Kartöflunæring: Hvað gefur kartöflu?|XMSD

Kartöflu er aðallega sterkjurík kolvetnafæða, en hún veitir einnig kalíum, C-vítamín, B6-vítamín, trefjar og hóflegt magn af próteini. Nákvæm næring fer eftir kartöfluafbrigðinu, hvort hýðið er borðað, matreiðsluaðferðinni, skammtastærðinni og hvers kyns olíu, salti, húðun, smjöri, rjóma eða osti sem bætt er við síðar.

Kartöflunæring í hnotskurn

Taflan hér að neðan notar eina skýrt afmarkaða tilvísun: ósaltaða bakaða kartöflu með bæði holdi og hýði. USDA skráir miðlungs kartöflu í þessari færslu sem 173 g. Miðlungs-kartöflutölurnar eru reiknaðar út frá sömu 100 g gögnunum, svo þær eru gagnlegar áætlanir frekar en loforð fyrir hverja kartöflu.

Þessar tölur lýsa venjulegri bakaðri kartöflu, ekki frönskum kartöflum, kartöflumús, eða hlaðinni bakaðri kartöflu. Vörumerki og uppskriftaútreikningar eru viðeigandi heimildir fyrir tilbúinn mat.

Hvað helstu næringarefni leggja til

Kolvetni gefur mesta orkuna

Flestar hitaeiningar kartöflunnar koma frá sterkju. Það gerir kartöflur að sterkjuríkri fæðu frekar en-kolvetnasnauðu grænmeti. Skammtastærð og restin af máltíðinni skipta máli: Venjuleg kartöflu borin fram með grænmeti og próteingjafa er næringarfræðilega frábrugðin sömu kartöflunni ásamt miklu magni af olíu, osti eða rjóma.

Kalíum er áberandi steinefni

Kartöflur eru á lista bandarísku heilbrigðisstofnunarinnar yfir matvæli sem innihalda kalíum-. USDA tilvísunin hér að ofan greinir frá 535 mg á 100 g. Fólk sem hefur verið sagt að takmarka kalíum vegna nýrnasjúkdóms eða lyfja ætti að fylgja einstaklingsmiðuðum klínískum leiðbeiningum frekar en almennri matargrein.

C-vítamín og B6-vítamín eru til staðar, en undirbúningur skiptir máli

Einföld kartöflu leggur til C-vítamín og B6-vítamín, þó magnið sé mismunandi eftir ræktun, geymslu, flögnun og matreiðslu. Í umsögnum um kartöfluvinnslu er lögð áhersla á að suðu geti skolað vatns-leysanleg næringarefni á meðan steiking breytir vörunni með því að bæta við fitu og einbeita sér að orku.

Húðin leggur til trefjar, en það er ekki öll sagan sögð

Að borða óskemmda, vel-hreinsaða húð getur aukið trefjaneyslu samanborið við að borða aðeins holdið. Kjötið inniheldur enn næringarefni, þannig að skrældar kartöflur eru ekki næringartómar. Hagnýtur samanburður ætti að vera á milli greinilega auðkenndra forma, ekki á milli óljósra merkinga eins og „kartöflu“ og „kartöfluafurð“.

Matreiðsluaðferð getur breytt svarinu

Gagnleg næringarspurning er ekki aðeins "Hversu mikið af kartöflum?" en líka "Hvað varð um það áður en það náði plötunni?" Vatn, fita, salt, húðun og álegg geta breytt bæði næringarefnastyrk og heildarorku.

• Soðið eða gufusoðið:venjulega lítið um viðbætta fitu, þó að sum vatnsleysanleg-næringarefni geti borist í eldunarvatnið.
• Bakað:helst náttúrulega lágt í fitu þegar það er borið fram látlaust; álegg getur orðið stærri uppspretta fitu og natríums.
• Maukað:lokagildin fara eftir mjólk, smjöri, rjóma, osti og skammtastærð.
• Steikt:olía eykur orku og fitu, en krydd getur hækkað natríum. Húðun bætir einnig við innihaldsefnum og getur breytt kolvetnainnihaldi.

