Hvað eru grænar baunir góðar fyrir í daglegum máltíðum?

Grænar baunir eru góðar til að bæta fæðutrefjum, gagnlegu magni af plöntupróteini og sætum, verulegum grænmetisbita í máltíðir. Þau innihalda líka kolvetni, svo þau virka sem hluti af máltíð frekar en ótakmarkað skraut. Venjulegar frosnar baunir geta verið þægilegur kostur: þú getur mælt hóflega magn, eldað það í samræmi við pakkann og notað það í mat sem þú hefur nú þegar gaman af.

Skýrasti ávinningurinn er oft hagnýtur. Skál af núðlum, grænmetissúpa eða einfalt meðlæti getur borið fleiri baunir án þess að verða allt önnur uppskrift. En skeið sem er dreift yfir kvöldmatinn leggur mun minna af mörkum en rausnarlegur hliðarskammtur og að bæta við rjóma eða saltri sósu breytir fullunnum mat. Dæmdu magnið sem borðað er og allan réttinn saman.

Hjá XMSD finnum við ertusýni upplýsandi eftir fyrirhugað eldunarskref en beint úr frosnum poka. Mýkt, áferð húðarinnar og hvernig baunirnar dreifast í gegnum rétti hafa áhrif á hvort sá grænmetisskammtur sé í raun notalegur að borða. Þetta eru gagnlegar ákvarðanir til að taka ásamt næringarstaðreyndum.

Það sem einn soðinn skammtur leggur til

Notaðu greinilega auðkenndan mat sem upphafspunkt. Geymd staðalvísun USDA 28 færsla 11313 lýsir grænum ertum sem voru frystar, síðan soðnar, tæmdar og tilbúnar án viðbætts salts. Eftirfarandi ávalar tölur koma frá þeirri tilteknu tilvísun. Þær lýsa ætu soðnu baununum, ekki hrári fræbelg, þurrri klofinni ertu eða ertu-próteindufti.

Það er gagnlegur mælikvarði fyrir meðlæti. Það er þýðingarmikið trefja- og próteinframlag, en fita er lítil í venjulegu grænmetinu. Smjör, olía, beikon, ostur og dressing eiga heima í útreikningnum þegar þú bætir þeim við. Númerið sem prentað er fyrir venjulegt hráefni getur ekki lýst öllum réttunum sem gerðir eru úr því.

Næringargildi eru mismunandi eftir matarskrá og undirbúningi. Tæmd þyngd útilokar vatn sem er eftir í eldunarpönnunni; frosin inntaksþyngd lýsir fyrra stigi. Notaðu næringarskýrsluna og tilgreindan mæligrundvöll fyrir þinn eigin pakka. Fyrir tilbúna máltíð, reiknaðu út heildaruppskriftina með stöðugri þyngd í stað þess að blanda saman soðnum fígúrum við ósoðið magn.

Ertaprótein er gagnlegt án þess að bera alla máltíðina

Nokkrar skeiðar af ertum bæta við próteini en magnið getur verið minna en nafn réttarins gefur til kynna. Hugsaðu um ertuhrísgrjón eða erupasta sem máltíðir með jurtapróteinframlagi. Ef þú vilt ríkari próteinþátt skaltu velja viðbótarmat sem hentar matarmynstri þínu, eins og egg, fiskur, alifugla, tófú, baunir eða linsubaunir.

Heilar grænar baunir og einangrað ertaprótein hafa mismunandi störf. Allt fræið færir trefjar, vatn, bragð og auðþekkjanlega áferð. Einangrun er unnin innihaldsefni sem ætlað er að skila þéttari próteinhluta. Að skipta einu fyrir annað breytir matnum verulega; próteinkrafa dufts er ekki tala sem þú getur notað á skál af garðbaunum. Orðið grænt lýsir heldur ekki einum næringarflokki. Garðbaunir eru kringlóttu fræin sem tekin eru úr fræbelgnum sínum; snaps og snjóbaunir eru venjulega borðaðar með mjúkum fræbelgjum sínum. Viðurkennategundir af grænum ertum og fæðuformumheldur þessum mismunandi hráefnum aðgreindum. Til að reikna út máltíð, athugaðu raunverulegt heiti matarins áður en þú notar vistuð næringarefnisfærslu.

