Borða niðursoðinn mat reglulega: Merki, fjölbreytni og öryggi

Niðursoðinn matur getur passað við venjulegar máltíðir, þar á meðal máltíðir sem borðaðar eru á hverjum degi. Það sem skiptir máli er maturinn inni, hversu mikið þú borðar og hvað hann bætir við restina af mataræði þínu. Venjulegt grænmeti, baunir, ávextir í sírópi og ríkur niðursoðinn plokkfiskur er ekki hægt að skipta um næringarfræðilega einfaldlega vegna þess að þeir deila íláti.

Gagnleg spurning er hvort endurtekið val bætir venju þína. Niðursoðið grænmeti sem gerir annars fábreyttan hádegisverð fjölbreyttari þjónar öðrum tilgangi en sama mjög kryddaða tilbúna máltíðina sem borðað er ítrekað með fáum öðrum mat. Athugaðu raunverulegan merkimiða, hafðu matvælahópa fjölbreytta og meðhöndluðu opna skammta sem forgengilegan mat.

Við myndum skoða næringarhlutverk hráefnisins, alla máltíðina og ástand pakkans sérstaklega. Hver og einn þarf að vera við hæfi: gagnlegur matur, samsetning í jafnvægi og hljóðílát.

Byrjaðu á matnum, ekki varðveisluforminu

WHO telur frysta og niðursoðna ávexti og grænmeti meðal gagnlegra valkosta þegar þeir innihalda ekki viðbættan sykur eða of mikið natríum. Það leggur einnig áherslu á fjölbreytni innan og þvert á fæðuhópa. Byrjaðu á þessum eiginleikum þegar þú velur meðal tiltækra matvæla.

Nefndu hráefnið fyrst. Tómatar geta veitt hluta af grænmetis-sósu; baunir geta lagt fram verulegan hluta máltíðar; maís getur bætt við sterkjuríkum þætti; ávextir geta fyllt eftirrétt eða snakk hlutverk. Heildarsúpa eða plokkfiskur þarfnast annarrar endurskoðunar vegna þess að hún sameinar nokkur hráefni og krydd.

Berðu svo saman eins og eins. Ef markmiðið er að bæta grænmeti í hádegismat, berðu saman viðeigandi grænmetisvörur frekar en að meðhöndla niðursoðinn eftirrétt sem valkost. Innan viðúrval af niðursoðnu grænmeti, niðurskurður, vökvi og skammtastærð skipta enn máli. Athugaðu þessar upplýsingar á pakkanum sem þú ætlar að kaupa.

Blandaðu ferskum, frosnum og niðursoðnum mat í gegnum vikuna. Veldu form sem gerir hvert gagnlegt innihaldsefni hagnýtt til að kaupa, geyma og undirbúa.

Dagleg notkun þarf að skoða vikulega

Það er engin marktæk alheimsheimild af dósum á dag. Dósir eru mismunandi að stærð og innihaldi og ein dós getur gefið nokkra skammta. Talning ílát getur því falið bæði lítið magn af gagnlegu hráefni og mjög mikið magn af mjög krydduðu máltíð.

Horfðu til baka yfir nokkra venjulega daga í staðinn. Er grænmeti að birtast reglulega? Eru máltíðirnar með mismunandi hráefni, eða hefur þægindi minnkað matseðilinn í eina kunnuglega vöru? Er niðursoðinn matur að hjálpa þér að borða nóg, eða er bætt ofan á máltíðir sem uppfylla þarfir þínar?

Vikusýn ætti ekki að breytast í flókið stigakerfi. Skrifaðu niður helstu matvæli í morgunmat, hádegismat og kvöldmat og taktu eftir augljósum endurtekningum eða eyðum. Það getur verið auðveldara að breyta tveimur hádegisverðum en að endurhanna hverja máltíð. Haltu gagnlegum venjum meðan þú stillir þann hluta sem veldur vandanum.

Ef peningar, hreyfanleiki eða eldunaraðstaða takmarkar val þitt skaltu byrja á þeim veruleika. Hillu-stöðugt hráefni sem þú hefur efni á og útbúið er gagnlegt. Næringarráðgjöf tapar miklu af gildi sínu þegar gert er ráð fyrir stórum ísskáp, daglegum innkaupum og tíma fyrir hverja máltíð til að elda frá grunni.