Meltast kartöflur hægar en hrísgrjón?

Það er engin algild regla að hver kartöflu meltist hægar en hver hrísgrjónaréttur. Kartöfluafbrigði, matreiðsla, kæling, upphitun, skammtur og önnur matvæli í máltíðinni geta breytt blóðsykurssvöruninni. Rannsóknir hafa greint frá miklu úrvali blóðsykurs-gilda fyrir mismunandi kartöfluafbrigði og undirbúningsaðferðir.

Litlar bráðar máltíðarprófanir hafa leitt í ljós meiri skammtíma-fyllingu eftir ákveðnar kartöflumáltíðir en eftir hrísgrjóna- eða pastamáltíðir. Ein rannsókn tók aðeins til 14 þátttakenda og notaði jafna-kolvetnaskammta í blönduðum máltíðum. Það styður varfærnislega staðhæfingu um mögulega mettun í tilteknu umhverfi, ekki fullyrðingu um að kartöflur haldist alltaf lengur í þörmum.

Ferskar og frosnar kartöflur eru ekki ein vara

Frysting sjálf breytir kartöflu ekki sjálfkrafa í-fituríkan mat. Einfaldar frosnar kartöflur geta verið með stuttan innihaldslista, en frosnar kartöflur geta verið hvítaðar, par-steiktar, húðaðar, kryddaðar eða samsettar fyrir tiltekið eldunarkerfi. Þessi munur á heima á vörulýsingunni og næringarmerkinu.

Blöndun, frysting, fryst geymsla og endanleg eldun geta haft áhrif á vítamínsöfnun, raka, áferð og olíuupptöku. Til að fá sanngjarnan samanburð skaltu passa við sama vöruform og framreiðslugrundvöll. Að bera saman hráa kartöflu við soðnar kartöflur, eða bera saman 100 g við einn stóran skammt, skapar villandi niðurstöðu.

Fyrir verslunarvörur ætti merkimiðinn eða birgjaforskriftin að tilgreina innihaldslistann, uppgefin næringarefni, ofnæmisvaka-viðeigandi innihaldsefni fyrir húðun þegar við á og undirbúningsleiðbeiningar fyrir áfangamarkaðinn.

Tvær kartöflunæringargoðsagnir til að hætta störfum

"Kartöflu hefur sömu næringu og epli"

Sá samanburður er of víðtækur til að vera gagnlegur. Kartöflur og epli eru mismunandi í kolvetnategund, sykri, sterkju, trefjum, vítamínum, steinefnum, vatnsinnihaldi og algengri skammtastærð. Hver getur passað inn í fjölbreytta fæðu, en ekki ætti að nota annað sem næringarefni fyrir annað án þess að bera saman tiltekið næringarefni og skammt sem skiptir máli.

"Kartöflur fjarlægja olíu, úrgang eða eiturefni úr líkamanum"

Það er enginn hljómgrunnur fyrir því að lýsa kartöflum sem afeitrunarfæði. Trefjar stuðla að eðlilegri þarmastarfsemi sem hluti af fullnægjandi heildarfæði, en kartöflur gleypa ekki fæðuolíu úr líkamanum eða fjarlægja ótilgreint „sorp“. Næringarleiðbeiningar eru áreiðanlegri þegar þær lýsa mælanlegum næringarefnum og raunhæfum mataræðishlutverkum.

Hagnýtar upplýsingar um öryggi og undirbúning

Venjulegar ætar kartöflur ætti að meðhöndla á annan hátt en grænar, sterkspírandi, skemmdar eða bitur-hnýði á bragðið. Glýkóalkalóíðar koma náttúrulega fyrir í kartöflum og geta verið hærri á grænum, spírandi eða skemmdum svæðum.

Fyrir niðurskornar kartöfluafurðir sem eru soðnar við háan hita, ráðleggur matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna að elda í gullinn-gulan lit frekar en dökkbrúnan lit til að draga úr akrýlamíðmyndun. Fylgdu leiðbeiningunum fyrir skilgreinda vöru og tæki frekar en að nota einn eldunartíma fyrir hverja skurðarstærð.