Raunhæft val er gagnlegra en að elta stærsta fjöldann. Ef fjölskyldu þinni líkar við að hræra baunir í gegnum kunnuglega kvöldmat, þá er það auðveld leið til að setja þær reglulega með. Hafðu restina af máltíðinni fjölbreyttri og fullnægjandi fyrir þarfir þínar, frekar en að biðja um eitt grænmeti til að útvega sérhvert næringarefni.

Trefjar, fólat og venjulegur staður í mataræði þínu

Trefjar eru ein skýrasta ástæðan fyrir því að gefa baunum sæti á disknum. Það stuðlar að heildarfjölda dagsins úr grænmeti, ávöxtum, heilkorni og öðrum matvælum. Þú þarft ekki sérstaka ertauppskrift til að fá hana: soðnar heilar baunir í súpu eða meðlæti eru eftir sem trefjar-innihaldsefni.

Gagnlegi skammturinn er sá sem þú borðar þægilega. Stór, skyndileg aukning á trefjum getur verið óþægilegt fyrir sumt fólk. Minni magn í kunnuglegri máltíð getur verið betri upphafspunktur en að breyta nokkrum máltíðum í einu. Leiðbeiningar NIDDK um gas benda einnig á að ákveðin kolvetni í belgjurtum geta valdið einkennum þar sem þarmabakteríur brjóta þau niður.

Ertur leggja einnig til örnæringarefni, þar á meðal fólat. NIH útskýrir að fólat styður eðlilega frumuskiptingu og myndun erfðaefnis. Það útskýrir eitt hlutverk næringarefnisins í eðlilegri heilsu. Fjölbreytt mataræði gefur mismunandi næringarefni úr mismunandi uppruna; Grænmetisskammtur ætti ekki að koma í stað ávísaðs bætiefna eða einstaklingsmiðaðrar næringaráætlunar.

Ef þú hefur aðeins gaman af ertum sem sléttri súpu, mundu hvað síun gerir við uppskriftina. Með því að blanda soðnu baununum er innihaldsefnið haldið í skálinni, á meðan súpunni er hleypt í gegnum fínt sigti fjarlægir það fast efni. Slétt niðurstaða gæti verið nákvæmlega það sem þú vilt, en notaðu fullunna uppskriftina frekar en að gera ráð fyrir að allar útgáfur séu eins næringarfræðilega.

Veldu afganginn af disknum á sama tíma

Ertur innihalda sterkju og sykur auk trefja og próteina. Það gerir þau gagnleg í máltíð og það þýðir líka að þau leggja til kolvetni. Ef þú telur kolvetni fyrir sykursýki eða aðra einstaklingsmiðaða mataráætlun skaltu telja raunverulegan ertuskammtinn með hrísgrjónum, brauði, pasta eða öðrum mat sem þú borðar. Grænn litur gerir matvæli ekki kolvetni-lausan. Auðveldur kvöldverður getur samt haft andstæður: baunir fyrir sætleika, annað grænmeti fyrir aðra áferð og próteinmat sem þú hefur gaman af. Spergilkál, gulrætur, sveppir eða laufgrænmeti gefa þér mismunandi matarupplifun. Þú getur stillt korn- eða kartöfluskammtinn að matarlyst og þörfum þess sem borðar, án þess að líta á baunir sem eitthvað sem verður alltaf að koma í staðinn.

Meðblandaðar grænmetisblöndur, sjáðu hvað er í töskunni. Blanda sem einkennist af ertum og maís er ekki sama samsetning og spergilkál, blómkál og gulrætur. Báðir geta átt sinn stað í máltíðum. Hráefnislistinn og raunveruleg hlutföll eru gagnlegri en fjöldi lita á myndinni að framan. Bragð skiptir máli hér. Sítróna, kryddjurtir, krydd eða smá ristað krydd geta vakið áhuga á ertarétti án þess að treysta á mikið magn af ríkri sósu. Smakkaðu rétt soðnu baunirnar áður en þú ákveður hversu mikið dressing þú vilt. Kryddið alla máltíðina saman þannig að ekki sé litið framhjá saltsoði, osti eða tilbúinni sósu.