Lestu magnið sem borðað er áður en þú berð saman næringarefni

Afgreiðsla línan á Nutrition Facts spjaldið er tilvísun fyrir upplýsingarnar undir henni, ekki persónuleg leiðbeining um hversu mikið á að borða. FDA útskýrir að næringarefnamagn verður að breyta þegar þú neytir meira eða minna en tilgreindur skammtur. Athugaðu fjölda skammta í ílátinu sem og skammtaþyngd.

Fyrir vöru sem borðuð er með vökvanum, notaðu merkimiðann sem passar við það form. Ef þú tæmir vöru skaltu athuga hvort yfirlýsingin vísi nú þegar til tæmt innihalds. Ekki er hægt að setja tölu á 100 g af öllu innihaldinu sjálfkrafa á 100 g af tæmdu föstu efni.

Vatn, saltvatn, síróp, olía og tilbúin sósa framleiða mismunandi valkosti. Innihaldslistinn sýnir hver er til staðar. Fyrirgrænar baunir í saltlegi, athugaðu vökvann ásamt baunum.

Haltu samanburðinum á einum grundvelli. Ef eitt merki notar minni skammt getur lægri fjöldi þess í hverjum skammti einfaldlega endurspeglað það minna magn. Samanburður á sömu borðuðu þyngd gerir muninn auðveldari að túlka.

Virkt dæmi: tvær-hádegisdósir

Hugleiddu ímyndaðan starfsmann sem borðar reglulega heila dós af grænmetis-og-baunasúpu í hádeginu. Á miðanum eru 400 mg natríum í hverjum 200 g skammti og segir að dósin innihaldi tvo skammta. Að borða öll 400 g gefur 800 mg natríum úr súpunni, áður en brauði eða öðrum mat er bætt við. Þessi uppfundnu merkigildi sýna reikninginn; þær eru ekki mælingar frá XMSD vöru.

Önnur súpa inniheldur 260 mg natríum í 200 g. Með sama 400 g hádegismagni gefur það 520 mg, sem er 280 mg munur fyrir þann hádegismat. Ef einstaklingurinn gerir þessa útskiptingu á fjórum hádegisverðum á viku er reiknaður munur 1.120 mg á milli hádegismata. Þetta er samanburður á-matarmerkjum, ekki spá um blóðþrýstingsbreytingu.{11}

Segjum sem svo að önnur súpan sé minna mettandi eða innihaldi minna af baunahlutnum sem viðkomandi vildi. Natríum eitt og sér lýkur ekki ákvörðuninni. Berðu saman aðrar upplýsingar um merkimiðann og íhugaðu allan hádegismatinn, þar á meðal viðeigandi viðbót ef þörf krefur. Að skipta út máltíðinni fyrir ófullnægjandi skammt getur leitt til annars vals síðar um hádegi.

Hagnýta aðgerðin er að athuga allt-dósirnar, bera saman sama magn og velja hádegismat sem virkar enn. Að minnka magnið sem borðað er er annar valkostur þegar við á, en súpan sem eftir er þarf síðan öruggan kæli. Skrifstofuskúffa er ekki geymsla fyrir opna hálfa-dós.

Notaðu natríumfullyrðingar vandlega

Bandarískar merkingarleiðbeiningar FDA gera greinarmun á lágu natríum, minni natríum og engu salti bætt við. Minnkað natríum þýðir minna en viðmiðunarvaran; það þýðir ekki-natríumfrítt. Ekkert salt sem bætt er við lýsir samsetningunni og þýðir heldur ekki endilega að maturinn inniheldur ekkert natríum.

Notaðu þessi orð til að þrengja hilluvalið og lestu síðan tölurnar. Fyrir endurtekna vöru getur hóflegur munur á skammt skipt meira máli en einstaka staðgengill sem er mjög kynntur. Ef þú fylgir nú þegar einstaklingsbundinni natríumáætlun skaltu bera saman matinn við þá áætlun frekar en að taka upp nýtt markmið úr vöruauglýsingu.

Að tæma og skola sumt niðursoðið grænmeti eða baunir getur fjarlægt smá natríum, eins og FDA bendir á. Magnið sem er fjarlægt er mismunandi, svo ekki draga fasta prósentu frá hverjum merkimiða. Að velja vöru með viðeigandi samsetningu getur verið einfaldara en að treysta á eldhúsþrep til að framleiða óþekkta niðurstöðu.

