Er gott fyrir þig að borða fíkjur? Að velja hversdagsskammt

Já. Fíkjur eru gagnlegur ávöxtur til að borða þegar þú nýtur sætleika þeirra, láttu þær fylgja með í fjölbreyttu fæði og velur skammt sem hentar máltíðinni. Heilar fíkjur veita trefjum sem og kolvetni og lítið magn af nokkrum steinefnum. Þau geta komið í stað sæts áleggs eða orðið ávaxtaþáttur snarl. Það þarf ekki að borða þau samkvæmt áætlun og það er engin ástæða til að þvinga þau inn í mataræðið ef þér líkar ekki við þau eða þau valda ítrekað einkenni.

Gagnlegasta valið er oft á milli þriggja ósköp venjulegra valkosta: ferskar fíkjur fyrir mjúkan, tilbúinn-ávöxt-; látlausar frosnar fíkjur fyrir skipulagðan undirbúning; og þurrkaðar fíkjur sem smærri, einbeitt viðbót við máltíð. Fíkjukex, síróp eða súkkulaðihúðuð fíkju- þarf sérstakt mat á innihaldsefnum hennar. Að deila ávaxtanafni gerir þessum matvælum ekki skiptanlegum í næringargildi.

Byrjaðu á tilefninu. Ertu að skipta út öðrum sætum mat, bæta ávöxtum í morgunmatinn eða kaupa hráefni í eldhúsið? Sú ákvörðun segir þér meira en listi yfir lofað fríðindi. Athugaðu síðan vöruformið, magnið sem þú munt raunverulega borða og allar undirbúningsleiðbeiningar. Fyrir fólk með ávísað kolvetnaáætlun eða endurtekin meltingareinkenni gæti viðeigandi skammtur þurft einstaklingsráðgjöf.

Það sem þú færð úr ávöxtunum sjálfum

Hrá fíkja er að mestu leyti vatn, með mjúka innri og fjölmörg smá fræ. Hrá-fíkjutilvísun USDA í geymslu gefur um 74 kkal, 19,2 g kolvetni og 2,9 g trefjar fyrir hverja 100 g af ætum ávöxtum. Þetta eru viðmiðunartölur um samsetningu, ekki niðurstöður rannsóknarstofu fyrir tiltekna poka eða tegund. Þær gera aðalatriðið skýrt: fíkjur eru kolvetni-sem innihalda ávexti með gagnlegum trefjum, ekki próteinrík fæða eða vítamínuppbót.

Tilvísunin er líka ástæða til að vera hógvær varðandi fullyrðingar um vítamín. Það inniheldur aðeins 2 mg af C-vítamíni á 100 g. Að kalla fíkjur C-vítamín-orkuver myndi gefa ranga mynd. Veldu þá vegna þess að þeir bragðast vel og víkka ávaxtaval þitt; veldu líka annan mat til að mæta öðrum næringarþörfum þínum. Enginn einn ávöxtur þarf að vinna hvert verk.

Trefjar eru gagnlegar sem eitt framlag til matarmynsturs dagsins. NIDDK mælir með því að auka trefjar smám saman og drekka nóg af vökva til að hjálpa því að virka. Skammtur af fíkjum getur lagt sitt af mörkum, en það geta baunir, hafrar, grænmeti og aðrir ávextir líka. Ef restin af deginum inniheldur lítið af trefjum er einn ávaxtaskammtur upphaf frekar en heildarlausn.

Áferðin skiptir líka máli fyrir ánægjuna. Sumum líkar andstæðan á milli mjúks holds og fræja; aðrir vilja frekar láta hakka fíkjur í eitthvað sem þeir borða þegar. Byrjaðu á eyðublaðinu sem þú ert líklegur til að klára. Talinn tilvalinn ávöxtur sem situr ósnortinn í ísskápnum gefur ekkert til máltíðarinnar.

Ferskt, frosið og þurrkað passa við mismunandi tækifæri

Ferskar fíkjur eru einfalt val þegar þú vilt ávexti sem hægt er að þvo, snyrta og borða án frekari vinnslu. Meðhöndlaðu þau varlega og þvoðu þau undir rennandi vatni fyrir undirbúning. Það er engin næringarfræðileg ástæða til að farga heilbrigðri ætri húð einfaldlega vegna þess að hún er græn eða fjólublá. Fjarlægðu stilkinn og óviðeigandi ávexti; flögnun getur verið val fyrir áferð, frekar en regla sem gerir ávextina hollari.