Dæmi: skiptu mældu meðlæti réttlátlega

Unnið dæmi: íhugaðu ímyndað heimili sem undirbýr erta meðlæti fyrir tvo fullorðna. Þær vega 150 g af soðnum, tæmdum sléttum baunum og skipta þeim jafnt. Hver skammtur er 75 g. Með því að nota geymda USDA tilvísunina hér að ofan er prótein úr baunum 5,15 g × 75 ÷ 100=um 3,9 g á mann; trefjar eru 4,5 g × 75 ÷ 100=um 3,4 g.

Ákvörðun inntak er soðin, tæmd þyngd. Að vega 150 g af frosnum ertum fyrir eldun og kalla lokaskammtana nákvæmlega 75 g myndi sleppa öllum breytingum við undirbúning. Fyrir óformlega máltíð gæti það verið lítill hagnýtur munur. Fyrir útreikning á uppskrift eða tilgreindan skammt, hafðu mælistigið skýrt. Heimilið velur baunir sem hlið á venjulegum aðalfæðunni frekar en að fjarlægja þann mat vegna þess að baunir innihalda prótein. Ef einn aðili borðar aðeins helming af boðinu ertuskammtinum er ertuframlag viðkomandi einnig um helming. Skammturinn á disknum og skammturinn sem raunverulega er borðaður eru mismunandi spurningar.

Áætlað 75 g skammtur sýnir útreikninginn; veldu þinn eigin skammt sem hentar máltíðinni. Þú getur notað sömu einföldu aðferðina með tölunum á pakkningunni þinni: næringarefni í 100 g margfaldað með þyngd skammtsins, deilt með 100. Taktu með hvaða hráefni sem er bætt við meðlætið þegar þú metur allan skammtinn.

Ferskt, frosið og niðursoðið val leysa mismunandi vandamál

Veldu form sem passar við hvernig þú verslar og eldar. Ferskar garðbaunir þarfnast skeljar, þannig að þyngdin sem keypt er í fræbelg er ekki þyngd bauna á disknum. Frosnar baunir með afhýði gera það auðveldara að taka út mælt magn. Niðursoðnar baunir geta verið gagnlegar þegar frystirými eða eldunartími er takmarkaður, en áferð þeirra og pökkunarvökvi getur verið mismunandi.

Lestu niðursoðnar merkimiða fyrir salt, innihaldsefni og hvort næringarupplýsingarnar lýsi tæmdum ertum. Ef þú berð saman vörumerki skaltu nota sama magn og sama grunn. Orðin minnkað salt eða ekkert viðbætt salt svara öðrum spurningum en raunverulegri natríumtölu; hvorugt breytir því hversu mikið af vörunni þú borðar.

Frosnar baunir eru þægileg leið til að halda grænmeti aðgengilegt án þess að afhýða það á annasömu kvöldi. Geymið pakkninguna frosna og notið matreiðsluaðferðina sem hún gefur. Stutt undirbúningsrútína getur verið dýrmætt þegar valkosturinn er að kaupa ítrekað grænmeti sem aldrei kemst í máltíð. Fyrir eldhús notamagn frosnar grænar baunir, vinnanlegur pakki er sá sem passar við venjulega framleiðslu. Stór ytri öskju getur innihaldið smærri innri poka og sá greinarmunur skiptir máli þegar aðeins þarf takmarkað magn í einu. Passaðu magnið sem opnað er við alvöru eldunarhlaup og varðveittu auðkenni þess sem eftir er.

Þurrkaðar klofnar baunir tilheyra öðru undirbúningsmynstri. Þær nýtast vel í þykkar súpur og aðra rétti með eigin eldunaraðferðum. Veldu þær fyrir það starf, ekki sem-síðustu í staðinn fyrir frosnar garðbaunir þegar uppskrift gerir ráð fyrir aðskildum mjúkum grænum bitum.