Mundu eftir restinni af uppskriftinni. Stofnteningar, sósur, ostur og salt álegg geta lagt meira af natríum en grænmetið. Smakkaðu allan réttinn áður en salti er bætt við sjálfkrafa. Lægri-natríumdós er minna gagnleg ef mismunur hennar er strax skipt út við borðið.

Ávaxtavökvi, sósur og álegg breyta máltíðinni

Ávextir pakkaðir í síróp koma með aðra blöndu í skálina en ávextir pakkaðir í vatni. Safi inniheldur einnig sykur, jafnvel þegar engum sykri hefur verið bætt út í sérstaklega. WHO greinir sykrurnar í safa frá þeim sem eru í ósnortnum ávöxtum, þannig að yfirlýsing um ekki-bætt við-sykri ætti ekki að lesa sem leyfi til að drekka ótakmarkaðan pakkasafa.

Ákveddu hvort þú ætlar að borða ávextina einn, settu vökvann með í uppskrift eða fargaðu honum. Þetta val hefur áhrif á magn sem neytt er og sætleika uppskriftarinnar. Ef ávextirnir eru notaðir með jógúrt eða morgunkorni, gæti þessi fylgimatur þegar gefið nóg sætleika án aukasíróps.

Fyrir bragðmikinn rétt skaltu hafa viðbæturnar með í útreikningnum þínum.Niðursoðinn maísgefur einn hluta af salati; þarf að telja umbúðirnar sérstaklega.

Haltu breytingunni sýnilegri. Uppskriftaspjald eða einfaldur heimilisnótur getur sagt hvort hráefnið sé tæmt og hversu mikið sósan er notuð. Þetta er sérstaklega gagnlegt þegar fleiri en einn eldar. Að öðrum kosti getur sama máltíðarheitið þekja áberandi mismunandi skammta og viðbætur frá degi til dags.

Hagnýtt dæmi: lítið búr með fjölbreyttri viku

Ímyndaðu þér heimili með tveggja-kvöldverði, takmarkaðan innkaupatíma og lítinn ísskáp. Búr þess inniheldur niðursoðnar baunir, tómata, maís og sveppi. Stefnt er að því að borða ekki allar fjórar á hverju kvöldi. Það er til að gefa mismunandi máltíðum áreiðanlegan upphafspunkt án þess að kaupa ferskt hráefni sem líklegt er að verði ónotað.

Eitt kvöldið notar heimilið baunir og tómata í plokkfisk með grænmeti sem þegar er til. Annað kvöld er notað mælt magn af maís í blandaðan rétt. Sveppir eru fráteknir fyrir sósu frekar en að opna án þess að borða máltíð. Þetta eru dæmigerðar matseðilshugmyndir, ekki fullkomið mataræði.

Segjum sem svo að valin dós gefi nóg fyrir fjóra skammta en aðeins þurfi tvo í kvöld. Ef hægt er að geyma tvo skammta sem eftir eru í kæli og nota í samræmi við viðeigandi leiðbeiningar, getur önnur skipulögð máltíð gert pakkann hagnýt. Ef kæling er ekki tiltæk eða næsta notkun er óviss gæti minni óopnuð pakkning passað betur.

Heimilið geymir þægilegan hefti, skiptir um meðlæti og opnar aðeins það sem fyrirhugaðar máltíðir krefjast. Það gefur fjölbreytni hagnýtan sess í vikunni en dregur úr fjölda afganga sem keppa um takmarkað kælirými.

Hitavinnsla breytir sumum næringarefnum, ekki öllu gildi matarins

Niðursuðu breytir ekki grænmeti í næringarefnalaust-fylliefni. Það varðveitir heldur ekki öll næringarefni í nákvæmlega sama magni. Viðkomandi samanburður þarf sama mat, sama æta skammt og skilgreindan undirbúning. Nýuppskorið grænmeti og grænmeti sem geymt er í marga daga fyrir matreiðslu byrjar ekki við sömu aðstæður.

MedlinePlus viðurkennir frosið og niðursoðið grænmeti sem gagnlegt val og ráðleggur athygli á viðbættum salti og óþarfa ofeldun. Fyrir hversdagsmáltíðir bendir það til þess að velja viðeigandi vöru og undirbúa hana á skynsamlegan hátt frekar en að sjóða ítrekað þegar unnið hráefni þar til áferð þess versnar.