Venjulegar frosnar fíkjur gefa þér meiri sveigjanleika varðandi hvenær á að undirbúa ávextina. Frysting ein og sér bætir ekki sykri. Hins vegar getur frosinn pakki innihaldið viðbætt hráefni og meðhöndlunarleiðbeiningar skipta enn máli. Lestu innihaldslistann og notaðu leiðbeiningar frekar en að gera ráð fyrir að allar frosnar fíkjuvörur séu tilbúnar til neyslu strax eftir þíðingu. Þar sem elda er þörf, fylgdu leiðbeiningum pakkans.

Ég myndi velja frosnar fíkjur fyrir ávaxtaálegg sem hægt er að skeiðar á áður en ég vel þær til að sýna fullkomlega stífa ferska helminga. Mýkjandi og losaður safi getur virkað fallega í fyrstu notkun og spillt útliti þeirrar seinni. Þetta er eldhús-árangur, ekki dómur um að mýkri ávöxturinn sé næringarlega óæðri. Hið í boðiheil og skorin frosin fíkjuformgefa gagnlegan upphafspunkt til að velja réttan undirbúning.

Þurrkaðar fíkjur hafa misst mikið af vatni sínu, svo lítill handfylli getur innihaldið talsvert magn af föstum ávöxtum. Ekki flytja ferska-ávexti beint yfir í þurrkaða útgáfuna. NHS telur 30 g af þurrkuðum ávöxtum sem hluta í fimm-á-dagaáætlun sinni, samanborið við 80 g ferska eða frosna ávexti. Þetta eru reglur um matarskammta-, ekki fullyrðing um að skammtarnir innihaldi eins kaloríur eða kolvetni.

Þurrkaðir ávextir þurfa líka annan matartakt. Ráðleggingar NHS eru að hafa það á matmálstímum til að draga úr áhrifum þess á tennur, frekar en að narta ítrekað á milli máltíða. Að saxa mælt magn í morgunmat er ein hagnýt leið til að njóta þurrkaðra fíkja án þess að vera með opinn poka allan eftirmiðdaginn.

Veldu skammtinn eftir þyngd einu sinni, síðan eftir vana

Spurningin er ekki hversu margar fíkjur maður má borða. Það er hversu mikið af ávöxtum fyrirhugaður skammtur inniheldur. Stór fersk fíkja, lítil fersk fíkja og þurrkuð fíkja eru mismikið. Það getur verið þægilegt að telja stykki þegar þú þekkir vöruna; það er lélegur fyrsti samanburður á vörum með mismunandi stærð og raka.

Fyrir einfalda tilvísun í ferska-ávexti eru 80 g gagnlegur upphafsskammtur vegna þess að hann samsvarar mælikvarða NHS fimm-á-dag. Það er ekki sérsniðinn lyfseðill, hámarksskammtur eða meðferðarskammtur. Vigðu æta skammtinn einu sinni ef þú þekkir ekki fíkjustærð, notaðu síðan niðurstöðuna til að dæma svipaðan skammt við annað tækifæri. Eldhúsvog er áreiðanlegri en ljósmynd af greinilega rausnarlegri skál.

Meiri ávextir eru ekki sjálfkrafa besta næsta skrefið þegar þú ert enn svangur. Kannski þarf snakkið próteinfæði, eða kannski var hádegismaturinn of lítill. Paraðu fíkjur saman við mat sem hentar þér, eins og venjulegri jógúrt eða viðeigandi skammti af hnetum, í stað þess að búast við aukafíkjum einar til að útvega allt. Þessar viðbætur hafa sín eigin næringar- og ofnæmissjónarmið, svo metið allt snarlið.

Sömuleiðis breytir ávaxtaskammti sem bætt er við þegar fullkominn eftirrétt magninu sem borðað er. Það dregur ekki úr sykri, smjöri eða rjóma undir því. Ef markmið þitt er að breyta máltíðinni skaltu gera raunverulega skiptingu: ávaxtaálegg í stað einnar af sætu viðbótunum, til dæmis, frekar en allt upprunalega áleggið ásamt fíkjum.

Fíkjur þurfa ekki að vera hversdagsleg skuldbinding. Skiptu á þeim með ávöxtum sem eru á viðráðanlegu verði og fáanlegir og notaðu þá þegar bragðið passar. Auðveldara er að halda uppi fjölbreyttri rútínu en að meðhöndla eitt innihaldsefni sem nauðsynlegt og sleppa síðan ávöxtum algjörlega þegar það er utan árstíðar.