Hvað matvælaframleiðendur og kaupendur ættu að staðfesta

Ekki er hægt að aðskilja næringarfullyrðingar frá keyptri forskrift. Hjá XMSD mælum við með að staðfesta raunverulegt vöruform áður en birgjar eru bornir saman eða matseðill er skipulögð.

• Er varan látlaus, hvít, par-steikt, húðuð, krydduð eða fullelduð?
• Hver eru uppgefin skammtastærð, innihaldslisti, næringargildi og undirbúningsaðferð?
• Hvaða niðurskurðarstærðir og vikmörk passa við fyrirhugaða steikingarvél, ofn, tilbúna-máltíð, súpu eða matarþjónustu?
• Inniheldur húðunin hveiti eða annað -ofnæmisvaldandi innihaldsefni?
• Hvaða pökkunarsnið og kalda-keðjuskilyrði eiga við um sendinguna?
• Hefur framleiðslusýni verið prófað í raunverulegu eldunarferli kaupanda?

Athugun á afskornum-stærð hjálpar til við að stjórna skömmtum og samkvæmni í matreiðslu, á meðan samsömdu vöruskjölin staðfesta hvað má tilgreina á matseðli eða pakka. Kaupendur geta líka skoðað okkarfrystar umbúðir nálgunvið skipulagningu á endanlegu sniði.

Lokanæringaryfirlýsingin verður að koma frá nákvæmri samsetningu og viðeigandi-markaðskröfum á áfangastað. Almenn gagnagrunnsfærsla fyrir kartöflur er gagnleg til fræðslu, en hún ætti ekki að koma í stað merkimiða fyrir húðuða eða par-steikta verslunarvöru.

Algengar spurningar

1. Eru kartöflur næringarríkar?

Já. Einföld kartöflu gefur kolvetni, kalíum, C-vítamín, B6-vítamín, trefjar og prótein. Staður þess í hollt mataræði fer eftir skammti, undirbúningi, áleggi og restinni af máltíðinni.

2. Hver er næringin í 100 g af bakaðri kartöflu?

USDA FoodData Central greinir frá 93 kcal, 21,2 g kolvetni, 2,5 g próteini, 0,13 g fitu, 2,2 g trefjar og 535 mg kalíum fyrir 100 g af ósaltðri bakaðri kartöflu með holdi og hýði.

3. Hvað eru mörg kolvetni í kartöflu?

Skilgreind USDA bakaðar-kartöflufærslur innihalda 21,2 g kolvetni í 100 g. Miðlungs 173 g kartöflur reiknað út frá þeirri færslu er um 36,7 g, en raunverulegar kartöflur og uppskriftir eru mismunandi.

4. Er kartöflu uppspretta kalíums?

Já. USDA færslan sem notuð er hér inniheldur 535 mg kalíum í 100 g. Allir sem fylgja kalíumtakmörkunum ættu að nota ráð sem eru sniðin að ástandi þeirra og lyfjum.

5. Innihalda kartöflur C-vítamín?

Já. Viðmiðunarbökuð kartöflu inniheldur 9,6 mg í 100 g. Magnið getur breyst með fjölbreytni, geymslu, flögnun og eldun, þannig að ein tala lýsir ekki hverjum kartöflurétti.

6. Eru allar trefjarnar í kartöfluhýðinu?

Nei. Húðin leggur til trefjar, en holdið er ekki trefjalaust-. Að borða hreina, óskemmda húð getur aukið trefjaneyslu á meðan skrældar kartöflur gefa enn kolvetni, kalíum og önnur næringarefni.

7. Hefur kartöflu sömu næringu og epli?

Nei. Sterkju, sykur, trefjar, vítamín, steinefni, vatn og framreiðslusnið þeirra eru mismunandi. Berðu saman næringarefni og skammt sem skipta máli fyrir ákvörðunina í stað þess að meðhöndla matvælin sem jafngild.

