun. Ekki lýsa háu-berjahlutfalli sem auðveldara að melta; einkunn er líkamlegur og viðskiptalegur eiginleiki, ekki klínísk þolmörk.

Fyrir merkimiða og matseðlatöflur, tilgreinið framreiðslu og næringu á viðeigandi fulluninni-vöru. Forðastu "borða eins mikið og þú vilt," "detox" eða tryggðar meltingarfullyrðingar. Ef pakki er ætlað að innihalda marga skammta, gerðu það sýnilegt í framreiðsluupplýsingunum og uppskriftasamskiptum. Ef fullunnin vara bætir við sykri, mjólkurvörum, sætuefnum eða öðrum trefjagjöfum skaltu halda þeim sýnilegum frekar en að rekja öll áhrif til hindberja.

Fjögurra hluta mistök sem skekkja svarið

Fyrstu mistökin eru að mæla eftir ílát. Morgunkornsskál, blöndunarkönnu og magnpoki hafa enga staðlaða neyslugetu. Hrúguð skál af heilum berjum inniheldur einnig meira loftrými en sama skál fyllt með litlum mola. Notaðu grömm til samanburðar og tilgreinið hvort þyngdin sé frosin eins og hún er gefin út, þiðnuð með slepptum safa eða tæmd. Þessi eina lína útskýrir oft hvers vegna tvær „skálar“ leiddu til ólíkrar upplifunar.

Önnur mistökin eru að meðhöndla daglegt gildi trefja sem þak. FDA sýnir 28 g sem tilvísun á merkimiða og magn til að fá að minnsta kosti á grundvelli 2.000 kaloría, ekki alhliða hámark.[2]Einkenni eftir 24 g úr þremur bollum sanna ekki trefjaeitrun. Þær sýna að skammtur, breytingahraði og einstaklingsþol verðskulda athygli. Annar einstaklingur gæti neytt trefjaríks-fæðis á þægilegan hátt án þess að nálgast máltíðina á sama hátt.

Þriðja mistökin eru að breyta nokkrum breytum saman. „Heilbrigð berjaáskorun“ gæti bætt við hindberjum, klíð, hör, chia, sykuralkóhóli og stærri-en- mjólkurskammti sama morguninn. Þegar óþægindi koma í kjölfarið hefur ekkert eitt innihaldsefni verið einangrað. Farðu aftur í kunnuglegan mat, prófaðu síðan eina mælda breytingu aðeins þegar engin rauð fánar eða læknisfræðilegar takmarkanir eru til staðar. Stýrður samanburður gefur meiri upplýsingar en að endurtaka alla blönduna.

Fjórða mistökin eru að gera ráð fyrir að umburðarlyndi jafngildi heilsumarkmiði. Að líða vel eftir fjóra bolla þýðir ekki að fjórir bollar séu nauðsynlegir og að vera saddur eftir einn bolla þýðir ekki að ávöxturinn sé skaðlegur. Máltíðin þarf samt fjölbreytni, næga orku og önnur næringarefni. Veldu skammt vegna þess að hann passar við matartilefnið og heildarmynstrið þitt, ekki vegna þess að áskorun á netinu skilgreinir stærsta magnið sem betra.

Hagnýt fimm- þrepa viðbrögð við vægum einkennum

Athugaðu fyrst hvort rauðir fánar séu áður en þú gerir tilraunir með skammta. Ofnæmiseinkenni, alvarleg niðurgangseinkenni eða inkölluð vara yfirgefa sjálfsprófunarferilinn. Í öðru lagi skaltu skrá raunverulega upphæð og form. Í þriðja lagi skaltu skrá heildarmáltíðina og allar aðrar nýjar trefjagjafar. Í fjórða lagi skaltu fara aftur í áður þolaðan skammt frekar en að endurtaka strax stóra skammtinn. Í fimmta lagi skaltu breyta einni breytu í einu og leita ráða ef mynstrið er viðvarandi.

Það getur verið þægilegra að dreifa mat yfir daginn en að einbeita honum í einum smoothie, en það er engin ábyrg áætlun. Drekktu venjulega í samræmi við þarfir þínar; ekki þvinga mikið magn af vatni sem "trefjarskola." Allir sem eru með vökvatakmarkanir, nýrna- eða hjartasjúkdóma eða ávísað mataræði ættu að fylgja einstaklingsbundnum leiðbeiningum í stað almennra vökvaráða.

Ekki elta einkenni með ófyrirséðum bætiefnum. Að bæta trefjauppbót við máltíð sem þegar olli uppþembu getur aukið álagið. Lyf gegn niðurgangi hafa einnig takmörk, sérstaklega þegar hiti eða blóðugar hægðir eru til staðar; NIDDK mælir gegn dæmigerðum-lyfjameðferð við-lyfjameðferð við þessar aðstæður.[8]Spyrðu lækni eða lyfjafræðing þegar óvíst er um lyfjanotkun.

Markmiðið er ekki að finna hámarksfjölda hindberja sem þú getur þolað. Það er að finna skammt og form sem passar við máltíðir þínar án endurtekinna einkenna. Fjölbreytni skiptir líka máli: dagurinn þarf ekki til að fá alla ávexti eða trefjar úr einum mat. Minni hindberjaskammtur ásamt öðrum matvælum getur verið hagnýtari en skál á -stærð.

Lokahugsanir frá XMSD

Stór hindberjaskammtur getur valdið óþægindum í meltingarvegi vegna þess að hann getur skapað skyndilega trefja- og gerjunarhleðslu-kolvetna. Viðbrögðin eru mismunandi og FDA trefjagildið er ekki efri mörk eiturhrifa. Mældu skammtinn, berðu hann saman við venjulegt mataræði og minnkaðu eða stækkaðu smám saman þegar einkennin eru væg og greinilega skammtatengd-.

Hafðu undantekningarnar á hreinu. Ofnæmi, matarsjúkdómar og þrálátur meltingarfærasjúkdómur krefjast annarra ákvarðana en venjulegt gas eftir stóra skál. Fyrir verslunarvöru, skilgreinið grömm, vöruform, samþykkta ávöxtun, heildaruppskrift og merkimiða. „Of margir“ verða aðeins svaraverðir þegar upphæðin, einstaklingurinn og samhengið hættir að vera óljóst.

Heimildir

1. Cleveland Clinic: One-Cup Raspberry Nutrition tengd við USDA FoodData Central.
2. US FDA: Hvernig á að skilja og nota næringarstaðreyndarmerkið.
3. MedlinePlus: Fæðutrefjar og smám saman aukning.
4. NIDDK: Einkenni og orsakir gass í meltingarvegi.
5. MedlinePlus: fæðuofnæmiseinkenni og greining.
6. Bandarískt matvæla- og lyfjaeftirlit: taka sýni úr frosnum berjum fyrir skaðlegum vírusum.
7. MedlinePlus: Viðvörunarmerki um niðurgang og hvenær á að leita umönnunar.
8. NIDDK: Meðferð við niðurgangi.