Unnið dæmi: Að skipta út sætu morgunverðaráleggi

Í þessari dæmigerðu atburðarás er verið að breyta heimamorgunverði; tölurnar eru lýsandi, ekki mæld niðurstaða viðskiptavina. Maður borðar nú þegar hreina jógúrt og vill fá ávaxtaálegg með sýnilegum bitum. Núverandi álegg þeirra vegur 40 g og merki þess gefur til kynna 250 kcal á 100 g. Þeir íhuga að skipta henni út fyrir 80 g hráar fíkjur. Spurningin er hvort skiptin henti morgunmatnum, ekki hvort fíkjur hafi sérstök þyngdartapsáhrif-.

Áleggið gefur 40 g × 250 kcal ÷ 100 g=100 kcal. Með því að nota USDA hrá-fíkjutilvísun, gefur fíkjuhlutinn 80 g × 74 kcal ÷ 100 g=um 59 kcal. Fyrir þessi tilgreindu aðföng er álagsbreytingin um það bil 41 kcal lægri. Jógúrtin er óbreytt og er ekki innifalin í hvorugu númerinu. Þetta er lýsandi samanburður við ímyndaðan áleggsmerki, ekki alhliða sparnað við að borða fíkjur.

Þessi reikningur er aðeins einn hluti ákvörðunarinnar. Viðkomandi sker fíkjurnar í fernt, smakkar þær með jógúrtinni og ákveður hvort náttúrulega sætan sé nægjanleg áður en hann nær í hunang. Ef auka hunangi og granóla er bætt við eiga þau líka heima í samanburðinum. Gagnlegasta niðurstaðan er morgunmatur sem þeir njóta með vel skildu áleggi, frekar en aðlaðandi fjölda sem hunsar það sem raunverulega var borið fram.

Fyrir endurtekna venju er ávöxtunum skipt í litla skál áður en þeim er bætt við. Afgangurinn helst á viðeigandi hátt í stað þess að verða ómælt annað álegg. Ef ferskar fíkjur eru ófáanlegar getur viðkomandi valið annan ávöxt; ef notaðar eru frosnar fíkjur útbúa þær samkvæmt vöruleiðbeiningum og búast við mýkri útkomu.

Þetta dæmi er ekki spá um breytingu á líkamsþyngd-. Það sýnir hvernig á að bera saman raunverulegan matarákvörðun við tilgreindar þyngdir og merki. Einstaklingur sem þarf meiri orku í morgunmat gæti kosið stærri máltíð. Sá sem fylgir læknisfræðilegri mataráætlun ætti að passa skammtinn inn í þá áætlun, ekki taka þessa mynd sem leiðbeiningar um að draga úr neyslu.

Lestu pakkann fyrir utan orðið „fíkja“

Innihaldslistinn svarar annarri spurningu frá næringarborðinu. Innihaldsefni sýna hvort varan er venjulegur ávöxtur eða inniheldur síróp, sykur, húðun eða aðra hluti. Næringarspjaldið lýsir síðan tilgreindum skammti. Stuttur innihaldslisti getur verið þægilegur, en hann segir þér ekki magnið sem þú munt borða eða hvort varan uppfylli ákveðnar takmarkanir á mataræði.

Á US Nutrition Facts merki, inniheldur heildarsykur náttúrulegan sykur og hvers kyns viðbættan sykur. Viðbættur sykur er innifalinn í þeirri heildarfjölda, ekki auka magn til að bæta við aftur. Venjulegar fíkjur geta því innihaldið sykur en án viðbætts sykurs. Setningin „enginn viðbættur sykur“ er gagnlegar upplýsingar um samsetningu; það er ekki önnur leið til að segja kolvetni-frítt.

Fyrir máltíðaráætlun fyrir sykursýki leggur CDC áherslu á magn kolvetna og einstaklingsmiðaða áætlun. Horfðu á heildarkolvetni í skammtinum frekar en að meðhöndla skortur á viðbættum sykri sem leyfi fyrir ótakmörkuðum ávöxtum. Haltu lyfja- og insúlínákvörðunum hjá sykursýkisþjónustunni þinni; að velja fíkjur er ekki ástæða til að breyta ávísuðum skammti.