Hjá XMSD er val okkar í uppskriftarrýni að spyrja hvað innihaldsefnið verður að gera í fullunna réttinum. Mjúkt grænmeti getur virkað vel í blandaðri súpu en veldur vonbrigðum sem sérstakt álegg. Með því að halda fyrirhugaðri áferð sinni geturðu einnig forðast að bæta við meiri sósu eða kryddi til að vega upp á móti slæmri niðurstöðu.

Verðmæti matarins er áfram bundið því magni sem raunverulega er borðað. Fræðilega yfirburða ferskt hráefni sem er ítrekað hent gefur ekkert til máltíðarinnar. Aðgangur, undirbúningur og samþykki eiga heima í samanburðinum samhliða samsetningu.

Tíð-notkunarrannsókn er ekki ráðlögð

Rannsókn frá Comerford árið 2015 bar saman matar-neysluskrár frá fólki sem notar niðursoðinn mat á mismunandi tíðni. Tíðari notendur höfðu meiri inntöku af nokkrum fæðuflokkum og næringarefnum. Rannsóknin var þversniðs-og styrkt af Can Manufacturers Institute; það úthlutaði fólki ekki af handahófi að borða tiltekinn fjölda dósa og mæla heilsufarslegan bata.

Sá aðgreiningur skiptir máli þegar aðlaðandi fyrirsögn verður að innkaupareglu. Fólk sem notar meira niðursoðinn mat getur verið mismunandi í restinni af mataræði sínu líka. Samtök staðfesta ekki að það að bæta niðursoðinni vöru við óbreyttan matseðil endurskapi tilkynnt næringarefnamynstur.

Hin gagnlega niðurstaða er þrengri: næringarefna-þéttur niðursoðinn matur getur stuðlað að fullnægjandi mataræði. Veldu raunverulegt innihaldsefni og skammt frekar en að reyna að ná tíðniflokki rannsóknarinnar. Matarmynstrið er gagnleg niðurstaða.

Okkar breiðariLeiðbeiningar um gæði, næringu og öryggi í niðursoðnum-matvælumtekur til vörumats. Fyrir venjulegt borð er viðbótarverkefnið að skoða hvernig þessi vara endurtekur sig ásamt öðrum máltíðum.

Athugaðu ílátið fyrir máltíð

Næring er ekki eina ástæðan fyrir því að hafna vöru. CDC mælir gegn því að smakka mat úr grunuðum dósum og greinir leka, bólgnar, skemmd eða sprungin ílát og óeðlilegt innihald sem viðvörunarmerki. Ekki er hægt að greina bótúlíneitur með áreiðanlegum hætti með sjón, lykt eða bragði.

Ef dós er bólgin, lekur eða mikið skemmd, ekki opna hana fyrir bragðpróf. Haltu því fjarri matnum sem borið er fram og fylgdu viðeigandi leiðbeiningum um förgun eða innkalla. Viðunandi dagsetning á merkimiðanum hnekkir ekki íláti sem er í hættu.

Heima-dósalítil-súr matvæli þarf annað öryggismat en matvæli sem eru unnin í atvinnuskyni. Ekki flytja forsendur á milli þeirra. Ef vinnsluferill heimilis-dósagjafar er óviss, getur aðlaðandi krukka og kunnuglegur gefandi ekki staðfest að maturinn hafi verið útbúinn á öruggan hátt.

Fyrir venjubundnar innkaup, skoðaðu ílátin áður en þú setur þau í burtu, ekki aðeins á því augnabliki sem eldað er. Þetta gefur þér tíma til að skipta um óviðeigandi hlut og forðast að taka skyndiákvörðun þegar það er eina fyrirhugaða hráefnið sem eftir er.

Opnuð dós þarf aðra geymsluvenju

Leiðbeiningar USDA um stöðugan matvæli-útskýrir að opnun lokuðu ílátsins gerir örverum kleift að komast inn og að ónotaðir skammtar þurfi að kæla í hreinum ílátum. Langur óopnaður geymslutími sem prentaður er á pakkningu er því ekki geymslutími afganga gærdagsins.

Merktu afganginn svo þú getir greint matinn og hvenær hann var opnaður. Fylgdu leiðbeiningum vörunnar og viðeigandi leiðbeiningum um geymslu. Ef þú getur ekki staðfest hvernig opnaður skammtur var geymdur skaltu ekki ákveða að hann sé öruggur eingöngu vegna þess að hann lyktar eðlilega.