Eldið fyrir fyrirhugaðan rétt, metið síðan áferðina

Frosnar baunir sem ætlaðar eru til eldunar þurfa það eldunarskref jafnvel þótt þær líti út fyrir að vera hreinar og skærlitaðar. FDA útskýrir að frysting drepur ekki skaðlegar bakteríur á áreiðanlegan hátt og að eldun að hluta í verksmiðju gerir matvæli ekki sjálfkrafa tilbúinn til að borða. Fylgdu leiðbeiningum pakkans, þar með talið hræringar- eða biðtíma þegar tilgreint er.

Fyrir kalt salat skaltu elda-mat sem þarf fyrst, kæla það síðan og kæla það á öruggan hátt áður en það er sett saman. Matvælastofnun gerir þennan greinarmun sérstaklega fyrir frosið grænmeti. Það að þíða baunirnar einfaldlega undir krana eða hræra þær í kalda dressingu framkvæmir ekki nauðsynlega hitaþrepið. Þegar baunirnar eru orðnar rétt soðnar skaltu velja áferð fyrir réttinn. Aðskilið baunir föt hrísgrjón og sýnilegur hlið þjóna; mýkri baunir geta hentað mauk eða blandaðri súpu. Það er engin þörf á að nota sama endapunkt fyrir hvert forrit. Mikilvægur greinarmunur er á öruggum undirbúningi og matargæði sem þú kýst eftir hann.

Fyrir dæmigerðan vörusamanburð myndum við útbúa tvö ertusýni í fullunna réttinum með sama eldunarbúnaði, inntaksþyngd og uppskrift. Erta sem virðist ásættanlega mjúk ein og sér getur verið minna notaleg í viðkvæmri hrísgrjónablöndu ef húðin er hörð. Aftur á móti getur mjög mjúkt sýni horfið í fat sem ætlað er að sýna heilar baunir. Sameiginleg réttarhöld gefa þann dóm sanngjarna grundvöll.

Dæmi: súpa og hrísgrjónamáltíð þarf mismunandi eftirlit

Notkunardæmi: ímyndaðu þér lítið eldhús sem velur frosnar baunir fyrir slétta súpu og hrísgrjóna hádegismat. Súpuuppskriftin notar 300 g af ertum í 1,2 kg fullunnum skammti. Í hrísgrjónauppskriftinni eru 120 g af ertum í 1,2 kg fullunnum skammti. Þessar áætluðu samsetningar gera það að verkum að auðvelt er að bera saman hlutföll innihaldsefnanna.

Súpan inniheldur baunir sem eru 25% af fulluninni þyngd en hrísgrjónamjölið inniheldur 10%. Jöfn 300 g skammtar innihalda því 75 g og 30 g af ertu innihaldsefni, í sömu röð, á þessum skilgreindu uppskriftargrundvelli. Að kalla bæði ertu hádegismat myndi fela þann mun. Önnur innihaldsefni ráða samt miklu um næringu og bragð máltíðarinnar.

Eldhúsið útbýr báðar vörurnar í samræmi við viðeigandi viðurkenndar eldunaraðferðir. Fyrir súpuna athugar hún sléttleika, húðbrot og samkvæmni eftir að hún hefur haldið henni. Fyrir hrísgrjónin er skoðað hversu jafnt heilar baunir dreifast og hvort bit þeirra passi við önnur innihaldsefni. Að standast eitt próf velur ekki sjálfkrafa ertan fyrir seinni réttinn. Við myndum halda þessum sýnishornsnótum aðskildum. Ef einn valkostur gengur vel í súpu en skilur eftir sig ójafnt bit í hrísgrjónum, er næsta aðgerð að bera saman hentugra ertasýni fyrir hrísgrjónanotkunina. Þetta kemur í veg fyrir að endurtekið sé breytt allri hrísgrjónauppskriftinni til að bæta upp fyrir misræmi í innihaldsefnum. Niðurstaðan er skýrara val á ertum fyrir hverja matreiðslu.