Þegar tvö fíkjusnarl nota mismunandi skammtastærðir skaltu setja þau á sambærilegan grunn áður en þú ákveður. Einn merkimiði gæti lýst litlum hlutum á meðan annar lýsir öllum pokanum. Margfaldaðu merkimiðagildin með fjölda skammta sem raunverulega eru borðaðir. Berðu saman orku, kolvetni, trefjar og viðbættan sykur eftir því sem við á við markmið þitt, farðu síðan aftur að hagnýtu spurningunni um hvort skammturinn sé fullnægjandi.

Fullyrðingar framan á pakka eru síður gagnlegar en skýrar leiðbeiningar þegar ávextirnir eru frosnir. Áður en kældur morgunmatur er borinn á skaltu ganga úr skugga um hvort þíða-og-notkun henti. Við myndum leysa það atriði áður en við dæmum útlit sýnis. Gott-skál er ekki sönnun þess að vinnslan og meðhöndlunin sé viðeigandi fyrir þá notkun.

Þegar fíkjur eru ekki þægilegt val

Sumum finnst stór skammtur af fíkjum óþægilegur þó að minna magn sé í lagi. Ef þú ert að kynna fleiri trefjar skaltu auka það smám saman í stað þess að gera nokkrar breytingar á mataræði í einu. Taktu eftir magni, formi og annarri fæðu sem borðaður er samhliða því. Stór skammtur af þurrkuðum ávöxtum eftir dag af litlum trefjum er öðruvísi en lítill skammtur í kunnuglegri máltíð.

Endurtekinn sársauka, þrálátan niðurgang eða hægðatregða ætti ekki að stjórna með því að borða fleiri fíkjur eða banna alla ávexti. Ræddu endurtekin einkenni við hæfan lækni eða næringarfræðing, sérstaklega ef þau trufla mat eða daglegt líf. Ávísuð takmörkun á mataræði á skilið nákvæmari ráðleggingar en almennar ráðleggingar um næringarríkan mat.

Ekki nota fíkjur sem tilraun ef þær hafa áður valdið grun um ofnæmisviðbrögð. Hættu að borða matinn og leitaðu til viðeigandi læknis; öndunarerfiðleikar eða þroti sem tengist hálsi þarfnast tafarlausrar aðhlynningar. Að velja annan ávöxt er fullkomlega sanngjarnt meðan orsökin er metin.

Aldur og matargeta hafa einnig áhrif á undirbúninginn. Heilir frystir bitar eru harðir en þurrkaðir ávextir geta verið seigir. Fyrir ungt barn eða einhvern sem á erfitt með að kyngja, notaðu undirbúningsleiðbeiningar sem henta þörfum viðkomandi frekar en að afrita snakkskál fyrir fullorðna. Í ávaxtaleiðbeiningum USDA er sérstaklega lögð áhersla á að skera eða mauka þroskaðlega fyrir ung börn.

Að lokum verður næringarríkt val að vera góður matur. Hafnaðu sýnilega mygluðum eða rotnandi fíkjum og fylgdu geymsluleiðbeiningum. Ekki nota sætleika eða skemmtilegt bragð sem próf á öryggi. Næringargildi er ekki ástæða til að bjarga skemmdum pakkningum með óvissa meðhöndlunarsögu.

Hagnýtt dæmi: Fíkju morgunverðarbollar í litlu veitingaeldhúsi

Þessi dæmigerða atburðarás notar forsendur fyrir skipulagningu matvælaþjónustu, ekki XMSD pöntunarsögu. Veitingareldhús óskar eftir 40 morgunverðarbollum, sem hver inniheldur 75 g tilbúna fíkjubita með venjulegri jógúrt borið fram sérstaklega. Ávaxtaþörf hans er strax 40 × 75 g=3.000 g, eða 3 kg tilbúinn ávöxtur. Vandamál kaupandans er að stjórna skömmtum og útliti meðan á þjónustu stendur, ekki að auglýsa lyfjamorgunverð.

Kokkurinn íhugar ferska bita og frosna bita. Ferskir hlutar geta boðið upp á æskilega lögun, en framboð þeirra og þéttleiki getur verið mismunandi. Frosnir bitar gera fyrirframkaup auðveldara en þurfa viðeigandi undirbúningsaðferð og þíðaður safi getur haft áhrif á bollann. Við myndum meta ávextina þegar við borðum: bitarnir ættu að vera þægilegir að bíta, auðvelt að skeiða og nægilega aðgreindir frá jógúrtinni.