Skipuleggðu afgangana á meðan þú skipuleggur fyrstu máltíðina. Setjið aðeins það magn sem þarf í framreiðslufatið og geymið afganginn strax á viðeigandi hátt. Að fara með allan ílátið að skrifborði, lautarferð eða vinnustað án þess að hægt sé að halda opnuðum matnum örugglega köldum skapar annað vandamál en að geyma óopnaða dós þar.

Matareldhús þurfa eigin viðurkennda tíma-, hita- og meðhöndlunarstýringu. Heimilisvana er ekki einfaldlega hægt að stækka upp í stóra pönnu. Þegar við metum pakkningu fyrir endurtekna eldhúsnotkun, opnunartíðni og viðeigandi geymsluefni ásamt upplýstri tæmd þyngd og gæðum grænmetisins.

Meðhöndlaðu umbúðaspurningar sem vöruspurningar

Spurningar um dósafóður eru sanngjarnar, sérstaklega fyrir vörur sem eru oft notaðar. Þeir þurfa upplýsingar um raunverulegan umbúðir og ákvörðunarmarkað. Ljósmynd getur hvorki auðkennt fóðurefni né sýnt-flutningsniðurstöður og stutt slagorð að framan-merki kemur ekki í stað tæknigagna.

Útskýring FDA á efnum í snertingu við matvæli- lýsir endurskoðun á fyrirhugaðri notkun, flutningi og eiturefnafræðilegum upplýsingum. Þessi rammi er gagnlegri en að gera ráð fyrir að allir málmílát hafi sömu samsetningu eða lýsingarsnið. Einnig þarf að athuga eftirlitskröfur og leyfilegt efni fyrir markaðinn þar sem vara verður seld.

Fyrir kaup í atvinnuskyni skaltu biðja um viðeigandi umbúðayfirlýsingu og fylgiskjöl fyrir fyrirhugaða dós. Fyrir heimilisval, notaðu áreiðanlegar upplýsingar um framleiðanda og forðastu að draga ályktanir af lit málmsins eða útliti matarins. Hvorug aðferðin krefst þess að hverri máltíð sé breytt í umbúðarannsókn.

Haltu þessari spurningu aðskildri frá fullyrðingum um uppskriftir. Næringarráðið svarar matarspurningunni; umbúðayfirlýsingin svarar efnisspurningunni.

Haltu þægilega hlutanum og bættu endurtekið val

Gagnlegasta rútínan er sú sem þú getur viðhaldið. Haltu niðursoðnum matvælum sem hjálpa þér að undirbúa máltíðir, veldu útgáfur sem passa við þarfir þínar og breyttu nærliggjandi hráefnum þegar matseðillinn verður endurtekinn. Regluleg notkun verður auðveldara að dæma þegar skammturinn og restin af máltíðinni eru sýnileg.

Fyrir kokka, kunnuglegt hráefni eins ogniðursoðinn bambusskothægt að nota í mismunandi rétti en skurður og vökvi ætti að henta hverri uppskrift. Að breyta nafni réttarins á meðan sömu sósan og meðlætið eru endurtekin gæti aukið minni fjölbreytni en það virðist í fyrstu.

Sumir hafa einstaklingsbundnar takmarkanir sem fela í sér natríum, kolvetni, kalíum, ofnæmi eða aðrar matarþarfir. Í þeim aðstæðum skaltu nota merkimiðann og raunverulegan skammt með áætluninni sem viðkomandi heilbrigðisstarfsmaður gefur upp. Almenn yfirlýsing um að niðursoðinn matur geti passað við venjulegar máltíðir er ekki ástæða til að setja þessar leiðbeiningar til hliðar.

Fyrir alla aðra getur ákvörðunin verið einföld: veldu gagnlegan mat, borðaðu hæfilegt magn með fjölbreyttri máltíð, skoðaðu ílátið og geymdu opnaðan mat á öruggan hátt. Niðursuðu er ein leið til að gera þá rútínu mögulega, ekki í staðinn fyrir rútínuna sjálfa.

Heimildir

• WHO: Heilbrigt mataræði
• FDA: Skilningur á næringarfræðimerkinu
• FDA: Natríum í mataræði þínu
• MedlinePlus: Ferskur, frosinn og niðursoðinn matur
• Comerford 2015: tíð notkun á dósa-mat og mataræði
• CDC: Dósa-viðvörunarmerki og forvarnir gegn bótúlisma
• USDA FSIS: Shelf-Stöðugt matvælaöryggi
• FDA: Efni og umbúðir í snertingu við matvæli{{0}