8. Meltast kartöflur hægar en hrísgrjón?

Ekki í öllum tilvikum. Fjölbreytni, matreiðslu, kæling, skammta og máltíðarsamsetning hefur áhrif á meltingu og blóð-glúkósasvörun. Rannsóknir sýna að blóðsykursgildi-kartöflunnar eru verulega mismunandi eftir efnablöndunum.

9. Geta kartöflur hjálpað þér að verða saddur?

Sumar litlar bráðarannsóknir hafa greint frá meiri skammtíma-fyllingu frá ákveðnum kartöflumáltíðum en hrísgrjóna- eða pastamáltíðum. Niðurstaðan fer eftir skömmtum og máltíðarhönnun og tryggir ekki matarlyst hvers manns.

10. Eru ferskar og frosnar kartöflur eins næringarlega séð?

Ekki sjálfkrafa. Einfalt frosnar kartöflur geta haldist nálægt grunnhráefninu á meðan húðuð, krydduð eða par-steikt vara inniheldur viðbótarhráefni og vinnslu. Berðu saman eins og like og athugaðu merkimiðann.

11. Eru frosnar franskar það sama og venjulegar kartöflur?

Nei. Frosnar kartöflur geta innihaldið olíu, húðun eða krydd fyrir endanlega eldun og eldunaraðferðin bætir við annarri breytu. Notaðu nákvæma vöruforskrift og tilbúin næringargildi.

12. Getur fólk með sykursýki borðað kartöflur?

Kartöflur innihalda talsvert af kolvetni og blóð-glúkósasvörun er mismunandi eftir skammti og undirbúningi. Fólk sem stjórnar sykursýki ætti að fylgja einstaklingsbundinni mataráætlun sinni og ræða óvissar skammta eða lyfja-tengdar spurningar við umönnunarteymið sitt.

13. Er öruggt að borða grænar eða spíraðar kartöflur?

Ekki borða gamlar, þurrkaðar, grænar, sterkspíraðar eða bitrar kartöflur. Fjarlægðu græn svæði og augu ríkulega. Ef soðin kartöflu bragðast bitur skaltu hætta að borða hana.

14. Hvað ætti kaupandi að óska ​​eftir fyrir frosnar kartöfluvörur?

Biðjið um innihaldslista, næringaryfirlýsingu, niðurskurðarmál, húðunar- og-stöðu, ofnæmisvaka þar sem við á, undirbúningsleiðbeiningar, pökkunarsnið, geymsluskilyrði og sýnishorn til notkunarprófunar.

Lokahugsanir frá XMSD

Venjuleg kartöflu er-fitulítil sterkjurík fæða sem leggur til kalíum, C-vítamín, B6-vítamín, trefjar og prótein. Nákvæmasta svarið auðkennir alltaf formið: skinn eða ekkert skinn, soðið eða bakað, venjulegt eða steikt og ferskt eða tilbúið til sölu. Fyrir frystar kartöflur skipta umsömdu forskriftin og merkimiði fullunnar-vöru meira en almenn fullyrðing um kartöflur.

Heimildir

• USDA FoodData Central leit: Kartöflur, bakaðar, hold og hýði, án salts (FDC ID 170093)
• NIH skrifstofu fæðubótarefna: Kalíum upplýsingablað fyrir neytendur
• Áhrif kartöfluvinnslu á næringarefni, plöntuefna og heilsu manna
• Kartöflur og heilsu manna
• Sykurstuðull fyrir kartöflur sem almennt er neytt í Norður-Ameríku
• Huglæg mettun eftir máltíðir með hrísgrjónum, pasta og kartöflum
• Bandarískt FDA: Akrýlamíð og mataræði, geymsla matvæla og matargerð
• Þýska alríkisstofnunin fyrir áhættumat: Solanín í kartöflum
• XMSD frystar kartöfluvörusíða og rekstrarreynsla í frystum-matvælaforskriftum, pökkun og samhæfingu útflutnings