Undirbúningsprófun notar raunverulegar pakkningaleiðbeiningar. Eldhúsið vegur ávexti fyrir undirbúning, nothæfa bita á eftir og vökvi sem geymdur er með skammtinum. Ef uppskriftin fleygir vökva breytir það tap magni af keyptum ávöxtum sem krafist er. Ef vökvi helst í bollanum breytir hann um samræmi. Hvorugur kosturinn er hægt að ákveða nákvæmlega út frá frystri nettóþyngd einum saman.

Niðurstaða tilraunarinnar er framreiðsluaðferð: vigtaðu fíkjuhlutann, notaðu sama skammtaáhöld og settu saman nokkra bolla fyrst til að skoða endanlega áferð. Ef ávextirnir hrynja við blöndun getur það verið betri matseðill að setja hann ofan á eða bjóða upp á skeið sem hægt er að gera en að reyna að varðveita fasta hluta. Þessi tilmæli fylgja umsókninni sem var fylgst með, frekar en að þvinga eitt snið í hvern morgunmat.

Fyrirhuguð 3 kg eru því tilbúin-ávaxtakrafa, ekki sjálfkrafa innkaupamagn. Afrakstur, pakkningarleiðbeiningar og meðhöndlunaráætlun eldhússins ákvarða röðina. Fyrirveitinga- og veitingaumsóknir, haltu þeirri undirbúningsaðferð með innkaupakröfunum svo breyting á ávaxtasniði kveiki á nýrri framreiðsluávísun.

Láttu kauprútínuna styðja við matarrútínuna

Of stór pakki getur unnið gegn litlum ávaxtaskammti ef það er óþægilegt að opna hana ítrekað eða eldhúsið undirbýr of mikið í einu. Veldu pakka í kringum raunverulega notkun, tiltæka frystigeymslu og meðhöndlunarleiðbeiningar. Stór pakki er ekki sjálfkrafa hagkvæm vegna þess að verð á kíló er lægra. Það sem skiptir máli er hversu mikið er notað áður en gæði eða meðhöndlun verður vandamál.

Fyrir frosna ávexti myndi ég bera saman lítinn-pakkavalkost við venjulega framleiðslulotu í eldhúsinu. Getur starfsfólk fjarlægt nauðsynlegt magn án þess að skilja afganginn eftir óvarinn á meðan þeir ljúka öðru starfi? Er hægt að loka opnuðu pakkningunni á öruggan hátt og bera kennsl á hana? Þessar venjulegu meðhöndlunarspurningar hafa áhrif á hvort fíkjur haldist auðvelt hráefni eftir fyrstu ákefð fyrir nýjum matseðli.

Notaðufrosinn-ávaxtapakki-stærðar- og notkunarleiðbeiningar-þegar það jafnvægi er óljóst. Rétt pakkning ætti að styðja við fyrirhugaða skammta, ekki hvetja hljóðlega til stærri skammta eða endurtekinnar þíðingar. Fyrir heimili er jafngild ákvörðun einfaldlega að kaupa magn sem passar við hvernig þú eldar og borðar.

Þegar borið er samanpökkunarmöguleikar fyrir frosinn matvæli, byrjaðu á aðgangi og vernd. Lokun sem starfsfólk getur notað rétt er verðmætari en aðlaðandi poki sem erfitt er að loka aftur. Samþykktu raunverulegt efni og pakkningastærðir fyrir valda ávexti frekar en að gera ráð fyrir að hver pakkning á myndinni sé tiltæk.

Fíkjur vinna sér sess með venjulegum kostum: aðlaðandi bragði, gagnlegum trefjum, fjölhæfni og form sem passar við máltíðina. Veldu venjulega ávexti þegar það hentar þínum tilgangi, gerðu skammtinn sýnilegan og haltu restinni af mataræðinu fjölbreyttu. Það er engin þörf á að lofa lækningu eða leita að fullkominni daglegri fíkjutölu til að gera það að verðmætu vali.

Heimildir

• USDA geymd grunnskýrsla 09089, fíkjur, hráar; ætanleg-hluti tilvísun, SR28
• NIDDK: Borða, mataræði og næring fyrir hægðatregðu
• NHS: 5 á dag, hvað skiptir máli?
• FDA: Bættur sykur á næringarstaðreyndarmerkinu
• CDC: Kolvetnatalning
• USDA MyPlate: Áætlun um hollt mataræði og sparnað
• FDA: Val og framleiðsla á öruggan hátt
• FDA: Fæðuofnæmi, það sem þú þarft að vita