Haltu þægindum eftir að pokinn hefur verið opnaður

Skömmtun er auðveldast þegar pokaopnun, innri pakkning og frystirými vinna saman. Mældu það sem þú þarft með hreinum áhöldum, lokaðu pakkningunni sem eftir er á öruggan hátt og skilaðu honum strax í frysta geymslu. Geymið vörumerkið eða samsvarandi skýr auðkenni með öllum yfirfærðum ílátum, þar með talið upprunalegu geymslu- og undirbúningsleiðbeiningunum.

Fyrsta pökkunarspurningin okkar er hversu mikið fer í eina venjulega eldunarlotu. Ef eldhús notar lítið magn á hverjum degi myndum við fara yfir innri-pokastærð og meðhöndlunarrými áður en við leggjum til stærri pakka. Verðsparnaður á öskju er minna gagnlegur ef opnun hennar skapar endurtekna meðhöndlun, lélega lokun eða rugling á milli lota. Sama rökfræði á við heima, í smærri mæli. Settu opnaðar pakkningar þar sem auðvelt er að finna þær og hægt er að loka þeim á réttan hátt. Tær poki nýtist vel til að sjá baunirnar, en hann þarf samt heila lokun og hæfilega frystigeymslu. Theval á frosnum-matvælaumbúðumstyður meðhöndlun; það kemur ekki í stað eldunarleiðbeininganna.

FDA mælir með frysti við 0 gráður F, um það bil -18 gráður, og tafarlausa kælingu á viðkvæmum tilbúnum matvælum. Ekki skilja eldaðan erturétt eftir á borðinu á meðan þú ákveður hvernig á að nota afgangana. Fylgdu geymsluleiðbeiningunum fyrir allan réttinn, þar með talið kjöt, mjólkurvörur, hrísgrjón eða önnur hráefni. Þekkt útlit getur ekki staðfest að rangt meðhöndluð matvæli séu örugg.

Þegar minna magn eða annað innihaldsefni er skynsamlegt

Viðvarandi uppþemba er ástæða til að skoða alla máltíðina og einkennin, ekki til að þvinga fram stærri ertuskammt. NIDDK mælir með því að ræða vandræðalegt gas við lækni og bendir á að matar--og-einkennadagbók geti hjálpað til við að bera kennsl á mynstur. Ef þú fylgir ávísuðu mataræði fyrir meltingu skaltu vinna með þá áætlun frekar en að nota almenna skammtatillögu. Fæðuofnæmi þarf önnur viðbrögð en venjuleg fylling eða gas. Ef baunir eru þekktur ofnæmisvaldur fyrir þig skaltu forðast viðkomandi vöru sem inniheldur ertu og fylgdu ofnæmisáætlun þinni. Athugaðu heildar innihaldslistann um súpur, sósur og tilbúna máltíðir; erta innihaldsefni geta komið fram í matvælum sem líta ekki út eins og skál af grænmeti.

Fyrir alla aðra er óþarfi að breyta ertum í skyldubundið daglegt fæði. Notaðu þær þar sem þér líkar vel við bragðið, veldu þægilegan skammt og snúðu öðru grænmeti og próteinmat í gegnum vikuna. Auðvelt er að útskýra gildi þeirra: trefjar, próteinframlag, kolvetni í máltíðina og hagnýt leið til að innihalda grænmeti.

Besta hversdagsvalið er réttur sem hentar þínum þörfum og venju. Skoðaðu ertamagnið, hvað fylgir því og hvernig það er útbúið. Haltu síðan útgáfunni sem virkar í eldhúsinu þínu og er notalegt að borða. Þannig verður lítið frosið grænmeti gagnlegur hluti af venjulegri máltíð.

Heimildir

• USDA Standard Reference 28: færsla 11313, soðnar frosnar grænar baunir án salts.
• NIH skrifstofu fæðubótarefna: Fólat.
• NIDDK: Borða, mataræði og næring fyrir gas í meltingarvegi.
• FDA: Öryggisþekking um tilbúinn-tilbúinn-mat.
• Matvælastaðlastofnun: Elda matinn þinn.
• FDA: Geymir þú mat á öruggan hátt?.
• FDA: Ertu með fæðuofnæmi? Lestu merkið.